Bir kadının bacaklarının gergin bir bedenle uyum içinde olması için, baldır kaslarında düzenli olarak bir egzersiz antrenmanında egzersiz yapmak önemlidir. Eğitime nasıl yaklaşılacağı, çalışmaları için ne tür egzersizlerin uygulanacağı ile ilgili sorular, başarılı bir sonuç elde etmenin başlangıcıdır.
Gastrocnemius kas nedir
- 4.1 Egzersiz 1. Ayakta iken ayak parmaklarında yükselme
- 4.2 Egzersiz 2. Oturma pozisyonunda ayak parmaklarında yükselme
- 4.3 Egzersiz 3. Bacak preslerinin yapılması
- 4.4 Egzersiz 4. Topuklarda yükselme
- 4.5 Egzersiz 5. Koşu
- 4.6 Spor salonunda yapılan bir dizi egzersiz için öneriler
Vücudun bu kısmı, her biri fonksiyonel özelliklerinden sorumlu olan bir grup kas dokusundan oluşur. Fizyolojik olarak, medial ve lateral kafalar gastrocnemius kasını oluşturur. Sürüş sırasında en aktif olanıdır. Çorapları ayağa kalkarsanız, bu parçaları net bir şekilde görebilirsiniz; gergin ve öne çıkarlar.
Popüler makalenin başlığını okuyun: Topuklu deri temizliği için Scholz dosyası. Uygulamanın özellikleri, fiyatı, yorumları.Tek kas, bir kişi oturma pozisyonundan çıktığında yer alır.
Tibial yokuş yukarı tırmanırken kendini göstermeye başlar. Bazı egzersizlerde vücuda stabilite verebilir.
İlginç gerçek |
| Gastrocnemius kasının iyi gerildiği ve bacakların diğer kasları arasında en güçlü olduğu düşünülmektedir. Tıbbi kayıtlara göre, 130 kg'dan fazla ağırlığa dayanabilir. |
Havyarın istenen şekli kazanması için eğitilmeleri gerekir. Sistematik çalışmalarla, büyüklüklerinden dolayı, dikkat çekici bir rahatlama oluşturacaklar.
Eğitime başlamak için hazırlık aşaması
Isınma - herhangi bir spor egzersizine başlamadan önce zorunlu bir adım. Isınmanın asıl amacı, vücudu genel olarak fiziksel efor için ve özellikle kas grupları, bağlar ve eklemler için hazırlamaktır.
İyi bir vücut ısınmasından sonra, yaralanma olasılığı önemli ölçüde azalır, bağ ve kas dokusunun esnekliği artar ve kan dolaşımı normale döner.
Egzersizler, vücudu zorlamadan orta hızda yapılmalıdır.
Kadınlar için baldır kaslarının ısınması aşağıdaki adımları içerir.
| görünüm egzersizleri | Başlangıç pozisyonu | Performans tekniği | zaman icra (dak.) veya kaç kez | tavsiyeler |
| pedestrianism yerinde | - düz geri - kollar dirseklerde hafifçe bükülmüş | Kısa mesafeden başını sallamak, yürümeyi taklit etmek | 10-20 kez | platformda gerçekleştirilebilir |
| Kaldırma çorapları | - dik dur, - omuzlarınızı düzeltin - sırtını düzelt - bacaklar bir araya - ellerini vücuduna koy. | Yavaş kaldırma ve yukarı | 10-20 kez | sandalyenin arkasını tutabilir |
| Ayak parmaklarında yürümek | - omuzlarınızı düzeltin - sırtını düzelt | ayak parmaklarında durup yürü | 10-20 adım | |
| masaj | bir ayağını sandalyeye koy ve yarı eğik bir duruş al | sırayla kasları iki elinizle masaj yapmak | 1-2 dk | oturma pozisyonunda izin verilir |
Isınma süresine bağlı olarak ısınma süresi 5-10 dakikayı geçmemelidir.
Hatırlamak önemlidirkasların, eklemlerin ve bağların ısıtılmamış bir durumda olmaları elastik değildir ve tam olarak çalışamazlar.
Makalede, kadınlar için baldır kasları için etkili egzersizler sunulmaktadır.
Güzel bir figür için en faydalı egzersiz: Plank - öncesi ve sonrası fotoğraf (sonuçlar)Isınma olmadan, merkezi sinir sistemi ani bir şekilde çalışmaya hazır değildir ve bu nedenle egzersiz sırasında sinyal veremez. Doktorlar ve profesyonel sporcular, kadınların baldır kasları için egzersiz yapmaya başlamadan önce bu hazırlık aşamasını görmezden gelmemelerini şiddetle tavsiye eder!
Evde yapılan kadınlar için baldır kasları için egzersizler
Evde yapılan egzersizlerin temel farkı, spor salonunda antrenman için gerekli spor malzemeleri eksikliğidir.
Doğru yaklaşım, sistematik egzersizler ve iyi bir ruh hali ile evde vücudun bu bölümüne iyi bir uyum sağlamak mümkündür. Önemli olan - tembel olmayın!
Evde yapılan kadınlar için baldır kasları için egzersizler geliştirilmiştir:
- mevcut zindeliği korumak;
- Yeni başlayanlarda kas kütlesi oluşumu ve rahatlama için.
İstenilen sonucu elde etmek için haftada 2 kez antrenmana başlamak yeterli olacaktır.
| Kadınlar için baldır kasları için egzersizler | Başlangıç pozisyonu | Performans tekniği | Yürütme sayısı | Yaklaşım sayısı | İstenilen etki |
| Kaldırma çorapları | - duvara dönük durmak - eller, göğüs hizasında, duvara yaslanmış, - o zaman, bir adım geri çekil, ellerini duvardan çekmeden | sırtınızı dik tutup başınızı eğmeyin, ayak parmaklarınız üzerinde yükselmeye ve düşmeye başlayın, ortalama hızda | 10 | 1-2 | baldır kasları |
| Topuk-toe geçişi | - dik dur, - sırtını dik tut, - omuzlar düzleşir, - kafanı dik tut | Topuktan, toe için düzgün gitmek ve tam tersi | 10 | 1-2 | ayak ve bacak kasları pompalanır |
| Topuklar üzerinde yürüme | - düz geri, topukların üzerinde durun ve çorapları mümkün olduğunca yukarı kaldırın | yürümeye başla | 10-20 adım | 3-4 | kalça, bacak ve uyluk kasları pompalanır |
| Çorapları kaldırmak, oturma pozisyonunda, diz üstü tutmak için herhangi bir ağırlık ajanı (küçük çantalar, kitaplar vb.) | - oturma pozisyonunda, sırtınızı düzleştirin, - omuzlar düzeltmek | Topuktan tırnağa pürüzsüz ve tam tersi | 10-20 | 1-2 | soleus kası pompalandı |
| Dambıl ağız kavgası (veya su şişeleriyle) | - bacakları omuz genişliğine ayırın - düz geri, halter almak | dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak kadar yavaş çömelin | 10-20 | 1-2 | soleus ve baldır kasları pompalanır |
| "Tabanca" | - düz durun, kollarınızı saba önünde gerin - ön saboyunu kaldırmak için bacaklardan biri hafifçe bükülmez | Yavaşça çömel, sadece bir bacağını bük, diğerini başlangıç konumunda tut | 5-10 | 1-2 | gluteus baldır kasları ile pompalanır |
| İp Atlama | - düz durun, ayaklar birbirinden omuz genişliğinde, atlama ipi geriye indirilmiş olarak | atlama yapmak | 50-60 | 1-2 | bacağın çalışma kasları |
| Üst katta yürüyüş | merdivenleri yürüyerek yürüdü | 50-100 adım | 1-2 | tüm kas gruplarını eğitir |
Kadınlar için baldır kasları için yapılan egzersizler listesi ayrıntılı değildir. Yavaş yavaş, bazı alıştırmaları kaldırabilir ve örneğin artan yük için yenilerini ekleyebilirsiniz.
Evde spor yaparken öneriler yapan spor eğitmenleri
Eğitim 25-30 dakikadan fazla sürmemelidir:
- Bir yaklaşım 30 saniyeden fazla sürmemeli, sonra dinlenmelidir - 1,5 dakika. Ne oldu: Her biri 30 saniyelik 3 set. Böylece toplam 90 saniye, 1,5 dakika, sadece 180 saniye veya 3 dakika dinlenin.
Ortalama bir hızda toplam eğitim süresi 24 dakika sürer:
- Bir dizi ağız kavgası yaparkençok fazla çömelmemelisiniz, çünkü bu, önemli bir yük taşıyan diz ekleminin hasar görme riskini arttırır;
- Yapmak gerekiyor kuvvet egzersizleri arasında kısa bir mola (yaklaşık 1 dakika sürer). Bu zamanda, bir kadının baldır kaslarının gerilmesine, belki bir masaja dikkat etmesi gerekir. Bu stresi azaltır ve ağrıyı azaltır;
- Başlamak çok önemlidir Eğitim unsurlarının küçük yüklerle performansı, kademeli olarak artırılması. Yükü, yaklaşım sayısını ve egzersiz seçeneklerini artırmadan baldır kaslarını pompalayarak iyi sonuçlar elde etmek mümkün değildir. Yük her yükseltilmeli.
Spor salonunda kadınlar için baldır kasları için egzersizler bir dizi
Aşağıdaki sınıf listesi en etkilidir çünkü profesyonel spor malzemeleri yardımı ile gerçekleştirilecektir.
Profesyoneller tarafından tavsiye edilen ilk eğitim, bir dizi alıştırmayı ve bunların doğru uygulanmasını incelemek için kişisel bir eğitmenle birlikte çalışmak için gereklidir. Kendini gerçekleştirme durumunda, simülatörler üzerine eğitim özelliklerini bilmeden, ciddi yaralanmalar (germe) yapabilirsiniz.
Egzersiz 1. Ayakta iken parmak uçlarında yükselir
Omuzları simülatör yastıklarının altına sabitlemek, ellerini sapın üzerine sabitlemek ve ayak parmaklarını platforma yerleştirmek gerekir. Bu durumda, bacaklar omuz genişliğinde olmalıdır.
Hareket etmeye, yavaşça, düşmeye ve ayağa kalkmaya başlamalısınız. Egzersiz sırasında kasların gerilmesi ve sıkışması meydana gelir. 10'dan 1-2 yaklaşıma başlanması önerilir. Zamanla, bu rakamlar artar.
Egzersiz 2. Oturma pozisyonunda çorap yükselir
Bu egzersizi yaparken soleus kası gelişir.
Güzel bir figür elde etmek için: Alpha lipoik aside yardımcı olacaktırDizler simülatör yastıklarının altına yerleştirilir, kollar kolun üst kısmına yerleştirilir, bacaklar alt platformun omuz genişliğine yerleştirilir. Uygulama ilkesi, alıştırma 1'de kullanılan ile aynıdır.
Egzersiz 3. Bacak preslerini yapma
Simülatöre 45 derecelik bir açıyla oturmak, bacakları omuz genişliğinde kaldırmak ve yerleştirmek ve dizleri hafifçe bükmek gerekir. Yüke sahip platform sorunsuz bir şekilde indirilmeli ve yükseltilmelidir. Yükün ağırlığı en uygun olmalıdır, aksi halde yaralanma meydana gelebilir.
Egzersiz 4. Topuklarda yükselir
Topuklu simülatör ayağına yerleştirilmelidir. Çorapları zemin seviyesine indirmek için, aynı zamanda topuklu bir platformdan çıkar. Çoraplar yere ulaştığında topukluları başlangıç pozisyonuna getirin.
Bu elementi ilk aşamada gerçekleştirmek için ağırlıklandırma gerekli değildir.
Alıştırma 5. Koşu
Kadınlar için baldır kasları için en uygun fiyatlı, basit ve etkili egzersizlerden biri. Bir koşu bandı koşu için uygundur. Bu eğitim türü, baldır kasları üzerinde olumlu bir etki de dahil olmak üzere, bacakların tüm kas kütlesinin genel olarak güçlendirilmesine katkıda bulunur.
Spor salonunda yapılan bir dizi egzersiz için öneriler
- 15-20 kez 1-2 yaklaşımı gerçekleştirin, 60 saniyeden fazla olmayan bir dinlenme.
- Egzersizleri yaparken önemlidir, Buzağı alanında ortaya çıkan değişiklikleri takip edin. Yanma hissi varsa, eğitim doğru şekilde gerçekleştirilir ve sertlik, nagging, keskin karıncalanma varsa, egzersiz hemen durdurulur;
- Sabra ihtiyacım var ve tüm iradeyi bir yumruk haline getirin, çünkü bu kas grubunu pompalamak doğanın kendisinin belirlediği mevcut dayanıklılık potansiyeli nedeniyle uzun bir zaman alır;
- Isınma egzersizleri kardiyo antrenmanlarında çalışmamanız mümkün değildir;
- Egzersiz egzersizi germe işlemini bitirmek gerekiyor.
Kadınlar için baldır kaslarına yönelik egzersizler yapılırsa, bir spor salonu ya da ev ortamı olsun, istenen sonuçlar ancak iyi planlanmış aktiviteler ve düzenli eğitim ile sağlanabilir. İrade ve sabır üzerine stok yapmanız ve güzel bir şekilde toplanan güzel bacaklarınızı öne çıkarmanız gerekiyor!
Bu faydalı videoda kadınlar için baldır kasları için egzersizler:
Havyar nasıl pompalanır. Güzel buzağılar için karmaşık egzersizler:
