GÜZELLİK GİZLİ

Kalça kız kasları artırmak için nasıl. Elastik kalçalar için 5 adım

Pin
Send
Share
Send


Adım 1. Bir sabah veya akşam koşusu yapmak için bir kural yapın

  • 3 Adım 3. Diyetinizi kas kitlesi için daha fazla protein ve süt ürünü olan ürünler lehine değiştirin. Optimal güç modunun seçimi.
  • 4 Adım 4. REST (kurtarma).
  • 5 Adım 5. Egzersiz yapmadan kalçaların iyi durumda tutulmasını sağlayın
  • Bu tür bir antrenmana ısınma ile başlamak gerekir. Koşmaya başlamanın en kolay yolu yürümek. Herhangi bir yerde koşabilirsiniz - parkta, kaldırımda, yakınlarda varsa, stadyumda. Eğer çalıştığınız yere gitmeniz gerekiyorsa, bu bir ısınmadır.

    İlk başta yavaşça adım atmanız, adım adım hızlanmanız gerekir. Vücut ısındığında birkaç germe egzersizi yapabilirsiniz, bu da yaralanmalardan ve burkulmalardan kaçınır.

    Hava hiçbir şekilde koşuyu etkilemez. Düzgün giyinmeniz ve ayakkabı giymeniz gerekir, böylece spor yapmak üşütmez. Daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacak özel kostümler yoktur. Asıl şey, çalışma bittiğinde aşırı soğutmamaktır.

    Hatırlamak önemlidir! Kalça kaslarını arttırmak için nasıl çalıştırıldığını bilmeniz gerekir. Basit çalıştırma bu bölgeyi pompalamanın etkili bir yolu değildir.

    Basit koşu değil, koşu programları kullanmak en iyisidir. Onların özü, bir kişinin yavaşça çalışması ve daha sonra keskin bir şekilde hızlanmasıdır. Bu zamanda, kalçalardaki kasları germek için maksimum ihtiyaç. İkinci seçenek - yükselişte koşuyor.

    Bir nefes olarak, aynı zamanda kalça kaslarının gelişimi üzerinde iyi bir etkisi olan spor yürüyüşünü kullanmaya değer.

    Alt gövdenin tüm kasları mükemmel bir şekilde böyle bir yük ile pompalanır. Üçüncü seçenek sabit bir hız değişikliğidir. Önce yavaşça koşmalısınız, sonra biraz daha hızlı, bundan sonra - daha da hızlı. Ardından, hız ters sırayla değişir.

    Popüler makalenin başlığını okuyun: Topuklu deri temizliği için Scholz dosyası. Uygulamanın özellikleri, fiyatı, yorumları.

    Programın bir başka önemli bölümü daha var - yüksek kalçalarla koşmak. Bu egzersiz kalçaların alt kısmını iyi sıkılaştırır. Bacakların geriye ve yana doğru süpürüldüğü bir koşu olarak kullanılır.

    Koşudan sonra bazı germe egzersizleri yapmanız gerekir. Pelvis geri gelecek şekilde öne doğru bükün. Başka bir seçenek - pelvisin yana aktarılması, çömelme.

    Bir nefes olarak, aynı zamanda kalça kaslarının gelişimi üzerinde iyi bir etkisi olan spor yürüyüşünü kullanmaya değer.

    Kalça kaslarının nasıl arttırılacağını bilmek, sadece koşmanın yüksek bir sonuç veremediğini anlamak önemlidir.. Spor aktiviteleri ve diğer faktörleri içeren diğer aktivitelere ihtiyacımız var.

    Adım 2. Her gün gluteal kaslar üzerinde bir dizi egzersiz yapın. Eğitim programı

    Isınma ve nefes alma

    Bir yemekten sonra 2-3 saatten daha erken olmayan bir derse başlamak gerekir, ondan önce yapabilirsiniz.. Isınma, yaralanmaları gidermek, tendon hareketliliğini artırmak için çok önemlidir. Dokuyu daha plastik hale getirir, nabız ve basınç artar.

    Kalça kaslarının nasıl arttırılacağını anlamak için 5 basit adım atmanız gerekir.

    Kalça egzersizlerine başlamadan önce, böyle bir ısınma kompleksi yapmanız gerekir:

    • tek bir yerde koşuyor. Süre - 5-10 dk. Yerde yürürken dizleri yüksek kaldırma veya ip atlama ile değiştirebilirsiniz;
    • kafa yatar, kafa dönmesi;
    • seyreltme, el rotasyonu ve omuz kuşağında rotasyon için diğer egzersizler;
    • dirseklerin dönmesi;
    • belinizi ısıtmak için her yöne yatırılabilir;
    • sırayla döner bacaklar, genlik - artan;
    • dizlerin "ayak omuz genişliği" pozisyonunda karıştırılması ve seyreltilmesi;
    • dizlerin bacakları dik açılı olarak döndürülerek dönmesi;
    • çömelme.

    Kaliteli bir antrenmandan sonra, vücudun tüm bölümlerinde bir ısı hissi görünür, solunum daha sık hale gelir. Vücut ağır yükler için hazır.

    Kalça kız kaslarını hızlı bir şekilde arttırma egzersizleri: Klasik ağız kavgası

    Kalça pompalamak için en etkili egzersizlerden biri.

    performans tekniği:

    • başlama pozisyonu - bacaklar genellikle sandalyeye oturdukları bir mesafede;
    • çoraplar birbirinden uzaklaştırılır;
    • omuzları düzeltmek için geri;
    • eller kilitlenmeli, önünde çekilmelidir;
    • bakış dümdüz ilerliyor;
    • Çömelme, kişi sandalyede oturuyormuş gibi gereklidir. Nasıl doğru yapılacağını bilmek için, ilk kez bir sandalyeyi değiştirip üzerine oturabilirsiniz;
    • daha sonra sandalye kaldırılır ve benzer hareketler yapılır. Uyluk ve kalça kasları maksimum gerginlik ve artış gösterir.
    • çömelme sırasında, pelvis geri çekilir, sırt esnetilir;
    • nefes almanın doğru olması gerekir: çömelme - nefes al, kaldır - nefes al.

    Yeni başlayanlar, 10-15 ağızlıklı 2 set yapmaları önerilir. Zamanla yük artar, yaklaşma sayısı 4'e çıkarılmalıdır.

    Uzun akciğerler geri döndü

    Başlangıç ​​pozisyonu - ayak omuz genişliği. Çorabı göndermeniz gerekiyor, ellerinizi kemerinize yerleştirin. Sırt ve omuzlar düzeltilmelidir.

    Teneffüs ederken, bir bacak kuvvetlice ileri doğru hareket eder. İkincisi 90 açıyla bükülmeli ve yerinde tutulmalıdır.

    Sabit bacağın topuğu tarafından ittidikten sonra, orijinal konumuna geri dönmek gerekir.

    Uzmanlar yeni başlayanlar için en az 2 yaklaşımı 13-20 kez gerçekleştirmelerini tavsiye ediyor. Yükün hissedilmesi durduğunda, miktar artar.

    Pense ağız kavgası

    Egzersiz doğru pozisyondan başlar. Bacakların pelvise eşit genişliğe, çorapların yanlara maksimum oranda seyreltilmiş olmasına dikkat edilmelidir. Sonra, her zamanki ağız kavgası yapın.

    Maksimum alt seviye uyluk yüksekliğindedir. Sırt ve omuzlarınızı dik tutun.

    Tabak kavgası 15-20 kez yapılmalıdır.. Başlangıçta, 2 yaklaşım yeterlidir, zamanla sayı 4'e çıkar.

    Bulgar saldırıları

    Özelliği desteğe ihtiyaçları var: tezgah, alçak sandalye veya baba. Desteğe sırtınızı dik durmalı, bacaklarınızı birbirine tutmalısınız. İkincisi, diz seviyesinin üstünde olmamalıdır. Bir ayak desteğe ayak basıyor.

    Ellerin belinde bulunurken, çalışma bacağının dizini solurken bükülür. 5-10 saniye zemine paralel olmalıdır. Ardından - orijinal konumuna geri dönün.

    Bir sette her bacak için egzersiz 15-20 kez tekrarlanır. Sayılarını 4'e yükselterek 2 yaklaşımla başlayabilirsiniz.

    Kalça köprü

    Herhangi bir antrenöre basit bir köprü kullanarak kalça kaslarını nasıl etkili bir şekilde arttıracağınızı söyleyin. Egzersizi desteksiz veya desteksiz olarak gerçekleştirebilirsiniz. Omuz bıçaklarınızı yerde ya da seçilen destek üzerinde, ayaklarınızı yere bastırarak kullanmanız gerekir. Eller dağılmalı veya mideye yerleştirilmelidir.

    Güzel bir figür için en faydalı egzersiz: Plank - öncesi ve sonrası fotoğraf (sonuçlar)

    Sırt, zemine dik olarak düz tutulmalıdır. Sonra hareketler leğen kemiği ile gerçekleştirilir: soluk - pelvis düşürür, ekshalasyon - yükselir. Kaslar her zaman gergin tutulmalıdır.

    Bir yaklaşım için 15-20 kez, 2 kez - bu yeni başlayanlar için normdur. Ayrıca, yaklaşımların sayısı 4'e yükselmelidir.

    Protein kas gelişimi için gereklidir. Yumurta, hindi eti, balık, sığır eti, süzme peynir ve baklagillerden alınmalıdır.

    Dikkat! Yukarıdaki egzersizlerin her biri ek bir yük ile gerçekleştirilebilir - yük. Vücut maksimum sayıda yaklaşıma alıştığında eklenir.

    Duvarda yürüyüş

    Egzersiz pozisyonda yapılır - sırt üstü yatar. Dizlerinizi bükerek bacakların yere paralel duvara dayanması gerekir. Ardından, 2-3 adım yukarı ve geri olun. Bu durumda, pelvis yerden ayrılır.

    İlk kez 20-30 adımda 2 kez tekrarlayabilirsiniz. Daha fazla adım ve yaklaşım sayısını artırır.

    Günlük yaklaşık eğitim programı

    Uzmanlar haftada en az 2 kez pratik yapmayı tavsiye ediyoralternatif alıştırmalar.

    Örnek bir program şöyle görünebilir:

    Kalça kaslarında artış - ilk gün İkinci gün - kalça kas kütlesi nasıl artırılır
    egzersiz 1 yaklaşımda kaç kez Kaç yaklaşımegzersiz 1 yaklaşımda kaç kez Kaç yaklaşım
    Derin ağız kavgası8-153Mahi ayağa geri döndü, sandalyenin yanında duruyor15-203
    lunges10-153Bulgar saldırıları10-153
    Pense ağız kavgası10-153Kalça köprü8-153
    Mahi geri döndü, dört ayak üstünde duruyor.15-20
    (her bacak için)
    3Ayaklarını yana yatır, yana yat10-153
    Ayaklarınızı yana yatırın, zemindeki dört ayak üzerinde durun10-153Ağırlıklandırma ile öne eğilme (Rumen itme)8-153

    Adım 3. Daha fazla protein ve süt gıdaları - kas kütlesi için ürünler lehine diyet değiştirin. Optimal güç modunun seçimi.

    Kalça kaslarını arttırmak için nasıl yenileceğini bilmeniz gerekir. Vücudun yeterli miktarda sağlıklı yağ, kompleks karbonhidrat ve protein alabilmesi için bir rejim inşa etmek gereklidir.

    Protein kas gelişimi için gereklidir. Yumurta, hindi eti, balık, sığır eti, süzme peynir ve baklagillerden alınmalıdır.

    Yağlar gerekli enerjiyi sağlar.

    Onları böyle ürünlerden alabilirsiniz:

    • fındık (ceviz, kaju, fındık veya badem);
    • keten veya zeytinyağı;
    • yağlı balık - somon, alabalık veya somon;
    • balık yağı;
    • tuzlanmış domuz yağı (günde en fazla 50 g).

    İnsan yaşamı sistemi için uygun karbonhidratlar da gereklidir.

    Aşağıdaki ürünlerde bulunurlar:

    • cilasız pirinç;
    • öğütülmemiş tahıllar - Kuru üzüm, karabuğday, lapa, arpa, arpa;
    • meyveler, tercihen yeşil;
    • kepek ekmeği;
    • sebzeler, özellikle lahana.

    Tüm yarı bitmiş ürünlerin diyetten çıkarılması gerekir., fast food.

    Dikkat! Fast-food tamamen diyetten atılmalıdır. Tüm yiyecekler sadece taze ürünlerden hazırlanmalıdır.

    Şekerli yiyeceklerin tüketimini sınırlamak önemlidir. Kek, kurabiye, dondurma sadece çok küçük miktarlarda yenebilir. Bazı uzmanlar tatlı diyetten tamamen kurtulmalarını önerir.

    Çok fazla su içmelisin - günde 3 litre gazsız su.

    Adım 4. REST (kurtarma).

    Dinlenme - Kalça kaslarını nasıl artıracağını düşünenler için başarının anahtarı. İkinci sırada, ilki uygun eğitim alıyor.

    Uyku, yoğun efor sonrası kas gelişimini etkileyen ana faktördür. Bu sözde anabolik rüya. Uzmanlar bunu kanıtladı uzun kas kazancı doğrudan yeterli uykuya bağlıdır. Bir kişi uyurken, nörotransmiterler aktif olarak vücutta üretilir.

    Güzel bir figür elde etmek için: Alpha lipoik aside yardımcı olacaktır

    Bunlar, dikkat ve konsantrasyondan, enerji seviyesinden ve kas kasılmasından sorumlu olan maddelerdir. Eğitim sırasında, nörotransmiterler tüketilir. Uyku sırasında stokları yenilenir.

    Egzersizler, diyet ve toparlanma - uygulanması, kalça kaslarının nasıl arttırılması hedefine ulaşılmasını sağlayacak ve bunların elastik hale getirilmesi, kabarması ve rahatlaması için 3 kural.

    Dikkat! Uyku eksikliği kas kütlesinin tükenmesine ve yağ dokusunun büyümesine neden olur.

    Kaslar uyku sırasında tam olarak büyür. Gerçekleşmesi için zamanında gitmeli ve vücudunuzun günde en az 7-8 saat uyumasına izin vermelisiniz. Uyku yüksek kalitede olmalı ve bu doğrudan duruma bağlıdır.

    Uyku sırasında iyileşmek ve kalçalar dahil olmak üzere vücudun kaslarını artırmak:

    • sakin bir odada uyumak gerekir;
    • ışık miktarı uyku sırasında minimumda tutulmalıdır.

    Adım 5. Egzersizleri yapmadan kalçayı iyi durumda tutma

    Yukarıda açıklanan sınıflara ek olarak, kalça kaslarının büyümesini destekleyen ek önlemlere dikkat etmek önemlidir:

    1. Yürüyüş. Mümkünse robotlara veya mağazaya yürüyebilirsiniz. Kalçalar için en iyisi - yürüyüş;
    2. Üst katlara tırmanmak, asansör veya yürüyen merdiven üzerinde değil, merdivenleri kullanarak yaya olarak olmalıdır;
    3. Bisiklet ve diğer benzer taşıma - buz pateni, tekerlekli paten, kaykay, vb .;
    4. Binicilik sporları;
    5. Havuzda Yüzme;
    6. Çeşitli stillerde dans dersleri;
    7. Pilates;
    8. Kalçaları sıkmak. Egzersiz ritmik olarak yapılmalıdır. Bunu istediğiniz zaman yapabilirsiniz, kimse fark etmeyecektir - işte, evde. Egzersiz sadece kalçaların artmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hemoroit oluşumunu önleyen kan akışını destekler.
    9. Sessizce kaldırma. Otobüs durağında ya da sırada dururken yapılabilir Kolay egzersiz.

    Çalışmaya yalnızca bütünleşik bir yaklaşım, yüksek sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır. Egzersiz, diyet ve toparlanma - uygulanması hedefine ulaşılmasını sağlayacak 3 kural ve kalçalar esnek, şişirilmiş ve rahatlatılmış olacaktır.

    Kalça kaslarını artırmak için egzersizler:

    Kalçayı arttırmak için yapmanız gerekenler:

    Pin
    Send
    Share
    Send