SAĞLIK TARİFLERİ

Sağlıklı uyku: Bir yetişkinin günde ne kadar uyuması gerekir?

Pin
Send
Share
Send


Uyku insan için hayati bir gerekliliktir. Onsuz, çok uzun bir sürede elde edemezsiniz, 5 gün uykusuz kaldıktan sonra vücut geri dönüşü olmayan işlemlere başlar, sonuçta ölümcül olabilir.

  • Makalede hızlı gezinme:
  • Uyku ya da hayatın üçte biri
  • Sağlıklı uykuyu ne yok eder
  • Bir insan ne kadar uyur
  • Yatağa gitmen gerektiğinde
  • Sağlıklı uyku kuralları
  • Yatağa nasıl hazırlanılır
  • Yatmadan önce yemek
  • Uyku önerileri
  • Erken kalkmak nasıl
  • yorumlar

Peki bir yetişkinin her zaman iyi durumda olması için günde ne kadar uyuması gerekir?

Uyku ya da hayatın üçte biri

Bebekler günde 20 saate kadar uyurlar. Yaşla birlikte, uyku ihtiyacı yavaş yavaş azalır ve her 24 saatte bir ortalama 7 ila 8 saate ulaşır. Ancak bu miktar günün üçte biri kadar! Böylece, bir rüyasında insanlar hayatlarının üçte birini harcarlar.

Uyku, refahla ilgili birçok sorun için mükemmel bir çözümdür.

Ve bu boşa zaman değil:

  • rüyada, beden dinlenir, güçlenir, gerginlik giderilir;
  • beyin, geçmiş günün tüm bilgilerini "işler", incelenen materyalin ezberlenmesi bir hayalindir;
  • Bu durumda, viral ve nezle hastalıklarından vücudu iyileştirme süreçleri, bağışıklık güçlendirilir;
  • insanın gündüz ve gecenin değişmesine bir adaptasyonu var.

Önemli gerçek! Gece istirahatı sadece rahatlama ve sağlık vermez.

Uyku, uyuma ve uyanıklığa uyumu izleyenlerin güzelliğini ve gençliğini korur

Uykunun faydalarını ve bir çocuğun ve bir yetişkinin günde ne kadar uyuması gerektiğini bilerek, insanların bu zamanı olabildiğince verimli ve konforlu hale getirmek için her şeyi yapmaları gerektiği açıktır.

Şunlar hakkında bilmek ilginizi çekebilir: Uyuyamazsanız nasıl uyuya kalırsınız

Sağlıklı uykuyu ne yok eder

Uykuyu olumsuz yönde etkileyen bilgilerin başında:

  • Tabiat nedeniyle doğal uykunun ritminin bozulması. Bu tür ihlaller, örneğin, bir kişinin gece çalışmak zorunda kaldığı ve gündüz dinlenmeye zorlandığı gece görevini içerir.
  • Uyku süresinin ihlali.

Uykusuzluk, uyuşukluk, sinirlilik, anksiyete, dikkat ve konsantrasyonun azalması, hastalıklar (soğuk algınlığı, akut solunum yolu enfeksiyonları vb.) Ve hatta kilo alımı ile kendini gösterir.

Uykusuzluk bir problem olabilir, çünkü ertesi gün yorgunluk ve depresyon çoktan garantilidir.

Gerekenden fazla uyursanız, uyuşukluk, halsizlik, baş ağrısı hissi de alırsınız, konsantre olmak zorlaşır.

  • Sıcaklık rejiminin ihlali de gece dinlenme kalitesini olumsuz yönde etkiler.
  • Rahatsız bir şilte veya yastık, kan dolaşımını bozar ve bu da uykuyu daha az kullanışlı hale getirir.
  • Parlak ışık, yabancı sesler bir kişinin uyumasına izin vermez ve bu da uykusuzluğun tüm belirtilerine neden olur.
  • Uykudan kısa bir süre önce bol miktarda yiyecek alımı midenin gece çalışmasına neden olacak ve bu da vücudun iyi bir şekilde dinlenmesini önleyecektir.
En yararlı bilgiler: 1 dakika içinde hızlı bir şekilde uykuya dalma. REM uyku kuralları
Popüler bir makaleyi okuyun: Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için en iyi 10 yöntem.

Bir insan ne kadar uyumalı

Bir insanın günde ne kadar uyuması gerektiği bir dizi göstergeye bağlıdır: yaş (çocuk, yetişkin veya yaşlı), cinsiyet, yorgunluk derecesi vb. Yukarıda belirtildiği gibi, yetişkinlerin uyumak için günde ortalama 8 saat gerekir. Ancak farklı yaş kategorileri için farklı zamanlara ihtiyaç vardır.

Çocuklarda, özellikle küçük çocuklarda, uyku süresi 12 saate ulaşır.

Araştırma sonuçlarına göre bilim insanları, her yaş için uyku normlarının şu şekilde olduğu sonucuna varmışlardır:

  • ortalamada 4 aya kadar yenidoğanlarda 17 saat veya daha fazla uyku;
  • 4 aydan 1 yıla kadar olan bebekler yaklaşık 12 ila 15 saatlik uyku için;
  • yaşamın ikinci yılının çocuğu 11 ile 14 saat arasında uyur;
  • 2 ila 5 yıl - en az 10 - 11 saat;
  • 13 yaşından küçük çocuklar 9 ila 11 saat arası uyumalıdır;
  • 17 yaşın altındaki ergenlerde - 8-10 saat;
  • yetişkinlerin 8 ila 9 saat gece dinlenmeye ihtiyacı vardır;
  • Yaşlı insanlar (65 yaş üstü) 7-8 saat uyurlar.

Dikkat! Yaşlılarda, uykunun doğal ritmi değişir, uyku periyodu ve uyuşukluk kısalır, ancak daha sık olarak, gece istirahat süresi azalır, gündüz kestirmek gerekir.

Herhangi bir yaşta, dinlenmeye ihtiyaç duyulursa gündüz uykusu zarar vermez.

Bu bölümde bir kişinin uykusu süresi hakkındaki bilgiler sağlıklı bir uyku takvimi oluşturulmasına yardımcı olabilir. Bir yetişkinin eylemlerini bir gün için planlaması genellikle zordur, bu nedenle dinlenmeye, yaşta uyuması gerektiği kadar zaman ayırabilir. Ancak, bu gayret göstermelidir.

Şununla ilgili faydalı bir makaleyi kaçırmayın: Yetişkinler için bağışıklık kazanmak için hangi vitaminlerin en iyisidir

Yatmanız gerektiğinde: vücudun daha fazla durduğu zaman aralıkları

Hiç şüphesiz, yatmadan önce uykuya dalmak, iyi bir gece uykusu için çok önemlidir. Yalnızca rejime uyum en somut sonuçları getirebilir.

24 saat önce yatağa gitmeniz gerekiyor, daha da iyisi - saat 22: 00'de

Bu sırada insan vücudundaki lökosit sayısı artar, vücut sıcaklığı düşer. Vücut emri verir - uyku zamanı. Bu uyuşuklukta ifade edilir: beyin aktivitesi azalır, kişi esnemeye başlar, duyusal sistemlerin hassasiyeti azalır, yanan gözlerin hissi görünür, göz kapakları birbirine yapışır.

22:00 'de yatmayı öğrenmelisin

Vücudun bu sinyallerini görmezden gelirseniz, sabahları kendinizi iyi hissetmezsiniz - vücut uykunun tam olumlu etkilerini tam olarak hissedemez. Sabah geç olacak ve devlet bozuldu.

10: 00-22: 00 saatleri arasında uykunun en yararlı olduğu düşünülmektedir.. Koşullar ne olursa olsun, bu saatlerde bir insanın yatakta ve uykuda kalması gerekir, çünkü vücutta bu zamanda meydana gelen işlemler başka bir zamanda başlatılamaz. Sonuç olarak, kişinin fiziksel ve zihinsel durumu zarar görür.

Sağlıklı uyku için temel kurallar

Uyku modunun organizasyonu için doğru bir yaklaşım için, sadece bir yetişkinin günde ne kadar uyuması gerektiği hakkında bilgi yeterli değildir.

Diğer faktörler rol oynar.

  • Günün rejimi. Sağlıklı ses uykusu günlük rejime oldukça sıkı bir bağlılık anlamına gelir - yatmak ve belirlenen saatte kalkmak, yani uyku için ayrılan sürenin sabit olacağı anlamına gelir. Bu kural hafta sonları için geçerlidir - cumartesi ve pazar günleri de günlük programa uymalısınız.
  • Uyandıktan sonra yatakta kalmanıza gerek yok. Uyanmadan hemen sonra yükselmesi gerektiği gerçeğine kendinizi ayarlamanız gerekir. Uzun süre yatmak tekrar tekrar uykuya dönebilir ve bildiğiniz gibi, fazladan uyku iyi gelmeyecektir.
Uzun süre yatakta yatmayınız, uykunun devamı gereksiz olabilir
  • Yatmadan önce ritüel. Yatmadan yaklaşık bir saat önce, bazı huzurlu maddelere dalmalısınız. Yatmadan önce, geceleri uyku ile ilişkilendirilecek belli aktiviteler yapmak en iyisidir, örneğin, kısa bir yürüyüşe çıkabilir ya da gece için bir kitap okuyabilirsiniz. Herhangi bir heyecan durumundan kaçınılmalıdır.
  • Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız gündüz uykusunu durdurun.
  • Yatak odasındaki bilgisayardan ve TV'den çıkarın. Burada harcanan zaman sadece uyku ve seks için harcanmalıdır.
  • Yatmadan önce yemek yemeyin. Akşam yemeği ve gece istirahati arasındaki mola, en az 2 saat, hatta 4 saat olması durumunda daha iyi olmalıdır. Açlık çok güçlüyse, elma gibi hafif bir şey yiyebilir veya kefir içebilirsiniz.
Yatmadan önce bir bardak kefir içebilirsiniz
  • Rahatlatıcı prosedürler, daha kolay uykuya dalmanıza ve daha iyi dinlenmenize yardımcı olacaktır.
  • Uyanıklık sırasındaki ılımlı egzersiz aynı zamanda daha hızlı uyumanızı ve uyumanızı sağlayacaktır.
  • Akşamları alkol veya kahve içmek veya sigara içmek yasaktır. Bunlar en faydalı olmayan alışkanlıklar uyku üzerinde ve bir bütün olarak insan vücudunun sağlığı üzerinde kötü bir etkiye sahiptir.

Yatağa nasıl hazırlanılır

Bir yetişkinin günde ne kadar uyuması gerektiğini belirleyerek, nasıl doğru bir şekilde yapılacağına karar vermelisiniz.

Uykuya dalma sürecinin organizasyonu ciddiye alınmalıdır, önceden hazırlıklara başlamak önemlidir.

  • Geceleri yemek yapmamanız gerekiyor, akşam yemeği yatmadan önce 4 saat planlamak en iyisidir, istisnai durumlarda - 2 saat boyunca. Akşam yemeğinden sonra açlık hissi yeniden ortaya çıkarsa, o zaman yememelisiniz, sadece ballı bir bardak bitkisel çay veya bir bardak kefir içebilirsiniz.
  • Genel hijyen prosedürlerine ek olarak, gece boyunca gündüz biriken stresi azaltmaya yardımcı olacak bir duş önerilir.
Kontrastlı duş - günün en iyi başlangıcı
  • Yatmadan önce, televizyon izlemeniz, özellikle de heyecana neden olan filmler ve programlar izlemeniz ve bilgisayar başında oturmanız gerekmez. Yatmadan yaklaşık bir saat önce, bu eğlencelerden vazgeçmeye değer.
  • Yatmadan önce, kolayca uykuya dalmanıza ve iyi bir uyku çekmenize yardımcı olacak yatak odasını havalandırmanız yararlı olur, temiz hava sağlığınız için genellikle iyidir.
  • Sağlıklı bir ses uykusu için odanın oldukça karanlık ve sessiz olması önemlidir, eğer bu şartların tamamlanması zorsa, kulak tıkaçlarını ve özel gece gözlüklerini kullanabilirsiniz.
  • Bağımsız olarak yapılabilecek rahatlatıcı masaj, uykuyu kolaylaştırmaya ve uykuyu daha sakin ve güçlü hale getirmeye yardımcı olacaktır.
  • Kıyafetler olmadan daha iyi ve sağlıklı uyumak, bu yüzden çıplak uyumayı alışkanlık haline getirmelisiniz.
  • Yatağa yatmak sakin bir durumda olmalıdır, bunun için gün içinde programlanmış tüm görevleri tamamlamanız gerekir, en azından sabaha kadar tüm sorunları bırakmalısınız.

Tüm bu önerilerin uygulanması kolaydır, bu nedenle yavaş yavaş uyumaya alışmanız gerekir, bu da uykunuzu sağlıklı ve sağlıklı kılar.

Yatmadan önce yemek

Yukarıda bahsedildiği gibi, yatmadan kaç saat önce bir yetişkine yemek yemeniz gerekir, ancak gün içerisinde diyetin uygun şekilde dağıtılması ve akşam yemeği için doğru yiyeceklerin hazırlanması eşit derecede önemlidir.

İlk olarak, 18 saat sonra gıda alımının zorlu kısıtlamaları unutulmamalıdır - yatağa aç gitmek sağlık ve iyi uyku için kötü. Bu nedenle, beslenme konularında, "altın ortama" bağlı kalmaya değer - aşırı yemeyin ve açlıktan ölmeyin.

Hafif bir akşam yemeği için mükemmel bir seçenek: sebzeli balık ve deniz ürünleri

İkincisi, akşam yemeğinde midede ağırlığa ve rahatsızlığa neden olmayan hafif yiyecekler kullanmak en iyisidir. Protein ürünleri, özellikle diğer proteinlerden daha uzun süre absorbe edilen kazein içeriyorlarsa çok uygundur. Yemeğin son günü için uygun balık, tavuk, yumurta, süzme peynir, deniz ürünleri, sebze salatası vb.

Aşağıdaki ürünler akşamları terk edilmelidir: un ve tatlı, domuz eti, fındık, patates, mısır gevreği ve makarna.

Uyku kuzeye doğru önerilir

Uykunun kuzeyde en yararlı yol olduğuna inanılıyor. Öyle mi?

Bu konuda kesin bir bilimsel görüş yoktur, ancak bu ifade, tüm dünyada çok popüler olan Çin Feng Shui öğretilerinden biri tarafından desteklenmektedir. Bu gerçeği tarafından açıklanmıştır Her bir insanın elektromanyetik alanı, kafanın kuzeyde ve bacakların güneyde olduğu bir pusula gibidir..

Feng shui kurallarına göre, baş kuzeye, bacaklara - güneye doğru yönlendirilmelidir.

Sonuç olarak, eğer bir organizmanın elektromanyetik alanı gezegenin aynı alanıyla çakışırsa, o zaman bir kişi güç ve enerji ile doldurulur, mutludur, uykusu sağlam ve sağlıklıdır, uyanışı kolaydır.

Erken kalkmayı öğrenmek nasıl

Erken bir artışın yararları hakkında çok şey söylenebilir. En önemli şey, daha fazla şey yapabilme yeteneğidir, çünkü sabahın erken saatlerinde insan vücudunun çalışma kapasitesi yüksektir.

ilk Belirli bir kişi için günde kaç saat uyumanın daha iyi olduğunu belirlemek gerekir (yetişkinler büyük olasılıkla normlarını bilirler) ve sabahları ne zaman kalkacakları. Bu verilerden, uyumak için zamana sahip olmak için yatağa gitmenin gerekli olduğu zamana bağlı olacaktır.

Klasik sorun: akşamları uyumak zor - sabahları uyanmak zor

Böylece, uyku takvimi yapılır, şimdi sabahın erken saatlerinde yataktan hangi hedeflerin alınabileceğini düşünmenin zamanı geldi. İşadamları bunu yapabilir ve sabahları ne kadar iş yapılabileceğini bilir. Sağlıklarına özel önem verenler boş zamanlarını sporda geçirebilirler. Herkes neden erken kalkması gerektiğini belirlemeli.

Kaldırma ritüel

Aşağıdaki noktalar vurgulanabilir:

  • Yataktan kalkmayı kolaylaştırmak için evde yükselmenin rahat olacağı koşulları yaratmanız gerekir. Bunun için, odadaki sıcaklık rejimi önemlidir: havasız bir odada, uyanmak ve soğuk bir odada - kendinizi sıcak yatağı terk etmeye zorlamak zor olacaktır.
  • Sabahın erken saatlerinde yataktan çıkamayanlar için, en basitleri alarm saati olan birçok cihaz icat edilmiştir. Ama ulaşılması gereken bir mesafede olmalı.

Modern teknolojiler daha da ileri gitti - en son yeniliklerden, zamanında kalkmadıysa sahibini sıfırlayan yatağı ve oldukça uzun bir parola girmezseniz sabit diski biçimlendirmeye başlayan bir bilgisayar programından şaşırtın.

Modern çalar saat sahibinin hedefi vurmasını sağlar, aksi takdirde aramaya devam eder
  • Bazı insanlar akraba veya arkadaşlarının yardımı ile daha fazla uyanma fikrini sevecektir. Bunu yapmak için, doğru bir zamanda bir telefon görüşmesi için önceden aynı fikirdeler, elbette, böyle erken bir saatte uyumuyorlarsa.
  • Kalktıktan hemen sonra, örneğin, bir duş alabilir ve ardından sıcak kahve içebilirsiniz. Bazı aktiviteler günlük bir ritüel olursa, erken çıkış daha kolay olacaktır.
  • Kaldırma süresi değişmemelidir.
  • Sabahları başarılı ve başarısız artışlar için bireysel bir ödül sistemi ve ceza sistemi düşünebilirsiniz. Örneğin, gecikme olmayan bir haftalık yükselişlerde, bir kafede yürüyüş yaparak sizi şımartabilir ve bir koşu bandında ekstra 5 km'lik sorunlarınız için sizi cezalandırabilir.

Yeni alışkanlıkların oluşumu yaklaşık 2 hafta içinde ortaya çıkar.

Bu süreden sonra, ipuçlarını uygulama çabaları gerekli olmayacaktır.

Uyku, her insanın hayatının üçte biri, yaşam kalitesi, sağlık ve ruh hali, enerji miktarı ve önemli şeylere odaklanma kabiliyeti kalitesine bağlıdır.Bu nedenle, bir yetişkinin bütün gün uyanık kalmak için ne kadar uyuması gerektiğini bilmek çok önemlidir.

Evde sağlıklı uyku ve uyum için 5 kural. İlginç bir video izleyin:

Sağlıklı uyku bir güzellik aracıdır. Uykuya dalmak için 10 kural. Yararlı videodan öğrenin:

Sağlıklı uyku kuralları. Tıbbi bir video konsültasyonuna bakın:

yorumlar

Pin
Send
Share
Send