GÜZELLİK GİZLİ

Kilo kaybı için menü kesirli beslenme. Diyetisyen ipuçları

Pin
Send
Share
Send


Fazla kilo problemi, ne yazık ki, sadece bir kişinin dış görünüşünün sorunu değil. Fazla kilolu olmak insan sağlığı ve bazen de psikolojik durum üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir.

  • Makalede hızlı gezinme:
  • Kesirli gücün özü
  • Nereden başlamalı?
  • Ekstra ve zararlı
  • Diyetten daha iyi
  • Porsiyon boyutları
  • Günün menüsü
  • Haftanın menüsü
  • Ayın menüsü
  • Fayda ve sonuç
  • Kendinizi yiyeceğe nasıl sınırlayabilirsiniz?
  • Diyetisyen ipuçları
  • yorumlar

Mükemmel görünümden uzak, birçok kompresyona neden olabilir, izolasyon, depresyona bile yol açabilir.

Ama asla umutsuzluğa kapamazsın! Herhangi bir sorun için makul bir çözüm bulabilirsiniz. Fazla kilo problemini çözmek için her şeyden önce diyetinizi dikkatlice düşünmeniz gerekir..

Çoğu diyet yalnızca geçici bir etkiye yol açar. Bu nedenle, yiyeceği reddetmenin ve en sevdiğiniz yemeği mahrum etmenin hiçbir anlamı yoktur. Yeni başlayanlar için Kilo kaybı için kendiniz için kesirli bir diyet geliştirmeye değer - ayın menüsü.

Kesirli gücün özü nedir

Kesirli beslenmenin anlamı, küçük porsiyonlarda sıkça tüketilen yiyeceklerde yatmaktadır.. Bu yöntemle, bir kişinin açlık hissine kapılma zamanı yoktur ve çok miktarda yemek yeme isteği yoktur.

Porsiyon Azaltma

Bir kısmın azaltılmasında kullanılan kalori miktarı otomatik olarak azalır. Tabii ki, fazladan kilo alma olasılığını da ortadan kaldırıyor.

Yemekler her 2 veya 2.5 saatte bir - günde sadece 5 - 8 kez yapılmalıdır.

Popüler makale başlığını okuyun: En kullanışlı kahvaltı tarifleri

Nereden başlamalı?

Elbette, diyetinizi büyük ölçüde yeniden oluşturun ve yeni yöntemle yemeye başlayın. Bu nedenle, kademeli olarak yapmak daha iyidir.

Eğer daha iyi olurdu Kesirli öğünlere geçiş başlangıcında tatil ya da hafta sonu yapılacaktır. Rahat bir ev ortamında, yemek tarifesini takip etmek işten daha kolay olacaktır.

Yapılacak ilk şey porsiyon boyutunu ayarlamaktır.içeriği aynı bırakmak. Daha önce günlük rasyon büyük miktarlarda iki doza bölündüyse, porsiyon hacmini 2 kat azaltmanız gerekir.

sonra, bir öğün büyüklüğünü yumuşak bir bardağın hacmine getirin. Bunu yapmak için uygun bir kase seçebilirsiniz.

Bu zamana kadar, güç takvimi zaten doğru şekilde ayarlanmış olmalı.

Rahat olmalı ve her öğünün aynı anda olması gerekir.. Zamanı kaçırmamak için yazılı olarak bir program hazırlamak ve belirgin bir yere yerleştirmek daha iyidir.

Bir yemek takvimi hazırlamanız ve buna bağlı kalmanız gerekir.

Ayrıca bir hatırlatıcı da oluşturabilirsiniz Bir cep telefonu kullanarak veya özel bir program indirin. Aynı yöntem kalori alımını hesaplamak için kullanılabilir. Ya da güzel bir not defteri alın ve yenen her şeyi yazın.

Şimdi diyetin bileşenlerine bakabilirsiniz.

Ekstra ve zararlı

Bazı ürün türlerinin hala diyetinizden çıkarılması gerekir.kesirli beslenmeye gelince. Her şeyden önce, vücut ürünlerine faydasız veya hatta zararlıdır.

Bunlar şunları içerir:

  • tatlı ve gazlı içecekler;
  • çeşitli hamur işleri;
  • cips, kraker ve bunun gibi şeyler;
  • artmış miktarda sağlıksız yağ içeren yiyecekler (balık, fındık ve diğer esansiyel yağ kaynaklarını saymaz);
  • tereyağında kızartılmış ürünler;
  • Çeşitli yarı mamul ürünler ve konserveler.
Popüler girişler: Dukan Diyet: Atak aşaması - izin verilen ürünler + masa

Diyetten daha iyi

Diyetlerin aksine, bölünmüş yemekler normal beslenmedeki ani değişikliklere dayanmaz. Aslında, daha önce de belirtildiği gibi, zararlı ürünlerden vazgeçmek yeterli değildir, ki bu o kadar da zor değildir.

Diyet sırasında kilo verebilmek için sürekli açlık hissi çekmeniz gerekir. Ve bu genellikle refahta bozulmaya neden olur.

Düzgün bir yapılan menüdeki fraksiyonel bir diyet ile, örneğin, bir ay boyunca, bir kişi genellikle yemek yer. Böylece, açlık şansı yoktur. Sonuç, iyi bir sağlık durumu ve mükemmel bir ruh hali olacaktır.

Besinlerin kalorik içeriğinde stresin azalması, diyetlerde olduğu gibi vücut için strese dönüşebilir. Ve burada Kesirli bir diyet durumunda, kalorik içerik çok düzgün ve kademeli olarak azalır, böylece vücut bunu fark etmez.

Diyet durduğunda açlıktan ölmek üzere olan organizma, kalorilerin saldırdığı gibi beslenmeye yeniden girdi. Şimdi sadece kayıp yağları doldurmayacak, aynı zamanda aktif olarak rezerv için tasarruf sağlayacaktır.

Diyet sona erdirmek, genellikle eski yeme alışkanlıklarına dönüşe neden olur.

Bu nedenle, diyetin bitiminden sonra inceliğin etkisi yalnızca buharlaşmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kilo almak için önemli bir ihtimal vardır. Ve çok az bir süre için.

Kesirli bir diyet ile, vücut büyük bir yoksunluk hissetmez. Aksine - gastrointestinal sistem çok küçük porsiyonlarda yemeye alışmıştır, bu nedenle artık büyük miktarda yiyecek kabul edememektedir.. Ve hatta daha çok ağır ve yüksek kalorili yiyecekler, hatta reddedilebilir.

Bu nedenle, böyle bir kilo kaybının etkisi diyetten sonra çok daha uzun sürecektir. Ayrıca, sorunlu bölgelerde kesirli beslenmeden sonra, yağ birikimi durur.

Bir sonraki avantaj, kesirli beslenmenin sadece sağlıklı insanlara gösterilmemesidir. Çok sık, herhangi bir rahatsızlığı olan insanları geri yüklemek için kullanılır. Bu nedenle, doğada tedavi edicidir. Diyet sağlığa zarar verme yeteneğine sahipken.

Küçük porsiyonlar vücut tarafından kolayca sindirilir, hafiflik ve rahatlık hissi verir.. Diyet sırasında, vücut sürekli bir tür gerilime ulaşır.

Porsiyon boyutları

Kesirli beslenmenin başlangıcındaki en zor şey, kendinizi porsiyon başına yiyeceklerin küçük bir kısmıyla sınırlandırmaktır. Tüm günlük diyet yaklaşık 2000, maksimum 2200 kcal olmalıdır.. Üç ana (400-500 kcal) ve iki - üç ara maddeye (200-250 kcal) ayrılmıştır.

Servis boyutunun doğrudan bir insanın yaşam tarzına bağlı olduğunu belirtmekte fayda var. Bir yaşam tarzı ne kadar az hareketli olursa o kadar az kalori tüketilmelidir.

Sebzeli etin küçük bir kısmı, gereken kalori miktarıyla tutarlıdır.

Kesirli öğünlere dönerek, üç yüksek kalorili öğünün öğle yemeğini terk etmeniz gerekir. Çorbadan sonra sebzeli et yiyebilirsiniz, yalnızca bu porsiyonların büyüklüğünün izin verilen kalori miktarına tekabül etmesi gerekir.

Kilo kaybı için kesirli öğünleri imzalarken, gerekli yiyecek miktarını daha doğru bir şekilde belirlemek için bir ay boyunca verilen menüde küçük bir numara kullanabilirsiniz.

İki sıkılı ve kapalı yumruk, sahibinin midesinin hacmini gösterir

  • Ancak bu, mide hacminin doğru durumda olmasıdır. Aşırı yemeğe yatkın kişilerde, mide gerilir.
  • Bu nedenle, midenin boyutunu normalleştirmek için, bir kerede iki sıkılı yumruklara eşit miktarda gıda kullanmak gerekir.
  • Yumruğa sıkılan kadınların hurma yaklaşık 200g ve erkekler - 250g.
  • Bir avuç dolusu yarım fincan haşlanmış mısır gevreği veya makarnanın yanı sıra iki yemek kaşığı sıvıya da sığar.
Porsiyonların büyüklüğünü belirlemek için eldeki ölçümler
  • Ancak başparmak tırnağı beş grama karşılık gelir, yani. bir saniye çay kaşığı.
  • Günlük kullanılan tereyağı, miktar olarak iki çiviye eşit olmalıdır.
  • Bir çorba kaşığının büyüklüğü bir araya getirilmiş iki baş parmakla eşdeğer olabilir.
  • Sebzelerin bir kısmına iki yumruk, meyveler bir yumruğa sığar.
  • Bir avuç içi et, balık veya tavuk ve aynı zamanda süt ürünleri oranına tekabül eder.
  • Çorbanın bir kısmı bir yumruğun boyutunu aşmamalıdır.
Makaleyi yararlı bulabilirsiniz: Kim Protasov'un diyeti - haftalık açıklamalar

Günün menüsü

Bir ay boyunca kilo kaybı için kesirli yemekler menüsü hazırlarken, her günün diyetini göz önünde bulundurmanız gerekir.

Her şeyden önce ana kurala uymalısınız: iştahsız olsa bile, yine de yiyecek almalısınız.

Kahvaltı, yoğun ve tatmin edici olmalıdır. Kahvaltıda en iyi seçenek yulaf lapasıdır. Günün ilk öğünü için önemli bir koşul olan karbonhidratlarla doludur.

Lapa - kilo kaybı için çoğu programda kullanılan mükemmel bir kahvaltı

Öğle yemeği sıcak bir yemek yapmalı. Peki, sebze çorbası ise. Ama ikinci yemeğe izin verebilirsin.

Akşam yemeği için sıcak bir yemeğe de ihtiyacınız var. Belki de haşlanmış sebzeler veya etli bir yemek olacaktır.

Bir atıştırma olarak kullanabilirsiniz:

  • meyve veya sebze salatası
  • sadece çiğ sebze veya meyveler,
  • tahıl ekmeği
  • az yağlı peynir,
  • sade yoğurt,
  • şeker eklenmemiş tahıl veya müsli,
  • sebze çorbası veya püresi.

Çikolata, kahve, fındık veya şekerleme yiyemezsiniz.

Bu tür yiyecekler kalorilerde çok yüksektir.

Günlük diyet, esansiyel vitaminler, eser elementler, proteinler, yağlar ve karbonhidratlarla zenginleştirilmelidir.

Haftanın menüsü

Günün menüsünü düşündüğünüzde, diyetinizi şimdi bir hafta boyunca boyayan, kesirli beslemenin sonraki adımlarını düşünmeniz gerekir. Bir ay içinde kilo vermek için bu gereklidir.

Kesirli olarak yerken, seçimi sınırlı olmayan çeşitli ürünlere uymalısınız.

Normdan daha az yiyebilirsin ama daha fazlasını yiyemezsin! Bir öğün atlanırsa, o zaman bir anda iki porsiyon yiyerek telafi etmeye çalışmamalısınız.

Böylece, hafta için kaba bir menü yapabilirsiniz. Her biri kendi menüsünü kendi zevkine göre ayrı ayrı yapar, ancak yukarıdaki örneklerden başlayarak başlar.

Pazartesi

    • Kahvaltıda süzme peynirli irmik lapası ve çilek, greyfurt suyu ilavesi yapılabilir.
    • İkinci kahvaltıda şekersiz kompostoların yanı sıra bir elma da yiyebilirsiniz.
    • Öğle yemeğinde sebze salatası bulunan tavuk fileto ve iki dilim ekmek olacak.
    • Öğleden sonra bir bardak yoğurt ve bir avuç çilek yemek için.
    • Akşam yemeği haşlanmış sebzeli kahverengi pirinç olabilir.
    • Günlük diyetinizi bir kısım kefir ile tamamlayın.

Salı

  • Kahvaltıda sahanda yumurta ve karabuğday lapası yiyebilirsiniz.
  • İkinci kahvaltıda bir tane haşlanmış yumurta ve domates yapılır.
  • Öğle yemeğinde ekmekli sebze çorbası.
  • Öğle saatlerinde armutlu peynir.
  • Buharda pişmiş balık ve sebze yemeği.
  • Bir bardak yoğurt alın.

Çarşamba

  • Omlet ve yulaf lapası, Kahvaltı.
  • Muzlu bir avuç fındık ikinci kahvaltı.
  • Pancar çorbası
  • Yoğurt ve çilek aperatif
  • Sebze salatası ile haşlanmış tavuk göğsü gelen akşam yemeği.
  • Bir atıştırmalık olarak bir bardak kefir gidin.
Bir menü yaparak, ürünleri her gün için doğru miktarda hazırlayabilirsiniz.

Perşembe

  • Sahanda yumurta, kahve ve tost ile Kahvaltı
  • Sebze salatası ikinci kahvaltı
  • Haşlanmış dana eti ve yeşillik ile mantar çorbasında yemek yiyin
  • Snack'te süzme peynirli cheesecake yemek
  • Fasulye ve ekmek salata sosu ile akşam yemeği
  • Günü bir bardak yoğurtla bitirin

Cuma

  • Kahvaltıda sütlü tost ve karabuğday lapası bulunacaktır.
  • İkinci kahvaltı, yoğurtla süslenmiş meyve salatası şeklinde olacaktır.
  • Haşlanmış sebzelerin öğle yemeği, haşlanmış hindi ve yeşillik.
  • Öğle yemeğinde bir bardak kakao içebilirsiniz.
  • Süzme peynir, yeşillik ve yeşil çay ile makarna yiyin.
  • Atıştırmalık: bir bardak ryazhenka.

Cumartesi

  • Tereyağlı yulaf lapası, çavdar ekmeği ve şekersiz çay
  • Portakal ve greyfurttan ikinci kahvaltı
  • Fasulye çorbası, ekmek ve sebze yiyin
  • Öğleden sonra süzme peynirli güveç yemek için
  • Akşam yemeği için tavuklu risotto ve çay
  • Atıştırmalık: bir bardak yoğurt

Pazar menüsü listelenen günlerden birinde tekrarlanabilir.

Ayın menüsü

Kilo kaybı için kesirli bir diyet geliştiren, bir ay için menü ilk günden daha iyidir. Menüye kesinlikle uyulmalıdır, böylece sonunda bu diyet bir alışkanlık haline gelecektir..

Yerleşik rejimin en az bir kez ihlal edilmesi durumunda, organizmanın alışkanlık şansı azalır ve kendiniz üzerinde yapılan tüm çalışmaların anlamı kaybolur. Şimdi tekrar baştan başlaman gerekiyor.

Doygunluk hissi oluşmazsa, aksine tam tersine, açlık hissine sürekli eşlik ederse, kesirli beslenmenin menüsü yanlış oluşur. Ona bağlı kalmak ve bir ay boyunca eziyetlerini uzatmak anlamsız.

Kilo kaybına ulaşmak için, menü, özellikle yetersiz beslenme hissi, hiçbir zorluk yaşanmayacak şekilde tasarlanmalıdır. Bir insan her zaman tam hissetmeliBöylece fazladan bir şeyler yemek arzusu olmaz. Kesin olarak, bunun için, kesirli yiyecekler ana rasyonları atıştırmalıklarla tamamlar.

Fayda ve sonuç

Kilo kaybı için kesirli beslenmenin özü, vücuttaki metabolizmayı normalleştirebilmesidir. Ayın menüsü doğru yapılırsa, yiyecek mideye her girdiğinde, yiyeceği sindirmek için enerji harcanır. Ve öğünlerin sık olması gerektiğinden, çok fazla enerji gerekir.

Sonuç olarak, yağlar yandı ve sadece yeni gelmedi, aynı zamanda daha önce vücut tarafından da biriktirildi. Ek olarak, küçük porsiyonlar tüketirken, sağlanan tüm besinler emilir.

Vücuttaki metabolik süreçleri destekler. Bu da, sıhhat, sağlık ve iyi bir ruh halini doğurur.

Kendinizi yiyeceğe nasıl sınırlayabilirsiniz?

Kesirli gücün ayrılmaz bir parçası olan suyu unutmamalıyız. Günlük su alımı 2 litrenin altında olmamalıdır. Ağır fiziksel efor varsa, oran otomatik olarak artar.

Tüm vücut çalışması için su gereklidir

Yemeklerden yarım saat önce su içilmesi daha iyidir ve ondan bir buçuk saatten daha erken değil. Bu başka bir numara. Sonuçta, bir kez midede, su belirli bir miktarda yer kaplar. Böylece mide boş olmayacak ve beyine açlık hissi hakkında bir sinyal göndermeyecek.

Midede yemek sırasında yine su nedeniyle az yer vardır, bu yüzden dolgunluk hissi önce gelir.. Bu, çok fazla yeme fırsatını ortadan kaldırır.

Diyetisyen ipuçları

Beslenme uzmanları, ay boyunca kilo kaybı için kesirli besinlerin menüsünü hazırlarken tavsiyelerde bulunurlar, diyet proteinlerinde, yağlarda ve karbonhidratlarda iyi kalitede kaldıklarından emin olun.

Kilo kaybı için doğru kesirli beslenme: 1 gün ve bir hafta için kaba bir menü. Videoya bakın:

Diyetisyenlerin kesirsel beslenme hakkında ne söylediklerini aşağıdaki videodan öğrenin:

Kesirli beslenme: mitler ve gerçekler. Videodaki ayrıntılar:

yorumlar

Pin
Send
Share
Send