SAĞLIK TARİFLERİ

Tabata - 4 dakikalık bir egzersiz seti: faydaları, uygulama kuralları

Pin
Send
Share
Send


Bugün zindelik için çok sayıda farklı sistem var. Özellikle popüler olan Tabata kompleksi idi.

  • Makalede hızlı gezinme:
  • Sistem tekniği
  • Eğitim endikasyonları
  • Kompleksin avantajları
  • Bir Tabata Egzersizi Yapmak
  • Ana egzersizler
  • Kontrendikasyonlar
  • Eğitim sonuçları
  • Yeni başlayanlar için faydalı ipuçları
  • yorumlar

Sistem tekniği

Çok uzun zaman önce pek çok kişi, bir vücut asansörü için kesin sonuçlar elde etmek için, spor salonunda her gün en az bir saat geçirmeniz gerektiğini açıkça söylerdi. Tabata sisteminin ortaya çıkmasıyla birlikte önemli değişiklikler ortaya çıktı.

Bu gerçek, kısa bir süre alan yoğun bir özel fitness olduğu gerçeğiyle açıklanmaktadır. Bir döngü 4 dakika sürer. Bu süre zarfında, aralarında on saniyelik bir ara ile sekiz egzersiz yapılır.

Bu sistem, bir saat boyunca standart eğitimlerden daha az olmamakla birlikte, tüm vücudu ve verimliliği mükemmel şekilde işler.

Tabata, 4 dakika süren bir egzersizler dizisidir - bu, harika bir formda olmak isteyen insanlar için mükemmel bir alternatiftir, ama aynı zamanda, spor kulüplerini ziyaret etmek için felaket bir zaman eksikliği yaşamaktadır.

Tabata - Mükemmel bir zindeliğe sahip olabileceğiniz bir sistem

Bu sistem, bir saat boyunca standart eğitimlerden daha az olmamakla birlikte, tüm vücudu ve verimliliği mükemmel şekilde işler.

Tabata sistemi hakkında eğitim endikasyonları

Aşağıdaki:

  1. Ağırlık azaltma.
  2. Düzeltme rakamları
  3. Sağlıklı yaşam
  4. Dayanıklılığın gelişimi.

Kompleksin avantajları

Egzersizin bitiminden sonra, yağ yakma gün boyunca devam eder. Aynı zamanda, Tabata 4 dakika sürmesine rağmen, doğru bir şekilde hesaplanmış alıştırmaların özel bir kompleksi olduğundan, yüklerden daha az yoğun bir şekilde kaybolmuyorlar.

Eğitim süreci oldukça basittir. 20 saniye boyunca, 10 saniyelik bir mola başladıktan sonra egzersizleri mümkün olan en hızlı şekilde yapın. Bu nedenle, eğitim için ayrılan her zaman gerilmiyorsunuz (4 dakika).

Eğitim yaparken asıl şey metodolojiyi takip etmektir.

Unutma !!! Eğitim sürecini etkili kılacak temel koşul yüzde yüz için tam hesaplamadır.

Yarım saatlik bir boş zamanınız varsa, ortalama seviyeye eşit bir yük elde ederken, 5 dakikalık dört dakikalık döngü geçirme şansına sahipsiniz. Bu size tüm sorunlu alanların daha iyi olması için hızlı bir şekilde değişim yapma fırsatı verecektir. Ek olarak, Tabata, 4 dakikalık bir dizi egzersiz olarak, genel sağlığı önemli ölçüde iyileştirir.

Görünür sonuçlar elde etmek için, haftada 4 kez eğitim yeterlidir.

Tabata sistemi, sadece kas sisteminin belirli gruplarını değil, vücudun tamamını kullanmayı da mümkün kılar. Bunun gerçekleşmesi için, doğru karmaşık alıştırmaları seçmeniz ve bunları en büyük getiriyle yapmanız gerekir.

Unutma !!! Eğitimle meşgul olmak, tekniğin tekniklerini kesinlikle takip etmek.

Görünür sonuçlar elde etmek için haftada 4 kez yeterli egzersiz yapın.

Kısa bir süre içerisinde bu rakam önemli ölçüde sıkılırsa, kalp kası da önemli ölçüde güçlenir, nefes darlığı kaybolur, sağlık durumu iyileşir ve tonu artar.

Egzersiz ve dinlenme için izin verilen süreyi açıkça kontrol etmek için, istenen zaman aralığından sonra değişecek olan film müziğine dikkat edin. Ses / müzik sesi sizin için bir kronometre olacaktır.

Hatırlamak önemlidir !!! 10 saniye ara sadece sakin bir ortamda yapılmalıdır. Yaşamın koşuşturmasından tamamen ayrılmanız, kendinizle birlikte dinlenmek için ayrılan süre boyunca kalmanız önerilir. Tabata, 4 dakika boyunca tasarlanan bir dizi özel egzersiz setidir, sadece yüksek kalitede yük sağlamakla kalmaz, aynı zamanda tam teşekküllü ancak kısa bir dinlenme sağlar.

Üst üste birkaç kez (20 dakika) çalışmaya karar verirseniz, egzersiz yapmadan önce ısının.

Bir Tabata Egzersizi Yapmak

Her şeyden önce, sekiz egzersizden oluştuğunu unutmayın. Dersler sırasında tur sayısını saymakla meşgul olmamalısınız, sadece mümkün olduğunca bunları yapmaya çalışın.

Tabata kompleksinin bazı alıştırmaları
Şunlar hakkında bilmek ilginizi çekebilir: Uyuyamazsanız nasıl uyuya kalırsınız

Sizin için uygun olacak bir hız seçin, yeteneklerinizi doğru hesaplayın. Ancak, unutulmamalı Tabata 4 dakikalık bir egzersiz setidir - bu özellikle yoğundur.

Ana egzersizler

  1. İpi maksimum 20 saniye boyunca atlama ipi, ardından 10 saniye dinlenme. 4 dakika devam etmek için egzersiz yapın.
  2. Bir hamle ile çömelme. Sol çıplak bir hamle öne çıkar, sonra tam bir dönüşle sola çöker. Sağ ayağınızla bir başlangıç ​​pozisyonu ve benzeri bir egzersiz yapın. Standart süre (4 dakika). Süre (20 saniye ve 10 saniye ara).
  3. Üçüncü egzersiz için, halter gerekir. Onları elinize alın, göğüs hizasında tutun. Ardından, ellerinizi öne fırlatıp bir darbe taklit edin ve yanlara benzer bir darbe uygulayın. Böylece ileri ve yana doğru bir hareket edersiniz. Zaman standart. Tabata, 4 dakika süren özel olarak geliştirilmiş bir egzersiz setidir.
  4. Kollar aşağı doğru ve mümkün olduğunca rahat bir şekilde öne doğru eğilir. Ekshalasyon sırasında, dirseklerin açılmaması gereken yandan yana sallayın. Egzersiz sırasında omuz bıçaklarını bir araya getirmeye çalışın.
  5. Özel olarak hazırlanmış bir minderin üstüne yaslanın, üzerine yaslanın, bel bölgesi sıkıca yere sabitlenir. Bu pozisyonda, bacakları hafifçe yırtmaya başlar, ileri doğru iterken, bacaklar uzar ve bükülür.
  6. Egzersiz "bisiklet" de bacaklarla yapılır, kollar kesinlikle başın arkasındadır ve vücudun vücudu yanlara doğru döndürülmelidir.
  7. Sırtüstü pozisyonda dur. Bu pozisyondan en keskin zımbaları vurmaya çalışın.
  8. Egzersiz "dağcı". Vücut yukarıda belirtildiği gibi konumunu korur, ancak şimdi sadece bacaklar çalışıyor. Her ayağa dönüşümlü olarak bir üçgen çizmelisiniz. Her taraftan sonra çekilen ayak yere düşer.

Listelenen kompleks esastır, ancak arzunuza göre, bazı egzersizler diğerleri için değiş tokuş edilebilir. Fakat seçebilmen için nefesini kontrol ettiğinden emin ol, başıboş kalmamalı, bu yüzden egzersiz yaparken, maksimum yükün ekshale üzerine düşmesi gerektiğini unutma.

Egzersizleri seçerken, tüm kas gruplarını kullanmayı bekleyin.

Doğru tamamlama 20 dakikadır:

  1. 5 dakika boyunca kolay çalışma.
  2. Germe egzersizleri.
  3. Kardiyo yük simülatörü üzerinde 4 dakikadan fazla çalışma yapılmamalıdır.
  4. Sabit bir bisikletle beş dakika.

Sırayla İstenilen sonuca daha hızlı ulaşmak için, güç kaynağını dengeleyin, uyumlu olmalıdır.

Yemekler dengeli olmalı

Egzersizleri seçerken, tüm kas gruplarını kullanmayı bekleyin. Tabata, 4 dakikadan fazla sürmemesi gereken özel bir alıştırma setidir. Hangi yemeklerin sağlığınızı güçlendirmek için yardımcı olacağıyla ilgileniyorsanız, buradan okuyun.

Yeni başlayanlar için egzersizler:

  1. Yukarı itin. Yeni çalışmaya başlayan kadınlar için dizlerden başlamalısınız.
  2. Benzer bir push-up, ancak sadece fitball türünün yüksekliğinde.
  3. Egzersiz "büküm" - üst kısımdaki bu gövde ortaya çıkıyor. Egzersiz karnına yatarak yapılır. Bu sırada eller kesinlikle başın arkasında olmalıdır.
  4. Yoğun ağız kavgası.
  5. Kum torbasına vurmak.
  6. Üniversal makas
  7. Tarafında daha zor seçenek "makas".
  8. Dambılleri elinize alarak ayırın.
  9. "Saldırı" Egzersizi - Bacaklarını zeminden yukarı kaldırırken, hayali bir rakibe en sık vuruşları uygulayın.
Tabata Egzersizleri

Fakat ne iyi sonuçlar elde edilirse elde edilsin, en fazla 4 dakika süren özel bir egzersiz dizisi olan Tabata'nın kendi kontrendikasyonları olduğu unutulmamalıdır.

Kontrendikasyonlar

Sistem kalp sorunları olan herkes için kontrendikedir.. Tıbbi kurumları uzun süredir ziyaret etmemeniz durumunda, ilk eğitime çok dikkatli bir şekilde yaklaşmalısınız. Fiziksel eforun sonunda durumu izleyin. Sabah egzersizlerini bir egzersiz sistemi ile değiştirmek gerekli değildir.

Eğitim sonuçları

Bu sisteme doğru yaklaşma ve yukarıdaki kuralların hepsinin uygulanması ile ilk sonuçlar: kilo kaybı, vücut kaldırma iki hafta içinde göze çarpacak.

Doğru yaklaşımla, yakında kilo kaybı göze çarpacak.

Her yeni gelene yardımcı olacak faydalı ipuçları

Onları kullan:

  1. Her antrenman, daima kaliteli bir antrenmanla başlar. Kendiniz için en rahat egzersizleri seçin, ısınmanın asıl görevi iyi ısınmaktır.
  2. İlk antrenman seansına ölü bir hızla başlayın ve özellikle daha önce bir şey yapmadıysanız, sonuçtan sonra takip etmeyin. Zorla egzersiz yapmayın.
  3. Her seansta hızı kademeli olarak artırın. Kaslarınız yavaş yavaş yük artışına alışacaktır. Sadece her şey bir alışkanlık haline geldikten sonra yıpranmaya başlar.
  4. Eğitim planına kesinlikle uyun. 10 saniye dinlendiği söylenirse, 10 saniye olmalı ve bir tane daha olmamalıdır.
  5. Çevrimler arasında boşluk bir dakikadan fazla olmamalıdır. Son döngü en zor olmalıdır.
  6. Eğitimin bitiminden sonra elleriniz uymazsa ve hafif bir titreme hissederseniz (titriyorsanız), egzersizleri doğru yaptınız demektir.
Isınma, eğitimden önce önemlidir.

Bu durumda Her şeyi doğru yaptıysanız, nabzınız basitçe ölçeklenmeli, nefesiniz tıkanacak ve başınız hafifçe dönecektir.Çünkü şu anda kan damarlarınızdan en yüksek hızda geçiyor. Durumunuzu izlediğinizden emin olun. Böyle bir hızın büyük bir yük olduğunun farkındaysanız, şansınızı denememek daha iyi olur.

Kendiniz için belirli bir amaç ve zaman belirlerseniz, o zaman durmayın, sonuna kadar gidin, her şeyden nasıl vazgeçmek istediğinize bakmaksızın. Uzun bir zaman geçtikten sonra, sonuçlarınızla gurur duyacaksınız.

Şunu bilmek ilginizi çekebilir: Ne tür bir kahvaltı iyi beslenme için iyidir?

Çok sayıda önerilen teknik arasından, sizin için her zaman en uygun egzersiz setini kendiniz seçebilirsiniz. Tembel olmayın, kendiniz çalışın.

Etkili bir Tabata kompleksi yürütmek için hangi 4 egzersiz gereklidir?

Hızlı kilo vermek ve dayanıklılığı artırmak için etkili bir yol - Tabata eğitimi. Videoda bu sistemle nasıl başa çıkılır:

Tabata sistemi üzerine saatlik eğitim: nasıl yapılır, hangi egzersizleri yapmalı, bilmeniz gerekenler, buraya bakınız:

yorumlar

Videoyu izle: Göbek, karın ve basen yağlarını eritmek için tavsiyeler (Mayıs Ayı 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send