GÜZELLİK GİZLİ

Spor salonunda ve evde eşek pompalamak için ne egzersizler

Pin
Send
Share
Send


Güzel bir popo kesin bir rüya değil, bir gerçektir. İstenilen kalçalar üzerinde durularak basit egzersizler yapılarak elde edilebilir. Eğitim sayesinde sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kıçını pompalar ve istenen şekli verirsiniz. Gereken tek şey, teknolojiye ve doğru beslenmeye dikkat eden düzenli sınıflardır.

Kalça egzersizleri nasıl yapılır

  • 4 Sırtüstü pozisyondaki rahipler için alıştırmalar
    • 4.1 №1 Pelvisin yükseltilmesi
    • 4.2 No. 2 Köprü
  • 5 Dört ayak üzerine alıştırmalar, pompalama kıçına izin verme
    • 5.1 № 1 Mahi düz bacak
    • 5.2 № 2 Mahi yukarıya ve yana
  • 6 Sandalyedeki kalça egzersizleri (tezgah)
    • 6.1 No. 1 Bench'in Çarpması
    • 6.2 No. 2 Bölünmüş Ağız Kavgası
  • 7 Spor salonunda kalça egzersizi
    • 7.1 No. 1 ağız kavgası
    • 7.2 № 3 Bacak Basın
  • 8 Kıçını pompalamak için en iyi egzersizler.
  • 9 Daha iyi sonuçlar için eğitim programı
  • 10 Faydalı ipuçları: evde eşek nasıl pompalanır
  • Kalçalardaki antremandan maksimum sonuç almak için, her bir alıştırmanın tüm teknik gereksinimlerini tam olarak takip etmeniz ve temel önerilere uymanız gerekir. Rahatsız edildiklerinde, etki önemsiz olacak, çabalar boşa gidecektir ve en önemlisi, yanlış yapılırsa, bel ve diğer omurilik bölümlerinde yaralanma riski artar.

    Kıçınızı pompalamak için hangi egzersizleri yapacağınızı seçerken, ağırlık ve gerginliği alt sırtına aktarmanın kabul edilemezliğini unutmayın.

    Uyulması gereken temel kurallar:

    • Ağırlığı ve gerginliği bele aktarmak imkansızdır. Dinlenmeli. Egzersizin tüm elemanları, bel bölgesindeki kasların gerilmesinden dolayı değil, kalça ve kalça kaslarının gerilmesinden ve büzülmesinden dolayı yapılır.
    • Sırt düz tutulmalı, kuvvetli bir şekilde eğilmemeli ve omurgada kemerli olmamalıdır. Böyle bir teknoloji ihlali verimsizlik ve yaralanmalara neden olacaktır.
    • Her egzersiz 3-4 yaklaşımla yapılır. Daha küçük bir miktar bir sonuç vermeyecek ve daha büyük bir miktar çok yüksek bir yük yaratacaktır.
    Egzersizleri yapmadan önce ısınmak
    • Antrenmanın ana kısmından önce, kesinlikle eklemlere özellikle dikkat ederek ısınmanız gerekir.
    • Sınıflara karşı sorumlu bir yaklaşım sergilemeniz, tembel olmaya çalışmamanız ve yaklaşım sayısını (en fazla 1-2) veya tekrarları (en az 8) azaltmanız gerekir.

    Kıçını pompalamak için ne gibi egzersizlerin yapılması gerekiyor?

    Kalçalar için tekrarlanan bir dizi alıştırma ve tekrar sayısı eğitimin amacına bağlıdır: yukarı doğru bastırın, kas tonusunu güçlendirin ve sağlamlaştırın, fazla kilolardan kurtulun. Eşek hacmini arttırmak için ağırlıklandırma ile kompleksler yapılır.

    Kasların hacmini arttırması için, ağırlığın büyük olması ve yaklaşım başına sadece 6-8 kez yapılması gerekir. Haftada antrenman sayısı 2-3 gün mola, 1-3.

    İnce kalçalar için selülitten güçlenip kurtulun, sınıflar ağırlıksız olarak tutulur. Tekrar sayısı 15-20 (bazen daha fazla), her biri 3-4 yaklaşıyor. Her gün, koşu ile alternatif antrenman yapabilirsiniz. Derslerin ilk birkaç haftası günlük olarak yapılabilir.

    Kalça egzersizleri, ayakta durmak

    Kıçını durgun bir pozisyonda pompalamak için ne gibi egzersizler yapılması gerekiyor? Bu amaçla plide ağız kavgası ve çıkmazlar mükemmeldir. Rahipleri şişirmek için ellerinde mermilerle saldırılar gerçekleştirebilirsiniz.

    1 Nolu Plie

    Düz durmalı, bacakları bir arada tutmalı, ileriye bakmalı, elleri sakince vücuttan sarkmalı. Teneffüs edildiğinde, sağa bir adım at ve otur. Bu pozisyonda bacaklar geniş, parmaklar kenarlara bakar.

    Çömelmiş kalça, zemine paralel olacak şekilde yapılır. Aynı zamanda, eller öne getirilir ve kilidin içine bağlanır (bu dengeyi korumaya yardımcı olur ve ritmi korur). Ekshale üzerinde orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir.

    İlham üzerine bütün kompleks diğer yöne yapılır. 20 tekrarlama vardır (her yöne 10), 3-4 yaklaşım. Sırt her zaman düzdür. Görünüm açıkça önünüzde. Plik içinde oturmak kalça ve kalça kaslarını güçlendirir, bacakları daha ince yapar.

    2 Nolu Ölü İtme

    Ağırlıkları kaldırmamız ve bacakları omuzlardan biraz daha geniş koymamız gerekiyor. Nefes alırken, vücut öne doğru eğilir ve popo geri çekilir. Kabukları olan eller sakince sarkıyor. Ekshale üzerinde düzeltmeniz gerekir.

    Sırt her zaman düzdür. Tekrar sayısı - 10, 3-4'e yaklaşır. Bu görevde, halter yerine halter kullanmak daha iyidir. Onlarla birlikte kalçalar işlenir. Daha fazla uzatıcı halterle çalışır.

    No 3 Akciğerler

    Kasları şişirmede çok etkilidirler ve güçlenmezler. Ağırlıklar gerekli olacak, ağırlık hazırlığa göre seçilir.

    Akciğerler "düz" pozisyonda yapılır, kabukları ile eller vücut boyunca gevşekçe asılır. Solunduğunda, bir ayağını öne al ve otur. Ön bacağın diz ayak parmaklarının ötesine uzanmaz, arka bacağın diz zemine temas etmez. Ekshale üzerinde başlangıç ​​pozisyonu alınır.

    Yaklaşımların sayısı - 4, her bacak için 8 tekrar. Yükü artırmak için daha ağır mermileri elinize alabilir ve bacaklar için ağırlık kullanabilirsiniz.

    Vücut öne doğru düşmemeli, düz tutulmalıdır. Önünüze net bir şekilde bakıyorsanız, yukarı bakamıyorsanız, boyun zedelenmesi riskini artıracak.

    Popüler makalenin başlığını okuyun: Topuklu deri temizliği için Scholz dosyası. Uygulamanın özellikleri, fiyatı, yorumları.

    Yatar pozisyonda rahipler için Egzersizler

    Kıçını yüzüstü pozisyonda pompalamak ve aşağıda gösterilen maksimum sonucu almak için ne gibi egzersizler yapılması gerekiyor. Basınç sorunu olanlar için çok uygundurlar ve daha statik bir eğitim gerektirirler. Ancak daha az aktivite sonucu azaltmaz, kalçalar iyi pompalanır ve sürekli gerginlik gösterir.

    №1 Pelvis yükseltme

    "Yatar" pozisyonundan yapılır. Bir bacak yere bükülmüş ve sıkıca oturmuş; ikincisi zemine dik olarak gerilir.

    Ekshale, pelvis yükselir, kalça kasları kuvvetlenir. İlham alındığında başlangıç ​​pozisyonu alınır. 8 tekrarlama yapıldı ve sonra yükseltilmiş bacak (ara vermeden) değiştirildi. Sadece 4 yaklaşım, her 1-2 dakikada bir dinlenir.

    Yükseltilmiş konumda, vücut düz bir çizgi izlemelidir, asıl şey esnemeyi önlemektir. Uyluk ve rahiplerin kaslarının gerginliği nedeniyle gerekli olan pelvisi kaldırın, ancak belinizi değil. Bacaklar üzerindeki yükü artırmak için kullanılır.

    2 Nolu Köprü

    Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak. Dizlerdeki bükülmüş dizler omuz hizasında, yerdedir. Kollar vücut boyunca yer almaktadır.

    Ekshale, kalçaların azalmasından dolayı, pelvis yükselir. Bacaklar ve sırt düz bir çizgi oluşturmalıdır.

    En üst noktada 5 hesapta kalman gerekiyor. Ekshalasyon, pelvis orijinal pozisyonuna döner. Her biri 10-15 kez olmak üzere 3-4 yaklaşım uygulanmaktadır.

    Sırtınızı bükemez ve pelvisin en üst noktasında sarkmasına izin veremez, ayrıca basını keserek veya elinizle iterek yükselmeye çalışamazsınız.

    Dört ayak üzerinde alıştırmalar, kıçını pompalamak için izin

    Kalça için en iyi egzersizlerden biri de Mahi. Sadece kıçını pompalamak ve güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sırt kaslarını çalıştırmanıza da izin verir. Ve bu güzel duruş, omurga sağlığı ve kaburgalardaki kıvrımlardan kurtulmak için önemlidir.

    1 mahi düz bacak

    Dirseklerde bükülmüş kollara dayanarak "dört ayak üzerinde" konumundan yapılırlar. Bir ayağı düzeltmeniz (yere paralel yerleştirmeniz) ve yukarı döndürmeniz gerekir. Gözlenen ortalama genlik, yani bacak, zemine paralelin hemen altına iner (ancak zeminin kendisine değil) ve yükselir.

    10 süpürme yapılır ve 10 fatura üstündeki bacak tutulur. Bir mola vermeden, 10 maksimum hareket daha gerçekleştirilir, ancak daha büyük bir genlikle (neredeyse parmaklarınızla yere dokunmak). Bacak değiştikten ve tekrar ettikten sonra her şey aynıdır.

    2 Nolu Mahi yukarı ve uzağa

    Dört ayak üzerinde aynı pozisyonda yapılırlar, ancak şimdi düz kolların desteği ile. Bacağını kaldırmak, dizden bükmek, zemine paralel uyluk gerekir.

    Ekshale üzerinde, yukarı doğru sallanıp bacağını geri getirin. Böyle bir "zorlama" 10 kez yapmanız ve 10 hesap başında kalmak gerekir. Derhal bükülmüş olan bacak hemen yana çekilir ve 10 kez yukarı kalkar. Yine en üst noktada, 10 hesap üzerinde durmanız ve bacağınızı değiştirmeniz gerekir.

    Güzel bir figür için en faydalı egzersiz: Plank - öncesi ve sonrası fotoğraf (sonuçlar)

    Sandalyede kalça alıştırmaları (tezgah)

    Bir bank kullanarak kalça üzerinde egzersiz yapmak, parkurda bile yükü artırmanıza ve egzersiz yapmanıza olanak tanır, koşu yaparken pratik yapmak için çok iyidir. Spor salonunda, ek bir yük oluşturacak şekilde bacak ve halter ağırlıklarını kullanabilirsiniz.

    1 numaralı bankta adım

    Bacaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde birbirleriyle ayırırken tezgahın karşısında durmanız gerekir. Solunduğunda, sağ ayak bir tepe üzerine yerleştirilir. Nefes vermek için ayağa kalkıp bankta durmanız, düzeltmeniz ve birkaç saniye kilitlemeniz gerekir.

    Başlama pozisyonunu aldıktan ve 10-15 kez tekrarladıktan sonra ön bacağını değiştirin. Sadece 3 bu tür yaklaşım 2 dakikalık aralıklarla gerçekleştirilir.

    2 No'lu Bölünmüş Çömelme

    Yaklaşık bir adım mesafeyi koruyarak tezgahın arkasında durmanız gerekir. Sol ayağı bankın üzerine koyun (sadece ayak bölgesi) ve bir ayak parmağı ile dinlendirin. Sağ - hafifçe diz bükülmüş. Pozisyon ileriye doğru bir patlamaya benzemeli, ancak yüksekliği temel almalıdır.

    Nefes aldığınızda çömelmeye başlamalısınız. Ekshale yapmak orijinal konumuna geri dönecektir.

    8-10 gibi tekrarları yapın ve daha sonra ikinci ayağı üzerinde aynı. Asıl mesele düşmemesi için dengeyi korumak ve ilk defa sığ ağız kavgası yapmanız gerekiyor.

    Kıçını pompalamak için bu tür egzersizler, sadece hazırlık ile kızları yapmanız gerekir.

    Eğer egzersizler daha yeni başlıyorsa, bu seçeneği ertelemelisiniz. Etkili olmasına rağmen, başarısız oynatma ile yaralanmalara neden olur.

    Spor salonunda kalça egzersizleri

    Spor salonunda yapılan egzersizler, kalçaları istenen şekle sokma işlemini hızlandırabilir. Ancak dikkatli olmalısınız, çünkü terazi kullanımı vücudun bu bölümünün hacminde bir artışa neden olur. Düzgün formlu kızlar için, yukarıdaki listeden, ağırlıksız egzersizler yapmanız önerilir.

    1 Nolu Çömelme

    Bunlar kıçını pompalamak için yapılması gereken egzersizlerdir. Bir ağırlıklandırma ajanı olarak, halter, halter veya vücut geliştirmeci kullanabilirsiniz.

    İlk pozisyon, bacakların omuzlardan biraz daha geniş olması, sırtın düzgün olması. Çömelme sırasında, kalçaları mümkün olduğunca geriye çekmek, sırt seviyesini korumak ve doğal bir eğri sağlamak gerekir, vücut hafifçe öne eğilir. Zemine göre kalçaların paraleline inin. Topuklu ağırlık merkezi.

    Tekrar sayısı - 8, yaklaşıyor - 4-5.

    Sık sık yapılan hatalar:

    • arka kuvvetle kemerli;
    • vücut çok öne eğik;
    • parmak çizgisi üzerinde diz çöküyor.

    3 Bacak Basın

    Simülatöre rahatça oturmak, alt sırtını sıkıca sabitlemek, ancak germek için gerekli değildir. Bacaklar, omuz genişliğinden biraz daha dar, döşeme üzerine yaslanır. Vurgu topuklulara düşmeli.

    Döşemeyi inşaat alanlarından çıkarmak ve yavaşça dizleri bükerek göğsüne doğru çekerek çıkarmak gerekir. Bu sırada eller sıkıca sapı tutuyor, sırt doğal kıvrımı koruyor. Şimdi plakayı yukarı doğru itmelisin.

    Dizler bir araya gelmiyor ve boşanmıyor. 4 sette 15-20 kez yapılır.

    Hatırlamak önemlidir! Bacaklar sonuna kadar düzleşmemiş, hafifçe bükülmüş bırakmanız gerekir. Bu, diz yaralanmalarına ve burkulmalara karşı koruma sağlar.

    Güzel bir figür elde etmek için: Alpha lipoik aside yardımcı olacaktır

    Kıçını pompalamak için en iyi egzersizler

    Açıklananlardan tüm alıştırmaları kullanmak gerekli değildir. 2-3 seçmeniz ve bunları düzenli olarak yapmanız yeterlidir. Periyodik olarak, kompleksi değiştirebilir, uygun olmayan yöntemleri çıkararak ve yenilerini ekleyebilirsiniz.

    Tanımlanan alıştırmalardan en etkili olanları:

    • Plie - aynı anda uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmanıza izin verir;
    • mahi - pratik yapmak için çok az zaman olduğunda vazgeçilmez olan eşek ve sırt üzerine odaklanın;

    • kıçını pompalamak için yapmanız gereken başka bir egzersiz - ağız kavgası, hacimdeki gluteal kasları hızla arttırmanıza izin verir;
    • ölü itme - aynı zamanda tesadüfen sırt ve abs kaslarını da tutar.

    Dikkat! Dikkatli bir şekilde, akciğerleri kıçınıza pompalamak için yapılması gereken egzersizler olarak kullanmanız gerekir. İyi eğitimli kalçalardır, ancak aynı zamanda kadın figürü için çekici olmayan kuadrisepslerin hacmini de büyük oranda arttırır.

    Daha iyi sonuçlar için eğitim programı

    En iyi etki için, kalçalara odaklanan bir antrenman programı kullanmanız gerekir. Aşağıdaki tabloda eğitim için üç seçenek gösterilmektedir.

    Egzersiz seçeneği1 numaralı dersDers 23 numaralı ders
    Kıçını pompalamak için ne gibi egzersizlerin yapılması gerekiyor?Halter ağız kavgasıDerin halter ağız kavgasıBankta adım
    Bel saldırılarıdeadliftBacak basın
    MahiBel saldırılarıplie
    Bacak basınMahiÖlü çekme

    Yararlı ipuçları: evde eşek nasıl pompalanır

    Yapılması gereken egzersizler haricinde, kıçı havaya uçurmak için başka hangi kurallara uymanız gerekir:

    • uygun beslenmeye uymak - diyet genel başarının ayrılmaz bir parçasıdır, kalça hacmini arttırmak için daha fazla proteinli besin tüketmeniz gerekir (genel kurallar da ihmal edilemez);

    • Yeterince saf su içmek (1 kg ağırlık için yaklaşık 30 g);
    • Düzenli olarak pratik yapmak.

    Sınıfların kendileri için. İlk başta, belirtilenden daha az tekrar gerçekleştirebilirsiniz, ancak kademeli olarak istenen numaraya getirin. Rahibin diğer kaslarda değil antremanda çalıştığından emin olmak gerekir.

    Bu basit gereklilikleri yerine getirirseniz, 2-3 hafta içinde ilk sonuçlar fark edilir.

    Gönderen: Slava Mayer

    Haftaya kıçını pompalamak için ne gibi egzersizler yapılması gerekiyor:

    Kalçalar için en iyi egzersiz videoları:

    Pin
    Send
    Share
    Send