SAĞLIK TARİFLERİ

Kızlar için evde dambıl ile eğitim. Tüm kas grupları için egzersiz programı

Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için sürekli karın, üst ve alt ekstremite kaslarına çalışma yapmak gerekir. Çalışmanın kalitesinde, sadece spor salonunda değil, aynı zamanda evde de yapılabilecek, dambıl ile eğitim programında yer alan egzersizler sunulacak.

Kızların sınıf içi yararları

Demir envanterle şarj etmenin avantajları arasında aşağıdakileri belirtebilirsiniz:

  • stres yönetimi - Fiziksel aktivite sırasında tüm hayattan ve kişisel olumsuzluklardan kurtulmaya yardımcı olan endorfin üretimi;
  • kalp krizi önleme - Evde dambıl ile egzersiz programı olumlu olarak kalbin kaslarını etkiler, güçlendirir;
  • kilo kontrolü - Dambıl ile yapılan düzenli egzersizler, damar tıkanması riskini azaltmaya yardımcı olur ve sonuç olarak inme olasılığını azaltır;
  • kemiklerin güçlendirilmesi - fiziksel eğitim, iskeletin gücünü artırmak için gerekli olan kanda kemik proteini üretimini teşvik eder;
  • zamandan ve paradan tasarruf - spor salonunu ziyaret etmenin imkansız olması durumunda, evde ağırlık egzersizlerine katılma imkanı vardır; Ayrıca, yarım litrelik normal su şişelerine dökerek, hurda malzemelerinden jimnastik aleti de yapabilirsiniz;
  • tonda vücut desteği - Cimnastik bir obje ile düzenli egzersiz yapmak, cildin sarkmasına ve kasları güçlendirmesine izin vermeyerek istenen ağırlığı korumanıza izin verir;
  • ince ve seksi - Ağırlıkları olan görevleri yerine getirme sürecinde, bir kız zayıflayabilir ve karşı cinsin dikkatini çekecek yuvarlak ve elastik formlar kazanabilir;
  • neşe - Mermi ile günlük egzersiz, vücudu çabucak uyandırmanıza ve tüm çalışma günü için iyi bir ritim belirlemenize izin verir;
  • Egzersizi yaptıktan sonra açıkça düşünebilme imkanı artar, iyi ve hızlı bir şekilde bilgileri ezberler ve işler.

Kilo vermek için sınıflar düzenlenirse, kuvvet antrenmanı ile gıda alımı arasındaki sürenin 2 saate eşit olması gerekir.

Ağırlık seçiminde kurallar

Evde dambıl ile egzersiz programı, belirlenen hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak belli bir ağırlıkla jimnastik aletlerinin seçimini sağlar.

Uygun halterleri seçmek için, kullanım amaçlarını belirlemek gerekir:

  • İnce bir figür elde etmek için: fiziksel egzersizlerin bir diyetle birleştirilmesi - seçenek, 2 kg ağırlığında, sağlam bir tabana ve kauçuk bir yüzeye sahip olan ağırlıklar sağlar.
  • Kendini savunma için vücudu güçlendir - lastik disklerle 2 ila 12 kg arasında katlanabilen bir jimnastik aleti seçmeniz istenir.
  • Egzersizleri diğer jimnastik hareketleriyle birlikte spor malzemeleriyle birleştirin - bu seçenek 0,5 kg ila 2 kg ağırlığındaki ekipmanların satın alınmasını içerir.
  • Vücudunuzu formda tutun - rahatça çalışacak, genellikle yaklaşık 5 kg ağırlığındaki spor aletlerini seçmeli ve çeyreğinde 1,5 - 2 kg artışla değiştirmelisiniz.

Bir ağırlık seçerken aşağıdakileri hatırlamanız gerekir:

  • diskler arasındaki çapraz çubuk avucunuzun içinde uzanması için dayanıklı ve rahat olmalıdır;
  • Dumbbell avuç içlerinden uçarsa, odanın zemin ve duvar kaplamalarını bozmamak için kauçuklaştırılmış disklerin olması arzu edilir.

Omuz kuşak ve kol kasları için egzersiz çeşitleri

1. Dambıl atışı. Belirtilen algoritma için görevi yapmanız gerekir:

  • Klasik bir ayağa kalk - ayaklar avuç içinin yarısı kadar bir mesafeye yerleştirilir, jimnastik aparatı olan eller yanlara doğru bastırılır;
  • avuçlarınızı paralel yerleştirerek avucunuzun klavikulaya doğru sıkmasını sağlayın;
  • klasik rafa geri dönün.

2. Arka dambıl dönüşü. Görevi şu şekilde yapmanız önerilir:

  • yan yana 2 sandalye koymak;
  • sağ dizinizi yatay olarak desteğin üzerine yerleştirin ve sabit bir pozisyon alarak bir fırça ile dinlenin;
  • sol ön kolla geriye doğru hareket edin;
  • rafı değiştirin ve algoritmayı tekrarlayın.

3. Dambıl uçuşu. Görevi aşağıdaki sırayla tamamlamalısınız:

  • bir buçuk feet mesafede ayakları birbirinden, spor malzemeleri ile avuç içi aşağı indirmek;
  • dirsek eklemini dik açıyla bükün;
  • 15 hesaptaki pozisyonu düzeltmek;
  • Başlangıç ​​rafında durun.

4. Başın üzerine dikey atış. Egzersizin yukarıdaki algoritmaya göre alınması önerilir:

  • bacakları uygun bir mesafeye koyun, avuç içlerine bastırın;
  • mermiyi al ve başını çevirerek yükselt;
  • başlangıç ​​pozisyonu almak.
Popüler makale sitesi: Evde şişkinlik ve gaz nasıl kullanılır

Göğüs bölümü

Evde bir dambıl egzersiz programı aşağıdaki egzersiz serilerini içerebilir:

1. Yalan halter kaldırma. Görevi belirtilen sırada yapmalısınız:

  • jimnastik aleti almak;
  • ayaklarınızı yere koyarak, koltukta uzanın;
  • dirsek eklemlerini bükün ve avuç içlerini birbirine paralel yerleştirin;
  • önünüzdeki envanter ile manipülasyon yapmak.

2. Yükselt - kaydır. Ödev aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

  • geniş açılı bir spor salonu koymak ve spor malzemeleri almak
  • uzan ve ayaklarını yere koy;
  • dirseklerinizi yanlara yayarak ağırlıkları birbirine yaslayın;
  • ellerini yukarı kaldır.

3. Başın üzerine yatay atış. Görevi belirtilen sırayla tamamlamak gerekiyor:

  • arka arkaya 2 tabure koy ve ağırlığını al;
  • sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere koyun;
  • mermi tokası ve yukarı kaldırın;
  • başın arkasına dirsek eklemleri alın;
  • hareketin başlangıcına geri dönün.

Karın bölgesi

Evde dumbbell egzersiz programı, elastik bir karın elde etmek için aşağıdaki egzersizleri içermelidir.

1. Dambıl tuşuna basın. Ödev aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

  • jimnastik aleti almak;
  • düz olmayan yumuşak bir yüzeye veya jimnastik matına yatın;
  • Dizlerinizi bükün, presi döndürmeden önce başlangıç ​​pozisyonunu taklit edin, kollarınızı 120 derece açıyla kaldırın;
  • kafasını kaldır, elini kalçaların yanına koy.

2. Dambıl yatırır.

Ödev aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

  • klasik bir standda durmak için jimnastik aletleriyle - ayaklarınızı bir buçuk fit mesafeye koyma, elleri aşağı dönük ve bacaklara doğru bastırılmış;
  • sağa doğru eğin, avuç kalçalarına bastırdı ve 5 hesap için poz haline kilitlendi;
  • başlangıç ​​pozisyonu almak;
  • sola doğru yaslanın, hala yumruklara bastırarak kalçalara bastırın;
  • başlangıç ​​pozisyonu almak.

Omurga

Evde, sırt kaslarını güçlendirmek için uzmanlar, bireysel bir antreman programı dambıl ile yapacak işleri seçmelerini tavsiye ediyorlar.

1. Derin eğim. Ödev aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

  • ağırlıkları almak;
  • Klasik spor pozunda durmak - rahat bir mesafede bacaklar ayrı, eller bel üzerinde;
  • yarım kadro pozisyonuna geçin - envanterle kollarınızı yere indirin, sırtınızı dik ve bacaklarınızı dik açıyla bükün;
  • elde edilen rafı bir süre sabitleyin;
  • başlangıç ​​rafına geri dönün.

2. Ortalama eğim. Ödev aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

  • ağırlıkları al ve klasik rafta dur;
  • bacaklarınızı bükmeden, "g" harfi biçiminde öne doğru bükün ve kollarınızı aşağı indirin;
  • birkaç saniye boyunca alınan pozta kal;
  • ilk vücut duruşuna geri dönün.

3. Çift kaldırma. Ödev aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

  • başlangıç ​​duruşunu alın - bacakları diz eklemlerinde (yaklaşık 120 derecelik bir açıyla) bükün, pelvis geri beslenir: çizgiyi alından zemine kadar görselleştirmeniz gerekir;
  • dambıl ile fırça, eğik, ileri çekin;
  • dirseklerinizi bükün, envanteri göğsünüze tutup birbirinize paralel tutun;
  • ilk hareketle başla.

4. Tek yönlü kaldırma. Ödev aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

  • destek olarak bir kanepe veya tezgah almak;
  • başlangıç ​​pozisyonunda durmak - Sağ dizinizi ve sağ avucunuzu desteğe koyun, sabit pozisyon alın ve sırtınızı desteğe paralel tutun;
  • dirseğinizi arkanıza koyarak sol kolunuzu bir ağırlıklandırma ajanı ile kendinize doğru çekin;
  • işi gerekli sayıda yapın;
  • çalışma elini değiştir.

Kalça ve bacak kaslarında

1. Dambıl çömelmesi. Ödev aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

  • jimnastik aleti almak;
  • başlangıç ​​pozisyonunda durma - ayaklar 0,3 m ayrı, kollar indirilmiş;
  • derin bir nefes alın, kolların pozisyonunu değiştirmeden bir ağız kavgası yapın;
  • nefes verin ve hareketin ilk aşamasına dönün.

2. Dambıl adım. Ödev aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

  • başlangıç ​​duruşunu alın - bir buçuk feet mesafedeki ayaklar, uyluklara bastırılmış ekipmanla avuç içi;
  • Sağ ayağınızla ileriye doğru maksimum adımı atın, dizinizi bükün;
  • başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün;
  • sol ayağınızla hareketi tekrarlayın.

Evde güç egzersizleri yapma sürecinde, uzmanlar hem tek hareketlerin hem de kombinasyonlarının gerçekleştirilmesini önerir.

Dirsek, diz eklemi ve kalçadaki işler

1. Çömel ve çek. Ödev aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

  • demir envanteri almak;
  • hareketin başında durmak - omuzlardan daha geniş bacaklar - farklı yönlere, çoraplara;
  • nefes aldığınızda, bir ağız kavgası yapın ve kollarınızı omuzlara kaldırın;
  • Solunum üzerinde eylemin başlangıcına geri dönün.

2. Hamle ve çekicilik. Ödev aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

  • önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç ​​duruşuna geçin;
  • sağ bacağına otur, sol tarafını al ve düzelt, kollarını dambıl ile alçalt;
  • değiştirilmiş ilk pozisyonda durmak, ellerini omuzlara bastırmak;
  • sol bacağına, sağ bacağına düz bir şekilde çömelin, yana doğru tutun, kollar dirseklere doğru bükülür ve omuzlara bastırılır;
  • orijinal konumuna geri dön.

3. Hamle ve zıpla. Ödev aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

  • klasik standda stand - bacaklar omuz genişliğindedir, avuç içi bel üzerine yerleştirilir;
  • sağ bacağınızı yana koyarak ağızları yere bastırmak;
  • bir sıçrama sırasında ayağınızı yerine koyun ve ellerinizi birbirine paralel olacak şekilde ellerinizi göğsünüzde dambıl ile bastırın;
  • hareketi ikinci bacağınızla tekrarlayın;
  • eylemin başlangıcına geri dönün.

4. "Kelebek darbesi" ve elleri boşa. Görevi aşağıdaki sırada yapmalısınız:

  • Ayağı sabit bir pozisyona sokun, eller yanlara bastırıldı;
  • fırçayı envanteri çeneye bastırarak dirseklerinizi yanlara doğru dağıtınız;
  • kollarınızı düzeltin;
  • hareketin başlangıcına geri dönün.

5. Kleopatra. Belirtilen algoritma için görevi yapmanız gerekir:

  • rahat bir pozisyon alın, kollarınızı yanlara paralel uzatın;
  • sağ bacakta dururken, dizini bükerek sola doğru kaldırın;
  • kollar dirsek ekleminde bükülmüş, eritilmiş ve kaldırılmış;
  • bir bacağın üzerinde durmaya devam ederek, varsayılan konumu koruyarak eli aşağı indirin;
  • hareketi ikinci bacağınızla tekrarlayın.

    Evde eğitim programına göre, bazı egzersizlerde halterler fitball veya ağırlıkla değiştirilebilir.

6. Dizden itin. Ödev aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

  • bir bacağın üzerinde durun, dizinde bükün ve diğerini geri alın, dirsek eklemlerinde bükülmüş kollar;
  • destek ayağı üzerinde yükselmek, diğerini tutmak, kanopinin dibine bükmek, kolları yukarı doğru germek;
  • pozisyonunu değiştir ve tekrar egzersizden geç.
Sağlığın nasıl iyileştirileceğini öğrenin: Hangi bağışıklık için yetişkinlerin alacağı en iyi vitamin

Bireysel çalışma programı

Bir güç jimnastiğine başlamadan önce, vücudu esnetmeniz ve ısıtmanız önerilir:

  • yüksek diz yüksekliği olan ve bir incinme taşması olan bir yerde klasik yürüyüş veya koşu;
  • alternatif el kaldırmak için yan basamaklar;
  • kafa yana doğru eğilir;
  • dönme hareketleri:
  • baş;
  • omuzlar;
  • farklı genliklere sahip ön kollar;
  • bilekler;
  • vücut ve pelvis;
  • kalça;
  • diz;
  • ayaklar.
  • zemine parmak uçlarınızla dokunmak;
  • değirmen;
  • klasik ağız kavgası, sırasıyla sağ ve sol bacakları yerleştirerek;
  • çoraptan topuğa ve geriye doğru yuvarlayın.

Bacaklar, sırt ve abs için egzersizler - bir saatin dörtte biri sürüyor:

  • çömelme - 1 saldırı için 15 çömelme;
  • adım - 1 çalışma için 20 adım;
  • çekim - 2 saldırının 15 tekrarı;
  • eğim - her biri 2 pistin 20 katı;
  • basın - 10 arama 4 kez basılır.

Göğüs, kol ve omuzlar için egzersizler:

  • yatma - 1 yaklaşım için 15 kez;
  • 2 saldırı için 12 tekrarın açısal yükselişi;
  • kafadan yatay atmak 1 5 kez saldırı;
  • 5 tekrar eden 4 saldırı;
  • arka dambıl maksimum 2 defa 15 tekrar;
  • dumbbell flight 1–3 kez 10 tekrar.

Her kas grubuna iş vermek için yukarıda açıklanan egzersizleri haftada birkaç kez yapmanız, birkaç yaklaşım yapmanız ve farklı egzersiz türlerini yapmanız önerilir.

Özetle, sadece evde yapılabilen dambıllarla yapılan belirli bir eğitim programının değil, aynı zamanda sadece ince bir figür elde etmek için değil, aynı zamanda uzun yıllar boyunca sağlığı korumak için bireysel egzersizlerin ve kombinasyonlarının da dikkate alındığına dikkat etmek gerekir.

Makale tasarımı: Vladimir büyük

Dambıl Video Egzersizleri

Kızlar için dambıl ile egzersizler bir dizi:

Loading...