SAĞLIK TARİFLERİ

Yatmadan önce akşamları antrenmandan sonra yemek için ne yararlıdır. Atlet Beslenmesi

Spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra vücut çok fazla enerji harcar. Kaybedilen kalori miktarı egzersiz türüne ve kişinin ağırlığına bağlıdır. 1 saat yoğun antreman için normal vücut ağırlığına sahip ortalama bir sporcu 1000 kcal'a kadar kaybeder. Amaç belirlenmişse, kilo vermek için vücudun harcanan kaynaklarını doldurmaya gerek var mı?

Neden geç akşam antrenmanından sonra yemek

Günün hangi saatinde bir antrenman seansı yapılırsa, sabah veya akşam saatlerinde mutlaka yemelisiniz. Spor yapma sürecinde vücut% 70 oranında protein ve% 30 oranında karbonhidrat harcıyor.

Yatmadan önceki akşam egzersiz yaptıktan sonra ne yenir - ayrıntılı bir menü ve makalemizde bulacağınız kalorilerin hesaplanması

Akşam antrenmanından sonra katabolik sendromun gelişimini tetiklememek için, kas, kemik, damar, protein eksikliği ve karbonhidratların bağ dokusunun ayrışması yenilenmelidir: yatmadan önce bile az miktarda yağsız et yemesi önerilir.

Popüler makale sitesi: Evde şişkinlik ve gaz nasıl kullanılır

Beslenme uzmanları geceleri yemek yemeyi önermezler, ancak bu spor yapan aktif insanları etkilemez. Onlar için farklı bir diyet. Geç akşam yemeğinden sonra yarım saat içinde yatmanız tavsiye edilir.

Geç akşam yemeğinde proteinlerin ve karbonhidratların değeri

Aktif kardiyo ve kuvvet antrenmanı sırasında kasların bağ dokusunda bir yırtılma olur.. Sporcu mikrotravma alır. Bir süre sonra dokular geri yüklenerek hacimleri artar. Vücut dönüştürülür, daha belirgin hale gelir. Başarılı kas rejenerasyonu, protein ve karbonhidrat gerektirir.

Akşamları antrenman yaptıktan sonra, "karbonhidrat penceresi" belirir, bu sırada protein içeren bir şey yemelisiniz veya içmelisiniz: yatmadan önce az yağlı yemekler tercih edilir. Bir “karbonhidrat penceresi” 2 saatlik bir süredir.

Vücuda yiyecekle giren tüm kaloriler, harcanan kaynakların restorasyonuna harcanacaktır.

Vücut yağının artmasına katkıda bulunmazlar: geç akşam yemeği rakamı olumsuz etkilemeyecektir.

Yatmadan önce bir egzersiz yaptıktan sonra ne yiyecekler

Yemekler, yatmadan yarım saat önce bir çalışmadan sonra 2 saat içerisinde alındığında akşam yemeği etkili sayılır. Rasyon sporun takip ettiği hedefe bağlıdır: kas kütlesinde veya kilo kaybında artış.

Yatmadan önce akşam antrenman sonrası ne yenir
kilo KaybıBina kas
İçecekler: durgun su, taze meyve sularıİçecekler: antrenmandan yarım saat sonra protein içeriği ile kokteyl
Az yağlı sığır eti, tavuk fileto, deniz ürünleri, balıkFırında veya kızartılmış tavuk,

genç dana eti, domuz eti, deniz mahsulleri

Baklagiller, mısır, nişastalı sebzelerBıldırcın yumurtası
Proteinli omletKarabuğday pirinç
Az yağlı süzme peynir, kefirPeynir, süzme peynir, fermente süt ürünleri
Nane, papatya ve yasemin çayı

Dikkat! Etkili bir şekilde eğitmek için, sağlığa zarar vermeden, dersten 30 dakika önce karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri yerler: bar-müsli, püresi, yoğurt ve meyveler. Mide aşırı yüklenmez: atıştırmalıklar kolaylaştırır.

Egzersiz sonrası tüketilmemesi gereken ürünler

Akşamları bir antrenman yaptıktan sonra yemek yapmak istemediğini ve ne yiyeceğini bilmediği için pek çoğu sandviçle uğraşıyor. Kilo kaybı için ve kilo almak için "karbonhidrat penceresi" sırasında bile hızlı yemek yemeyin. Yatmadan önce makarna ve sosis yemeyi önermeyin.

Sağlığın nasıl iyileştirileceğini öğrenin: Hangi bağışıklık için yetişkinlerin alacağı en iyi vitamin

Ürünler, vücudu doyurmayan hızlı karbonhidratlar içerir. Gıda, enerji dengesinin geri kazanılması sürecine katkıda bulunmayacaktır. Öğle yemeği için mantarlı yemekler, rosto etler, yüksek kalorili hamur işleri.

Alkollü içecekler, kahve, kakao, sıcak çikolata yasaklanmıştır.

Dersten sonraki beden heyecanlanır. İlave tonik araçlar yalnızca ona zarar verir: basıncı arttıracak, kas dokusunun tahribatını artıracak ve duygusal durumu olumsuz yönde etkileyecektir.

Akşam yemeğinde kaç kalori gerekir?

Haftada 3-5 kez spor salonuna giden aktif bir kişi için akşam yemeği normalde 500 kcal'dir. Kilo vermek istiyorsanız, oran 280-300 kcal'e düşürülür.

Kas kütlesi oluştururken, bulaşıkların kalori içeriği 800 kcal'a çıkar.

  • Akşam yemeği kalorilerinin% 50'si proteindir;
  • % 25 karbonhidrat;
  • % 15 - elyaf;
  • % 10 - yağlar.

Mutfak yemek tariflerinde daima kalori içeriği, içerdiği protein, yağ, karbonhidrat miktarı belirtilir.

Bir antrenmanın ardından akşam yemeği aşağıdaki yemeklerden hazırlanır:

  • 100 g tavuk, 21 g protein içerir. Balıklarda aynı protein: pembe somon, çipura, levrek. Yatmadan önce akşamları bir çalışmadan sonra ne yemek konusunda endişeli bir sporcu için ızgara bir tavuk yapacağız. Et, biber ve tuz ile tatlandırılır: kalori içeriği 161 kcal / 100 g'dır, geç akşam yemeğinde 200 g tavuk yeterlidir.
  • Karabuğday lapası karbonhidrat kaynağını dolduracak. 100 g ürün 25 g karbonhidrat içerir. Kalori yemekleri - 90 kcal.
  • Yağ eksikliği Karbonhidratlar ve lif geleneksel salata "Yunan" ortadan kaldıracaktır. Kalori içeriği 87 kcal'dir.

Şekersiz çay kalori içermez. 2 çay kaşığı. şeker, içeceğin kalorili içeriğini 5 kcal'ye çıkaracaktır. Meyve suları karbonhidrat bakımından zengindir, ancak değerleri ortalama 48 kcal'dir. Kuru meyveler kalorili akşam yemeğini artıracak: kuru üzüm, elma, kuru kayısı. Ürünler karbonhidrat bakımından zengindir: 100 g kurutulmuş meyve ortalama olarak 250 kcal, 2 adet içerir. kuru kayısı, 25 kcal olan 10 g ağırlığındadır.

Geç bir akşam yemeği için kalori sayısını hesaplamak

Kalorileri hesaplamak için Harris-Benedict formülünü kullanın. Francis Benedict ve James Harris, insan vücudundaki metabolizmayı inceledi: metabolik oranın fizyolojik özellikler üzerindeki etkisi.

80 kg ağırlığında, yüksekliği 190 cm, 30 yaşları arasında bir erkek 1813.26 kcal / gün tüketilmelidir. Hesaplama: 88,362 + (13,397 * ağırlık) + (4,799 * boy) - (5,677 * yaş).

Günlük 70 kg ağırlığındaki, 160 cm boyunda, 30 yaşında bir kadının günlük diyetinde genellikle 1013.07 kcal / gün bulunur. Hesaplama: 447,593 + (9,247 * ağırlık) + (3,098 * boy) - (4.33 * yaş).

Göstergeler aktivite endeksi ile ayarlanır:

  • 1,2 - küçük;
  • 1,375 - zayıf aktif yaşam tarzı;
  • 1,55 - haftada 3 kez spor salonunu ziyaret eder;
  • 1,725 ​​- ağır yükler;
  • 1.9 - günlük kuvvet antrenmanı yapan aktif bir kişi için.

Spor salonunu haftada 3 kez ziyaret eden bir erkeğin kalori alımı 2906.653 kcal / gün'dür. Aynı aktiviteye sahip kadınlar için Norm kalorazh - 1570.2585 kcal / gün. Hesaplama sadece kronik hastalıkları bulunmayan sağlıklı insanlar için uygundur.

Akşam yemeği günlük kalori değerinin% 20'sidir.. Erkekler için 581.33 kcal, kadınlar için, 314.0517 kcal'dir. Fizyologlar, erkekler için 42,6 kcal, kadınlar için 40,2 kcal hata aralığı bırakır. Bu hesaplamalar normal kilonuzu korumak için kullanılır.

Bilmek önemli! Günlük kalori alımını hesaplamak için birçok formül vardır. Gösterge% 10-15 arasında değişmektedir. Nihai rakamlar öğün sayısına göre dağıtılır: kahvaltı, günlük kalori hacminin% 25'ini oluşturur, öğle yemeği için -% 35, akşam yemeği için% 20. Öğleden sonra atıştırmalıkları ve 2 kahvaltı için% 10'da bırakın.

Egzersiz sonrası akşam yemeği için faydalı tarifler

Spor salonunda antrenman yaptıktan sonra çoğu insan akşam yemeği yemek istemez. Aşçılar, 500 kcal'lik bir akşam yemeği için basit tarifler sunar.

Pesto soslu somon balığı

maddeler: fileto 2 adet; ½ yemek kaşığı. pirinç, brokoli - 150 g

Sos için: 1 demet fesleğen, sert peynir - 50 gr, zeytinyağı - 100 gr, sedir fındık - 50 gr, sarımsak 2 diş, ½ limon, tuz.

Pişirme yöntemi Sos önceden yapılır, buzdolabında saklanır. Bunu yapmak için, tüm malzemeler bir karıştırıcıda ezilmelidir. Bir ızgara tavada kızartılmış fileto. Hazır sıcak balık bulaşmış "Pesto." Pirinç yıkandı ve 20 dakika kaynatıldı. Brokoli sos ile bulaşmış, 10 dakika kaynatılır.

Yeşil fasulye ile tavuk fileto

maddeler: fileto 2 adet, tuz, zencefil, soğan, 1 tatlı kaşığı. soya sosu. Garnitür için: 150 gr yeşil fasulye, 1 diş sarımsak, bitkisel yağ.

Pişirme yöntemi Baharatlarla marine edilmiş fileto, folyo ile kaplı, fırında 20 dakika pişirilir. Fasulye 7-10 dakika kaynatılır, tuz ve tereyağ ile karıştırılır. Tavuk veya garnitür için ½ domatesli Pesto sosu çok uygundur.

Pastırma Salatası

maddeler: 4 adet pastırma, marul 2 demet. Sos için: zeytinyağı 1 tatlı kaşığı, Balzamik sirke - 1 tatlı kaşığı, 1 tatlı kaşığı. hardal tohumu, ½ çay kaşığı. şeker.

Pişirme yöntemi Tüm malzemeleri karıştırarak sosu hazırlayın. Marul doğrayın, sosu baharatlayın. Pastırma ızgara ve kepekli çörek ile servis edilir.

Hatırlamak önemlidir! Akşamları egzersiz yaptıktan sonra, yatmadan önce, akşam yemeği için un ürünü hazırlanmamıştır, ancak katı buğday çeşitlerinden makarna çeşitleri tüketilmesine izin verilmektedir. Ek olarak, vücudu proteinle doyuran deniz mahsulleri servis edilmektedir.

Egzersiz sonrası geç akşam yemeği diyetin önemli bir bölümünü oluşturur. İhmal edilmesi tavsiye edilmez. Sandviçler ve hamburger açlığı tatmin eder, ancak vücut uygun miktarda protein ve karbonhidrat almaz. Akşam yemeklerinin önceden düşünülmüş ve hazırlanmış olması, böylece spor yaptıktan sonra cazibenin olmadığı, fast-food yiyeceklerin bulunmadığını göstermektedir.

Yatmadan önce akşamları bir egzersiz yaptıktan sonra ne yenir hakkında yararlı video:

İpuçları fitness eğitmeni - yatmadan önce akşamları bir egzersiz yaptıktan sonra ne yenir:

Loading...