GÜZELLİK GİZLİ

İçte kilo vermek için en iyi egzersizler. Bacak kaslarını sallıyoruz

Kalçanın iç kısmında egzersiz yapmaya başlamadan önce, bu bölgedeki kasları pompalamanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu, yağın alınmasına ve kalçaların hızlı şekilde pompalanmasına yardımcı olur ve doğru egzersizleri maksimum verimlilikle yapar.

İçeriden kilo vermek için egzersiz yapmak için temel prensipler

  • 3 Evde kalçalar için en fazla bombalama tatbikatının düzinelerce
    • 3.1 Dinamik egzersizler
    • 3.2 Statik egzersizler
  • 4 Evde uyluk bölgesinde yağ yakma için karmaşık bir antreman örneği
  • Sadece uylukların içindeki yağ birikintilerini yakmak mümkün değildir. Kilo vermek için kapsamlı bir yaklaşım, uyluklarda, bacaklarda, kalçalarda ve bacakların elastik, pürüzsüz derisinde eşit şekilde gerilmiş kaslar sağlayacaktır.

    Egzersizin başında ısınmanız gerekir. Tüm antrenman 15 dakikadan daha uzun sürmemeli ve ip atlama, koşu, bisiklet veya geğirme gibi yoğun kardiyo egzersizlerinden oluşmalıdır.

    Ön ısınma olmadan içeriden kilo vermek için egzersiz yapmak, yaralanmalarla doludur!

    Egzersizler 2-3 turda, turlar arasında - kısa molalar - yaklaşık 10 saniye boyunca gerçekleştirilir. Her turda alıştırmanın 10 tekrarı bulunmalıdır.

    Egzersiz her gün yapılmalı, çalışmanın yapıldığı kas grubuna dinlenmek ve fazla egzersiz yapmamak için.

    Antrenmandan sonra, germe yapmalısınız - uyluk, baldır kasları ve kalçaların gerdirilmesi için birkaç standart egzersiz.

    Antrenman sırasında su içebilirsin., ölçülü olarak, susuz kalmayı önlemek için.

    Hızlı ve etkili bir sonuç elde etmek için, egzersizler diyet ve tam teşekküllü dinlenme rejimi ile birleştirilmelidir.

    İçinde kilo vermek için egzersizler içeren bir antrenmana başlamadan önce, kesinlikle kontrendikasyonları araştırmalı veya bir doktora danışmalısınız.

    Egzersiz ekipmanı kullanarak kilo kaybı için egzersizler

    Smith'in simülatöründe bale plie

    Barın boynunun altında durup trapezius kaslarının omuz hizasına yerleştirin. Bacaklarını aç, dizlerini ve çoraplarını aç.

    Zemine dayanarak ayak tabanları ile dinlenme, soluduğunuzda, zeminin zemine paralel olduğu yönünde inin. Sırtınızı ve boynunuzu dik tutun. Nefes verirken yavaşça yukarı çıkın. Mastürbasyon yapmayın.

    Oturma pozisyonunda diz dilüsyonu

    Uylukların içindeki yağ birikintilerinin hızlandırılmış olarak atılması tam olarak bacakların azalmasıdır.

    Simülatörde bir pozisyon alın, dizlerinizi bükün ve 90 derece seyreltin. Nefes verirken nefesinizi verin, bacaklarınızı birlikte hareket ettirin, dizlerinizi nefes alarak nefes vermek için bir arada tutun ve sarsıntı olmadan başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

    Bir genişleticinin kullanılması, bacaklarınızı sallamak gibi bir egzersizin etkinliğini arttırmaya yardımcı olacaktır.

    Genişletici ile eğik salıncak ayakta

    Genişleticiyi rafa sabitleyin, bacağını ilmeğe geçirin, ayağa rafa yaslayın. Ayağı ileri ve ters yönde taşımak için. Etkiyi arttırmak için, genişleticinin direncini artırarak uzaklaşın.

    deadlift

    Deadlift yapmak için kullanılan serbest ağırlık - halter veya halter. Egzersize başlamadan önce, vücudu düzleştirin, bacakları birbirine doğru bükün, geriye doğru eğin.

    Teneffüs ederken, ağırlığı ellerinizde tutarak, halter veya halter alarak, bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye iterek, vücudu aşağı doğru eğin. Kollar zemine doğru yönlendirilir, boyun düzdür, sırt düzdür. Nefes verirken, yavaşça düzeltin, kalçalarınızı süzün.

    Egzersiz bisikleti

    Sabit bir bisiklet üzerinde pratik yapmak için ön şart, alt sırtın sarkmasını önlemek için rahat bir sırt tutmaktır. Ayrıca ağırlığı izlemek gerekir - tamamen ellere aktarılamaz.

    İçeride kilo verme egzersizleriTekrar sayısıYaklaşım sayısı
    Smith'in simülatöründe kıvrım

    12-18

    2-3

    Damızlık bacakların azaltılması

    15-20

    2-3

    Eğik ayakta

    15-20

    2-3

    deadlift

    8-10

    2-3

    Egzersiz bisikleti

    20 - 30 dakika

    2-3

    Evde kalçalar için en çok bombalama egzersizlerinden on tanesi

    Egzersizin sonucunu iyileştirmek için ağırlıklandırma ile yapılabilir.

    Dinamik egzersizler

    Klasik ağız kavgası

    Tam olarak durun, kollarınızı göğüs hizasında bağlanacak şekilde dengelemek veya belinize koymak. Bacakları, ayak uzunluğundan daha az olmayan, daha geniş kalçalara sürün, ayak parmaklarını açın, ağırlığı topuklulara aktarın.

    Sırtınızı dik tutarak yavaşça çömelin, dizlerin altına düşerek bacakların ayak parmaklarının ötesine geçmemelerini sağlayın. Alt noktada, kalça kaslarını ve uylukların iç kısımlarını sıkarak, vücudu pürüzsüz bir şekilde orijinal konumuna itin.

    Egzersiz üç tur 15 ila 20 kez.

    Sıradan ağız kavgası, belki de, en iyisidir ve aynı zamanda, içeride kilo vermek için en basit egzersizlerdir.

    Bale ağız kavgası

    Dümdüz durun, en rahat genişlikte ayaklar birbirinden ayrı, bir satırda ayaklar çıktı. Destek almak için izin verildi - bir sandalyeye ya da rahat bir yüksekliğe sahip nesnede. Topuklarda tutmak için ağırlık.

    Sırtınızı dik tutarak, yere paralel olana kadar çömelin, bacakların kaslarında gerginliği koruyun. Dizler yanlara çalışmalı. "Nefes alıp verme" üzerindeki en düşük noktada dinlenin, daha sonra "yukarı ve aşağı" 10 kısa titreşimli hareket gerçekleştirin ve topuklularını zeminde durmadan, herhangi bir telaş olmadan, vücudu orijinal konumuna getirin. Rahatlamak için

    İki veya üç turu 15-20 kez çalıştırın.

    Popüler makalenin başlığını okuyun: Topuklu deri temizliği için Scholz dosyası. Uygulamanın özellikleri, fiyatı, yorumları.

    Birlikte ayaklar - ayrı

    Sırtınızı düz ve sert bir yüzeye yatırın, belinizi yere sıkıca bastırın, düzeltilmiş ve gerilmiş bacakları bir araya getirin, kaldırın, ellerinizi gevşetin ve vücut boyunca gerin.

    Bacaklar ile zemin yüzeyi arasında doğru açının alt presin kaslarının yardımı ile tutulması, bacakları yumuşak bir şekilde küçültüp yaymakta, en uç noktalarda iki veya üç saniye beklemekte ve uyluğun iç yüzeyine dikkat etmektedir.

    Bu egzersizi üç sette veya bir veya ikide 60 kez içten kilo vermek için yapın.

    Bel bölgesinde travmatik sapmalara izin vermeyin, bunun için avuçlarınızı kalçaların altına yerleştirin.

    Kaldırma düşürücü bacaklar

    Sırtüstü uzanın, lumbosakral bölgeyi zemine doğru bastırın, bacaklarınızı uzatın, ayaklarınızı kesin. Düz ve gergin ayağı sırayla indirmek için, kesinlikle yana doğru, yerde bir-iki tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geçin. 2-3 tur 18-20 kez gerçekleştirin.

    Yan bacak kaldırma

    Yanına yat, elini başının altına koy, vücudunu uzat, üst bacağını dizine doğru bük ve alt dizinin önüne koy. Vücudun pozisyonunu koruyarak, göğsün üzerine veya sırtına düşmeden, darbeli hareketlerle, alt bacağını yukarı kaldırarak uyluk kaslarını gerin. Her ayağa 3 tur yapın, bir daire içinde - en az 20 titreşim.

    Güzel bir figür için en faydalı egzersiz: Plank - öncesi ve sonrası fotoğraf (sonuçlar)

    Statik egzersizler

    Topla içeriden kilo vermek için egzersizler

    Topun fitness veya jimnastik için özel, sıkı olması gerekir. Sırtınızı düz bir şekilde yere veya duvara yaslayın, bacakları öne uzatın. Ayak kenarlarını tutmak için top, kasları süzmek. Bu şekilde teneffüs ederken topu tutmak, 10 saniye boyunca tutmak, ekshalasyonla bacaklarınızı gevşetmek.

    5 kez tekrarlayın. Bu egzersizi sırtüstü yatarken, bacaklarınız dikey olarak kaldırarak gerçekleştirebilir ya da topu dizlerinizle sıkabilirsiniz.

    Duvarda vurgu yaparak egzersiz

    Başlama pozisyonu - doğrudan duvara yaslanmış, ayakları yere, ayakları yere dik, uylukları paraleldir. Dizler açıkça topukların üstünde bulunur. Vücudu bu konumda en az 30 saniye sabitlemek için rahatlayın. 5 kez tekrarlayın.

    Geniş bacak tahta

    Vücudu zemine paralel, bacakların ön kolları ve ayak parmakları üzerinde durarak yerleştirin. Bacakların kasları gergin. Kasları kuvvetlice sıkın, vücudu en az 30 saniye boyunca orijinal pozisyonuna sabitleyin. 2-3 kez daha tekrarlayın.

    Kaldırma ayaklı ters çubuk

    Başlama pozisyonu - vücut yere paralel, sırt aşağı, önkol ve topuklulara vurgu. Düz bacaklar, diz çizilir. Bu pozisyonda olmak için, bacağını ayak parmağını dışarı çevirin ve kaldırın. 10 saniye bekle, rahatla. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

    Duvara odaklanarak bacakları kaldırmak

    Yere oturun, duvara yassı şekilde yaslanmış, düz bacaklar öne doğru uzatılmış ve "V" harfi şeklinde açılmıştır. Bacağını iç kısmı yukarı bakacak şekilde genişletin ve zeminin yukarısında kaldırın, vücudun konumunu değiştirmeden 10 saniye tutun. Rahatlayın. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacakta 2-3 tur çalıştırın.

    Güzel bir figür elde etmek için: Alpha lipoik aside yardımcı olacaktır

    Evde uyluk bölgesinde yağ yakma için karmaşık bir eğitim örneği

    Eğitim, kalori açığını koruyarak, uyurken ve dinlenirken haftada 2-3 kez en az 3 ay yapılmalıdır.

    SICAK. Yoğun kardiyo, ip atlama, koşma, bisiklete binme - 15 dakika.

    TEMEL, 30-40 dakika:

    • Geniş bacak ağız kavgası - Yavaş tempoda 20 kez.
    • 30 saniyelik bir duvarda vurgu yaparak statik egzersiz yapın.
    • Çömelme - Plié - Yavaş tempoda 20 kez.
    • Oturma egzersizi - 10 saniye boyunca 5 kez.
    • Karıştırma-üreme bacakları yalan söylüyor - 20 kez.
    • Bacakları yüzüstü pozisyonda kaldırın - her bacak için 15 kez.
    • Geniş ayaklı tahta.
    Özellikle bacak ve kalçalardaki ekstra kilolardan kurtulmak için EN İYİ egzersizler

    Egzersiz sırasını No. 1-7 2 daha fazla tekrarlayın.

    10-15 dakika içinde KAZANMA.

    ZAMINKA 10 dakikalık pürüzsüz nefes egzersizleri, yoga.

    Üç ila dört ay içinde, içeride kilo vermek için bu egzersiz setini uygularsanız, daha iyisi için belirgin değişiklikler göreceksiniz - uylukların iç yüzeyindeki kaslar gerilir ve güçlenir ve artar, rahatlama daha güzel hale gelir.

    Natalie Maiastra

    İçeriden kilo verme egzersizleri:

    TV şovu uzmanlarından etkili yağ yakma egzersizleri “Her şey iyi olacak”:

    Loading...