GÜZELLİK GİZLİ

Kız için elastik yuvarlak kalça egzersizleri. Gluteal kasları pompalamak için nasıl

Pin
Send
Share
Send


İlk güneş ışınlarının gelişiyle, her kız kendine yeni bir hayatın yarından başlayacağına dair söz verir. Önümüzdeki hafta için büyük planlar yapılmakta, spor salonlarına abonelikler satın alınmaktadır.

Kızın kalçasını kazanmak için hangi kuralları ve ilkeleri takip etmeli?

  • 2 Kız kalçalarını evde pompalamak için egzersizler
  • Spor salonunda 3 Karmaşık egzersiz
  • 4 İşyerinde bile yapılabilecek alıştırmalar
  • 5 İpuçları spor antrenörleri: nasıl çabuk pompalanır elastik yuvarlak kalçalar kız
  • 6 Bir kadının gluteus kaslarını pompalamak için en etkili egzersizler hakkında faydalı video
  • İnternetteki bütün diyetler çalışılıyor. Ancak, sonuç olarak, çalışma zaman içindeki olasılıkları kısıtlar - ve ne güç ne de değişim arzusu yoktur. Kalçanın yuvarlak şekli için bazı kurallar ve alıştırmaları biliyorsanız, o zaman gergin popo sağlayın.

    Kural 1: Bilgi Güçtür

    Kasları inşa etmek için, en azından nasıl çalıştıklarını ve gerçekte neyi sallamanız gerektiğini bilmeniz gerekir. İnsan kalçaları çeşitli kaslardan oluşur.

    Rahiplerin şeklini ve yapısını etkileyen başlıcaları şunlardır:

    • küçük kas;
    • orta kas;
    • Büyük kas

    Dikkat etArzulanan sonuç, gluteus kaslarının yapısını ve bir egzersiz kompleksini anlamaktan elde edilir. Bunu yapmak için, gluteus kaslarının işlevini bilmeniz gerekir.

    Berry kaslarının yapısı, kalçaların yuvarlak şekli için alıştırmaların seçiminde

    Gluteus kaslarıKalça uzatmaUyluk döndürme içe doğru (uyluk bükülmüş)Kalça kaçırmaKalçanın dışa doğru dönmesi (kesilmemiş uyluk)
    küçüküüü
    merkeziüüü
    büyükü
    Popüler makalenin başlığını okuyun: Topuklu deri temizliği için Scholz dosyası. Uygulamanın özellikleri, fiyatı, yorumları.

    Kalçalara yuvarlatılmış bir şekil vermedeki en önemli işlev, gluteus maximus tarafından varsayılmıştır. Bu özel kasın çalışması sayesinde, rahiplerin görünümünü ayarlayabilirsin.

    Sürekli jimnastik gluteal kasları yaparsanız, istediğiniz sonucu çabucak elde edebilirsiniz. Özel ekipman gerekli değildir. Kasları sırayla ve sonra birlikte germek gerekir. Bu her yerde yapılabilir. Bu egzersiz kaslara bir ton verecek.

    Kural 2: Masaj, kan dolaşımını artırır

    Düzenli olarak gluteus kaslarına yapılan bir masaj da, sıkılaştırma ve elastikiyet kazandırmalarının çabuk bir şekilde gerçekleştirilmesinde etkili olacaktır.

    Masaj, en etkili hareketleri ve manipülasyonları öğrenerek evde yapılabilir.. Örneğin, duş aldıktan sonra, cilt en çok buğulandığı zaman, dairesel hareketler yapmak gerekir. Hareket keyfi olabilir ve herhangi bir yöne yapılabilir.

    Kural 3: Uygun Sağlıklı Beslenme

    Ayrıca diyet kontrolü önemlidir. Çünkü gluteal bölge ilk önce tüketilen kalorilerin tamamını toplar ve böylece yağ birikintilerinin çoğunu eritir.

    Ve burada, herhangi bir zevk anının kaçınılmaz olarak uzun süreli hayal kırıklığına yol açacağını hatırlamak önemlidir.

    Evde kız kalça pompalamak için egzersizler

    Kalıcı ve uzun vadeli bir süreç için ayarlamanız gereken elastik ve gergin rahipler şeklinde maksimum sonucu elde etmek için anlaşılmalıdır.

    Ve evde kalça yuvarlak şekli için egzersizler istenen başarının elde edilmesine yardımcı olacaktır. Kompleks, farklı şekillerde kızlar için özel olarak tasarlanmıştır.

    Kalçanın yuvarlak şekli için alıştırmalar:

    • Köprü - düzenli pelvik sırtüstü yatar. Egzersiz dizlerde bükülmüş bacaklar ile yapılır. Bu durumda, ayaklar leğen kemiğinin genişliğine ve ona mümkün olduğunca yakın hareket ettirilmelidir. Ayaklar ve kalça arasındaki yörünge 30 cm olmalıdır. Egzersiz yavaş yapılır. Yükseltilmiş pelvisin tepesinde 3-5 saniye geciktirilir. Doğru yapılırsa, gluteus maximus kasında yanma hissi hissedeceksiniz. 3 sette 20 tekrar gerçekleştirildi. Yaklaşımlar arasındaki mola 2 dakikayı geçmemelidir;
    • Salıncak bacaklar - dört ayak üzerinde ayaklı alternatif hareketler. Diz, parlama, dirsek ve elin zemine temas etmesi için poz verin. Sırt zemine paralel, düz olmalıdır. Bu pozisyondan 90 derece açıyla dönüşümlü olarak yükselen bacaklar. Döşemelerin gluteus maximus kasını güçlendirdiğini ve uyluğun dış kısmının aynı pozisyondan yana doğru işlendiğini lütfen unutmayın. Egzersiz 3-4 yaklaşımla 25-30 kez yapılır. Efekti arttırmak için, en yüksek noktadaki bacak 3-5 saniye geciktirilebilir;
    • Hamle ile ağız kavgası - Vücudun eşzamanlı indirilmesi ile ileri bir adım. Başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar birbirinden omuz genişliğinde, göbek sıkışmış, diz çökmüş konumda. Sırtın hafif eğriliğine izin verilir. Önemli bir nokta solunum sisteminin kontrolüdür. Nefes verirken, bir çömelme ile öne doğru ilerlersiniz ve inhalasyon sırasında başlangıç ​​pozisyonu alınır. Keskin bir hareket sırasında kasların gerilmesini önlemek için, egzersizi pürüzsüzce yapmanız gerekir.kas kütlesini uyarlamak için zaman vermek. Bacak yağlanması 90 derece açıyla bükülmelidir. Diz parmak çizgisinin dışına çıkmamalıdır. Her bacakta 15 kez 3 set uygulandı. Düzenli eğitim ile tekrarlama sıklığını artırmak, 2-3 kirpik eklemek. İsteğe bağlı olarak, ağırlık ekleyebilirsiniz. Bunlar sıradan halterler olabilir;
    • lunges - ileriye doğru geniş bir adım. Hamle derin olmamalıdır. Başlama pozisyonu - ayakta dururken, arkaya yaslı, çoraplar düz görünüyor. Nefes verdiğinizde, 90 derecelik bir açı oluşturarak ayağınızı öne atarsınız. Anahtar ileri hareket eden bacağın kontrolüdür.. Öndeki bacak hareketi koordine etmeli ve aynı zamanda tüm vücudu topuk üzerinde tutmalıdır. Egzersiz 3 sette 15-20 kez yapılmalıdır;
    • yengeç - ana gövdenin yükü eller üzerine kütlediğinde, bacakları kaldırmak alternatif. Başlama pozisyonu - yere oturmak, bacakları dizlerden bükülmüş, kolları arkasından kaldırılmış. Avuç içi, zeminde durmalı, böylece parmaklar bir yengeç pençesinin yapısına benzer şekilde farklı yönlere döndürülmelidir. Gövdeyi kaldırırken, zemine temas noktaları ayak ve avuç içi olmalıdır.. Ve bu pozisyondan itibaren, bacaklar sırayla mümkün olan en yüksek yüksekliğe çıkar. Egzersiz 3 set için her bacakta 15-20 kez yapılır. Kümeler arasındaki bir kırılma 3 dakikadan fazla değildir;
    • star - kolların ve bacakların aynı anda farklı yönlerde seyreltilmesi. Egzersiz, mide üzerinde eğilimli bir pozisyondan gerçekleştirilir. Bacaklar düz, kollar ileri uzatılmış. Eşzamanlı olarak nefes verdiğinizde farklı yönlerde, ellerde ve ayaklarda boşanır. Egzersiz yaparken sırt hafifçe kemerlidir, baş kaldırılır. Nefes aldığınızda, her şey orijinal konumuna geri döner. 20 kez tekrarlama sıklığı. Aralarında 2-3 dakika içinde ara vererek 3 takım yapmalısınız;
    • oyuncak tekne - eşzamanlı kol ve bacak kaldırma. Başlama pozisyonu - karnına yatarak. Kollar düz bir çizginin şeklini andıran gövde boyunca uzanır. Eşzamanlı olarak, nefes verdiğinizde her iki bacak da yükselir, her iki bacak da böylece teknenin şeklini oluşturur.. Bacakların en yüksek noktasında 2-3 saniye geciktirilir. Orijinal konumuna geri soluduğunuzda. Egzersiz, kalçalara yuvarlak bir şekil vermede çok etkili olarak kabul edilir. 3 set için 15-20 kez yapılması önerilir;
    • öğle yemeği - tüm vücut ağırlığının bir bacağından diğer bacağına aktarılması. Başlangıç ​​pozisyonu - oturma, bir bacak yana uzanmış, avuç içi yere yatmış, omuzlar hafifçe geriye doğru hareket etmiş. Vücut ağırlığı yükü bükülmüş ayağa yönlendirilir.. Hafif bir atlama pozisyonunda değişir. Bükülmüş bacak düzeltilmiş, düz bacak bükülmüş. Diğer bir deyişle, vücut ağırlığı yükü birinden diğer ayağına dönüşümlü olarak hareket eder. Pozisyon değiştirirken eller yerden ayrılır. Egzersiz 3 sette her bacakta 15 kez yapılır. Setler arasındaki mola 3-4 dakika.
    Güzel bir figür için en faydalı egzersiz: Plank - öncesi ve sonrası fotoğraf (sonuçlar)

    Bu egzersiz seti haftada 3-4 defa uygulanır. Etkiyi arttırmak için ağırlıklandırma ajanları ayrıca kullanılabilir. Egzersizleri kolaylaştırmak ve daha fazlasını yapmak için nefes tekniğini izlemeniz gerekir.

    Spor salonunda bir dizi egzersiz

    Herhangi bir kız, minimum çabayla anında sonuç almak istiyor. Özellikle de kalçalara gelince. Vücudun en çekici kısmı olarak kabul edilirler, bu nedenle kalçalara yuvarlatılmış bir şekil verme egzersizlerine yaklaşım dikkatli ve düşünceli olmalıdır.

    Dikkatli ol! Döküntü yaklaşımı ve halterli spor salonunda kaotik egzersizler yapıldığında, kas pompalama olasılığı yüksektir. Gelecekte, kaslar basitçe herhangi bir yüke yanıt vermeyi kesiyor. Bu nedenle, kalçaların yuvarlak şekli için doğru egzersizleri seçmeniz gerekir.

    Spor salonunda antrenmana başlamadan önce daima hafif bir antrenman yapmayı deneyin.

    Isınma, kasları uyarmak için gereklidir. Isınmanın kolay ve kısa olmasına izin verin, ancak gerekli olmalıdır. Kaslara istenilen tonu vermek için yeterli ve 5 dakika. Bu bir koşu bandı veya bisiklet üzerinde koşmak olabilir.

    Kalçanın yuvarlak şekli için alıştırmalar. Makalemizden öğreneceğiniz gluteal kasları nasıl pompalarsınız?

    Spor salonunda kalça yuvarlak şekli için egzersizler içerir:

    • Ağırlığı ile derin squats - Tercihlere bağlı olarak hem ağırlık hem de bar ile yapılabilir. Yükü kademeli olarak artırarak 1 kg'lık küçük bir ağırlıkla başlamanız gerekir. Nefesi takip etmeyi unutma. İlk olarak, artan bir etki ile 2 yaklaşımda 10-15 kez gerçekleştirilir. Egzersizi durdurmak için diz ekleminde ağrı varsa;
    • Halter saldırıları - yavaş bir hızda yapılır. Kişi mümkün olduğu kadar odaklanmalıdır; çünkü çubuğun ağırlığı taraflardan birini çekebilir. Başlangıçta, saldırılar bir pim ile yapılır ve yavaş yavaş farklı ağırlıklarda ağırlık şeklinde yükler eklenir. Egzersizi 3 sette 10 kez yapın. Yaklaşımlar arasındaki mola 5 dakikayı geçmemelidir;
    • Tezgah basın bacaklar - etkili egzersizlerden biri. Herhangi bir spor salonunda, gluteal kasları pompalamak için tasarlanmış özel bir platform vardır. Sırt bastırılmalı ve bacaklar platformun ortasına dayanacak şekilde bükülmüş durumda olmalıdır. Bacaklar düzeldiğinde hem gluteal kaslar hem de iç kısım çalışır. Egzersiz 3 sette 15 kez yapılır. Platform tanklarında ek ağırlık ekleyebilirsiniz.

    İş yerinde bile yapılabilecek egzersizler

    Spor aletlerine bağlı olmayan basit egzersizler var. Bu tür egzersizlerin temel avantajı, hemen hemen her yerde performansın bulunmasıdır.

    Güzel bir figür elde etmek için: Alpha lipoik aside yardımcı olacaktır

    Gluteal kaslar sadece evde veya spor salonunda değil, aynı zamanda işte de pompalanır. Bu egzersizlerden biri kalkmadan yapılır. Düz oturmak, düz geri oturmak gereklidir. Derin bir nefes alın ve nefes verirken aynı zamanda kalça kaslarını da gerin ve karnı içine alın.

    3-5 saniye bu pozisyonda kalın. Bu durumda, hem gluteus hem de abdominaller etkilenir. Böyle bir egzersizin sıklığı 3 sette ortalama 20 kezdir. Günlük egzersizler için uygundur.

    Çömelme, kalçalara yuvarlatılmış bir şekil vermek için kullanılan yaygın alıştırmalardan biridir.

    Bunu yapmak için sandalyeden geri adım atmalısınız. Bir teneke askerinin pozunu al. Ekshale, koltuk kıçının dibine dokunmaya çalışın. Orijinal konumuna geri dönün. Sandalyeye oturmak yok. 3 sette 20 kez gerçekleştirin. Setler arasında bir mola 3-4 dakikadır.

    Çorapların üzerinde yükselmek çoğu kız için favori bir egzersizdir. Bunu yapmak için, sandalyenin arkasında olmanız gerekir, böylece elleriniz sırtında tutması için rahattır. Çorapları kaldırırken, kıçı içeri çekiyormuş gibi gluteus kaslarını germek gerekir. Rahatlamak için ilk pozisyonda. Bu egzersizi yaparken bacakların tüm kaslarını tutuyordu.

    Ortalama olarak, 3 yaklaşımda 30 kez yapılması tavsiye edilir. Bir dizi basit alıştırma ile, kalçalara yuvarlak bir şekil verebilirsiniz. Bu alıştırmada basittir ve özel ekipman gerektirmez. Herhangi bir yerde ve herhangi bir zamanda gerçekleştirilir.

    Eğer 2 hafta boyunca her gün bütün egzersizler kompleksini uygularsa, o zaman iyi bir alışkanlık haline gelecektir.

    3 hafta sonra, ilk sonuç göze çarpacak. Ayrıca kendinizi sürekli formda tutma isteği de var.

    Fitness eğitmenlerine ilişkin ipuçları: elastik yuvarlak kız kalçalarını nasıl hızla pompalayacağınız

    Uzmanlar beslenmeye odaklanır. Ürünler mümkün olduğunca faydalı olmalıdır.

    Dikkat! Yuvarlak kalçalar için yapılan egzersizler sadece tüm diyet revize edildiğinde etkili olacaktır. Oruç asla bir yuvarlak yuvarlak şekil vermek için işe yaramayacağını unutmayın.

    Önemli olan düzenliliktir. Özellikle ilk başta egzersizleri sürekli yapmak gerekiyor. Ayrıca, eğitim sırasındaki tüm hareketlerin yavaş ve odaklanmış olması gerektiği unutulmamalıdır. Eylemin hızından anında bir sonuç olmayacak.

    En önemli nokta doğru nefes almadır. Teneffüs ederken, egzersizin kendisi yapılmalı ve teneffüs edildiğinde ilk pozisyon alınır.

    Günlük bir rutinin olduğunu unutma. Uyku sabit ve ortalama 7-8 saat olmalıdır. Yorgun bir kişi zaman zaman daha az egzersiz yapacaktır ve bu da istenen sonucu etkileyecektir.

    Ulaşılabilir zirveler yok, asıl şey çabalamak ve sonra her şey ortaya çıkacak. Yuvarlak kalça şekli vermek için egzersiz yapma havası başarının yarısıdır. İlk sonuçlar zaten ortaya çıktığında, daha da büyük bir uyaran görünecektir.

    Bir kadının gluteus kaslarını pompalamak için en etkili egzersizler hakkında faydalı video

    Kalça yuvarlak şekli için egzersizler nasıl yapılır - bu videoya bakın:

    Kalçaların yanı sıra bir dizi egzersiz nasıl yuvarlanır - bu videoya bakın:

    Pin
    Send
    Share
    Send