GÜZELLİK GİZLİ

Karın kaslarını, kalçalarını, uyluklarını ve kilo kaybını pompalamak için fitball ile yapılan egzersizler

Fitball - fitness için topu görmek için özel bir spor ekipmanları. Top sadece sağlıklı gençlere değil aynı zamanda yaşlılara, gebe, çocuklara ve özellikle fazla kilolu olanlara da uygulanabilir.

Bu top, egzersiz terapisi ve spor salonu için ve evde egzersizler için kullanılabilir. Bununla karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı pompalayabilirsiniz.

Zindelik için fitball nasıl seçilir

Bir fitball seçerken, istenen efekti elde etmeyi sağlayan çeşitli parametrelerin dikkate alınması gerekir, topun kalitesinden sorumludur.

Zindelik için fitball seçerken ana kriterlerden biri güvenliktir:

  • Yırtılma direnci - topun içinde, fitballun kırılmadığı ve hasar gördüğünde kırılmadığı, ancak yavaşça söndüğü için kırılma önleyici yerleşik bir sistem bulunmalıdır.

Böylece, zindelik sırasında yaralanmaları önleyebilirsiniz. Bilya üzerindeki ABS veya BRQ sembolünün varlığına dikkat edilmelidir.

  • Zımba, sap veya boynuz şeklindeki eller için tutucu - yaralanma olasılığını azaltır. Hamile kadınlar ve çocuklar için özellikle ilgili tutucu.

Bazen üretici ek olarak, sınıfta dengeyi korumaya yardımcı olan bacaklar şeklinde bir stant da üretir.

Fitball'ın yüzeyi, istenen amaca bağlı olarak pürüzsüz ve masajdır:

  • Düzgün yüzey, bebekler ve hamile kadınlar için spor ve eğlence eğitimleri için uygundur.
  • Masaj yüzeyi rahatlama ve egzersiz terapisi için kullanılır. Bu top egzersiz sonrası yorgunluğu ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Bir fitball seçerken, kabuklar ve kalçalar arasındaki açı 90 ° olmalıdır, bu nedenle üzerinde oturan kişinin ağırlığı eşit dağılır ve bu da eklemlerin zarar görmesini önler.

Fitball'ın çapı bir kişinin yüksekliğine karşılık gelmelidir:

  • 55 cm - en küçük çap 5-10 yaş arası çocuklar için uygundur;
  • 65 cm - yükseklik 150 ila 170 cm arasında olmalıdır;
  • 75 cm - yükseklik 170 ila 190 cm;
  • 85 cm - eğer yükseklik 190 cm'den fazlaysa.

Ayrıca, omuzdan parmak uçlarına olan mesafeyi ölçerek elinize uyacak şekilde topu da alabilirsiniz:

  • 45 cm - El ölçümünün uzunluğu en az 55 cm'dir;
  • 55 cm - ölçümler 56-65 cm;
  • 65 cm - el uzunluğu 66-75 cm;
  • 75-90 cm - El 75 cm'den daha uzundur.
Popüler makale sitesini okuyun: Tarihler - faydaları, besin değeri, kalori.

Ayrıca topun yüksek kalitede olması gerekir, daha sonra uzun süre dayanır ve onunla yaralanma olasılığı daha düşük olur. Bir top seçerken aşağıdaki parametrelere dikkat etmeniz gerekir:

  • dikişler - pratik olarak görünmez olmalı, derslerde rahatsızlığa neden olmamalıdır;
  • meme başı tamamen bastırılır ve hissedilmez;
  • fitball üniform bir şekilde şişirilir ve beyan edilen boyuta tekabül eder;
  • orta derecede kauçuk kokusu;
  • dokunma malzemesine sıcak kaliteli konuşuyor.

Fitball, 300 kg'a kadar yüke dayanabilmektedir, ancak bir stajyerin etkinliği göz önüne alındığında, bir kişinin maksimum ağırlığı 130 kg'a kadar olmalıdır.

Daha fazla ağırlıkla, bir antrenörün yardımını kullanmanız veya bu tür yüklere dayanabilecek özel bir top sipariş etmeniz gerekir.

Fitball ile egzersiz yapmak için temel kurallar

Bir fitball ile antremanda basit ilkelere bağlı kalarak, hızlı ve uzun ömürlü sonuçlar elde edebilirsiniz. Fitball ile antreman için temel kurallar tabloda verilmiştir.

ilkelertanım
Kaliteli egzersizZindelikle meşgul olmak, egzersizin hızına değil, eğitimli kasların gerginliğine odaklanmak
Karmaşık egzersizlerSorunlu alanlarda oturmayın: kalça, kalça ve basın. Tüm vücudunuzu eğitirseniz, kilo kaybı daha etkili olacaktır.
Yük artışıŞişirme fitball ne kadar zorsa, onunla egzersiz yapmak zorlaşır, böylece görevlerin karmaşıklığını aşamalı olarak artırabilirsiniz.
Dairesel egzersiz prensibiYeni başlayanların kendileri için 5-6 egzersiz yapmaları ve birkaç kez sırayla değiştirmeleri önerilir.

Basın için etkili egzersizler

Bir fitball yardımıyla, basının tüm kas gruplarını bu tür egzersizlerle pompalayabilirsiniz:

  • Fitball'a otur, ayaklarını yere koy, kollar göğsünden geçti. Yavaş yavaş, bacakların yardımıyla hareket ederek geriye doğru eğin.

Egzersiz sırasındaki sırt topun üzerinde durmalıdır ve dizler ayak bileklerinin altındaydı. Egzersizi yaparken, kafa askıya alınır, ancak geriye eğilmez.

Bu pozisyondayken, yavaş bir tempoda büküm yapmaya başlayın, baştan başlayıp omuzları ve sırtları birbirine bağlayın. Karın boşluğunda gerginlik hissi olmalıdır.

Her biri 2 setten 8-10 tekrar yapın. Setler arasında yaklaşık 60 saniye dinlenin.

  • Önceki egzersizde olduğu gibi aynı pozisyonu benimsemek gerekir, ancak eller başın arkasındadır, parmaklar geçmez.

3 sette önceki 10 tekrarla aynı işlemi yapın. Setler arasındaki mola 30-40 saniyeye düşürülmelidir.

  • Başlangıç ​​pozisyonu aynı kalır. Elinde 1-3 kg ağırlığında bir top veya halter var, kollar düzleştirildi ve kulakların yakınına yerleştirildi.

Egzersiz, 4 sette 15 tekrar için uzatılmış kollarla gerçekleştirilir, ardından sayı 20 tekrara çıkar.

Popüler makalenin başlığını okuyun: Zayıflamak için düşük kalorili ürünler. Liste ve Tablo

Kalçalar için etkili egzersizler

Bir fitball kullanarak basit egzersizler yaparak kalça kaslarını belirgin şekilde sıkılaştırın:

  • Göbek fitballu yalan, başın arkasındaki kollar bükülmüş, baş aşağı bakıyor, bacakların düzeltilmesi ve zemine yaslanılması gerekiyor. Teneffüs ederken sırt sertleşmez, vücut öne çekilir. Nefes verme üzerindeki başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersizin zorluğu dengeyi korumaktır. Bir başlangıç ​​için 3 sette 10 tekrarlama yeterli olacaktır. Yavaş yavaş 20-25 kez getirin.

  • Yere eğilmiş bacaklar ile uzanın, fitball ayağınızın altına oturtun. Daha sonra, alt kısmı zemine doğru bastırırken, mümkün olduğunca uzun süre kalırken kalçaları yukarı çıkarmaya çalışın.

Egzersizi yapmak, 2 setten 10 tekrarla başlayarak, 20-25 kata kadar çıkmak gereklidir.

  • Fitball'u omuz bıçaklarının altına yerleştirin ve ayaklarınızı yerde tutarak pelvisi kaldırın. 20-30 kez kadar getirerek, 3 sette 10-15 tekrar ile başlayın.

Etkili uyluk egzersizleri

Fitball üzerindeki egzersizler sadece kalça kaslarının ve presin kaslarını içermez, aynı zamanda antremanı karmaşıklaştıran kalçalar üzerinde çalışmak için de uygundur.

Egzersiz ayakta yapılır, fitball diz bölgesinde bacakların arasına yerleştirilir. Top zemin yüzeyi ile temas etmiyor. Dizlerinizin dik açı oluşturduğu ana kadar kademeli olarak çömelmelisiniz, sonra topu 30-40 saniye bu pozisyonda tutmanız gerekir. 2 sette 15-20 tekrar gerçekleştirin.

Egzersiz yere yatarak yapılır, kollar vücut boyunca yerleştirilir ve topuklu buzağılar fitball üzerine yerleştirilmelidir. Karın kaslarında ve uylukta hafif bir yanma hissi ile kalçalar yerden zeminde yıpranmalıdır.

Dengeyi korumak için elinizle tutun. Ayağınızı fitball'dan çıkarmadan derin bir nefes alın ve dizlerinizi kalça yönünde kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve nefes verirken bacaklarınızı düzeltin. Tekrarlama sayısını 10-12 kata kadar getirin.

Topun önünde durun, bir ayağınızı üzerine atın, diğer ayağınızı yere koymak için ayak parmağınızla ya da ayak üzerinde durun. Yavaş yavaş bir bacağından çömelin, diğer bacağının fitballdan düşmemesi gerekir. Eller dengede kalmalı, sırt düz durmalı, öne düşmemeli.

Solunumda çömelin, orijinal konumuna geri dönmek için soluyun. Her bacağınıza 10-15 kez 2 set uygulayın.

Fitball ile statik egzersiz

Fitball kullanarak yapılan statik egzersizler, tüm vücudun kaslarını aynı anda kullanmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri yapmak için vücudunuzu mümkün olduğunca sabit tutmanız gerekir.

Basın için fitball ile yapılan statik egzersizler, kalçalar, uyluklar, sıkılaştırıcı bir etkiye sahip olacak, kas tonusunu artıracak, hareketlerin koordinasyonunu iyileştirecektir.

Kolları dirseklerde bükmek ve onları topun üzerine yaslamak, ayakları yere basmak ve bükülmeksizin toplara yaslamak. Topun üzerinde bir denge noktası bulmanız ve 8-10 saniye boyunca düz bir çizgi tutmaya çalışmanız gerekir. Pelvisi kontrol etmelisiniz: boğmayın ve fazla yükseğe kaldırmayın.

Omuzları yere koymak, sırt ve kalçaları kaldırmak için dizleri bükülmüş bacaklar ve fitball'a koyulmuş ayaklar. Dengeyi yakaladıktan sonra, 8-10 saniye basılı tutun. Bu egzersizi topla yaparken, karın kasları ve kalçalar da aktif olarak yer alır.

Fitball ile egzersizlerin etkinliği nasıl artırılır

Egzersizin fitball ile etkisini güçlendirmek, aşağıdaki ipuçları koçlarına yardımcı olacaktır:

  • rahat spor kıyafetleri;
  • yeterince sıvı içmek;
Basın için fitball, kalçalar, baldırlar ile yapılan egzersizler eğer egzersiz sırasında yeterince su kullanırsanız çok daha etkili olacaktır.
  • zararlı ve yağlı yiyecekler olmadan dengeli beslenme;
  • antremandan önce ısınma ve sona ermesi;
  • Antrenmanı tamamlamak için, omurganızdaki gerginliği azaltmak ve bir süre bu pozisyonda kalmak için sırtınızın altındaki topu kullanarak köprüye adım atmanız önerilir.

Basın için fitball, kalçalar, kalçalar, düzenli olarak yapılan egzersizler, aynı anda birçok problemin çözülmesine yardımcı olacaktır: kasları sıkın, güzel bir rahatlama yapın, selülitleri kaldırın, kilo verin, hareketlerin koordinasyonu geliştirin, sırt ağrısını kaldırın.

Popüler bir makaleyi okuyun: Turboslim Alpha ile etkileyici kilo kaybı. Yorumlar ve sonuçlar daha ince.

Basın, kalça, kalçalar için fitball ile yapılan egzersizler:

Kalça ve kalçalar için fitball üzerine etkili egzersiz seti:

Loading...