SAĞLIK TARİFLERİ

Acemi çalışan başlamak için nerede. Yeni başlayanlar için motivasyon, plan ve koşu tekniği

Acemi çalışan başlamak nasıl. Nasıl çalıştırılır

Koşmak, diğerleri arasında en erişilebilir ve en kullanışlı sporlardan biridir ve bu, herhangi bir zamanda herhangi bir yerde fiziksel durumu ve sağlığı iyileştirmeyi mümkün kılar.

Yeni başlayanlar için yeni başlayanlar için hiçbir şey, özel ekipman veya alana ihtiyaç yoktur. En önemli şey bir insanın arzusudur.

Bununla birlikte, çoğu için, kendilerini motive etmenin karmaşıklığı ve yakın gelecekteki sonuçların görünürlüğü nedeniyle, kendimi koşmaya zorlamak oldukça zor.

Etrafta koşmaya başlayacağınız yerler hakkında birçok farklı bilgi var. Asıl mesele bu çeşitlilikte kaybolmamak ve ... başlamak.

Bu gibi durumlarda, ruh halinin yanı sıra, bunları adım adım gerçekleştirmenin rahatlığı için makalede ortaya koyacağımız net bir eylem planının olması önemlidir.

Gerçek bir hedef ve ara hedefler belirleyin.

Koşmaya başlamadan önce, çaba sarfedilecek ve elde edilmesi gereken hedeflerin belirlenmesi gereklidir. Spor oynamaya ilk aşamada bir kişinin motivasyonunu belirleyen hedeflerdir.

Hedeflerinize karar verin, her zaman onları görmek ve onları takip etmek için en belirgin yerde kendiniz için onları işaretleyin.

Düzenli olarak çalışmaya başlamak için seçebileceğiniz hedeflerin çeşitleri.Amacı
Belirli bir ana hedefe ulaşmak için:fiziksel uygunluğu artırmak
kilo vermek
bağışıklık güçlendirmek
belirli bir spor sonucunun başarılması
sağlığını geliştirmek ve sabah egzersizleri yapmak
Sağlık için sık sık başarısız olursa (kalp, bacaklar, kan damarları, kaslar için endişeleniyorsanız)
kendi dayanıklılığınızı geliştirmek

Seçilen hedefe ulaşmak ve vücuda zarar vermemek için, hangi koşmanın doğru olduğunu kabul etmelisiniz, çünkü çeşitli çalıştırma teknikleri ve türleri vardır.

Asıl amacın orta dereceli küçüklere bölünmesi daha iyi, ancak daha az önemli olmayan hedefler olursa daha iyidir. Sadece bu önemli noktaların takip edilmesi sonuçta istenen sonuca yol açacaktır. Küçük bir zaferden diğerine geçerken, ana hedefe yavaş yavaş ulaşılır.

Sizi etkileyen motivasyonu seçin

Motivasyon, bizi daha fazla ileri gitmeye zorlayan, bizi güçlü ve güvenle dolduran hedefe giden yolumuzdur. Doğru motivasyon herhangi bir yük ile başa çıkmak için yardımcı olur. Motivasyon olumlu ve olumsuzdur.

Acemilerle kaçmaya başlayacağınız yer - motivasyonunuzu bulmak için. Olumlu motivasyon:

  • kilo vermek;
  • vücudun metabolik süreçlerini kurmak;
  • fiziksel stabilite geliştirmek;
  • mutluluk hormonunu artırmak;
  • kan dolaşımını iyileştirmek;
  • kendini rejime alıştırmak için.

Olumsuz - korku ve beladan kaçınma isteğidir. Olumsuz nitelikteki hedefler arasında, örneğin, bu tür arzular olabilir:

  • aşırı kilo alma korkusu;
  • kalp sorunu yaşama korkusu;
  • kötü görünme korkusu.

Çok yürümek için kendini eğit

Bilmek önemli Bir acemi çalıştırmaya başlamak için nerede - her zaman bir yürüyüş ile.

  1. İlk hafta 30 dakikalık hızlı bir yürüyüş. Yürürken, sırt düz olmalı, mide geri çekilmelidir.
  2. İkinci hafta 5 dakikalık bir ısınma, sonra kolay bir çalışma.
  3. Diğer bir yöntem ise antrenmanı periyotlara bölmektir. - 4 dakika çalıştırın ve 2 dakika yürüyün.

Böyle bir eğitimden bir ay, koşuya 30 dakikaya kadar gitmek için yeterli.

Hangi giysileri çalıştırman gerekiyor?

Koşu için kıyafet seçerken bir acemi nasıl başlar - ayakkabı seçimi ile.

Dikkat etYanlış spor ayakkabılar antremanı faydalı değil, vücuda zararlı kılar.

Ayakkabının ilk kuralı, rahatlıktır. Bir boyutta daha büyük, ücretsiz ise daha iyidir. Islak ayakkabılarda veya spor ayakkabılarda ve yürüyüş ayakkabılarında koşamazsınız, sadece özel ülkeler arasında. Satın aldığınızdan emin olun, denemelisiniz, zıplayın ve hareket edin.

Ayakkabı satın almak gerekir:

1. Hangi yüzeyin çalışacağını bilin (yer, otoyol, parkur).

  • toprak - taban yoğun ve yumuşak olmayan, yoğun bir ağ ile donatılmış;
  • karayolu, iz - kalın bir taban, güçlü şok emilimi, normal bağcıklı ve üst kısmı file örgülü, böylece bacakları terlemeyecek şekilde.

2. Amortismana dikkat edin. Yükü azaltır, tabanın üstüne ve tabanına monte edilir. Yaylar, jel ve gaz kullanılarak amortisman elde edilir.

3. Spor ayakkabı bağcıklı, böylece bir içgüdü vardı ve tabanlık kaldırılmalıdır.

4. Kışın pratik için, malzeme su geçirmez ve yaz aylarında - nefes alabilir. Ayakkabının üstü ve önü yumuşak, bükülebilirdir.

5. Bir çiftin ağırlığına göre 400 gramdan fazla değildi.

Yaz aylarında kıyafetler - Tişört veya Tişört, spor pantolon veya şort, çorap ve güneş şapkası. Ana şey, ekipmanın doğal kumaştan yapılmış ve havanın geçmesine izin vermesidir.

Soğuk mevsimde - üç kat giysi. Terin toplandığı gömleğin başlangıcından bu yana, soğumaya izin vermeyen bir tabaka (balıkçı yaka) ve üçüncüsü rüzgâra, yağmura (ceket veya rüzgarlık) karşı korur. Giysiler hareketi engellememeli ve çok sıcak olmamalıdır.

Kadınlar için, göğsünü destekleyen özel bir iç çamaşırı, sütyen veya tişört seçmek önemlidir.

10 haftalık bir çalışma planı yazın. Yaklaşık koşu planı

Her şeyden önce, acemi koşucularının bir eğitim programı geliştirmeleri gerekir. Doğru program, istenen sonuçları hızla elde etmenizi sağlar.

Eğitim haftasıDakika içinde çalışma süresiDakika içinde yürüme süresiKaç kez Eğitim süresi, dakika olarak
112721
222520
332420
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020-120

Bir acemi çalıştırmaya başlamak nasıl - bu adaptasyon ile. Aceminin zayıf bir fiziksel eğitimi var. Bu program vücudun kademeli olarak zarar vermeden yüklere alışmasına yardımcı olacaktır.

Hemen yüksek hızda koşamazsınız, kolay, sessiz bir çalışma ile başlamanız, kademeli olarak artan hız ile başlamanız gerekir. Bu program uygun değilse, organizmanın gücü ve yeterliliği altında kazanmalısınız.

Çalıştırmadan önce ısınmayı öğrenin.

Isınma egzersizinizin gerekli bir parçasıdır. Yardımıyla, vücut yaralanmayı önlemek için yaklaşmakta olan yüklere hazırlanır.

Isınma, düzgün çalışmanın önemli bir aşamasıdır.

Isınmanın avantajları:

  • vücut arızadan korunur;
  • Hafif egzersizler nedeniyle kan, yüke dayanmayı kolaylaştıran adrenalinle doludur;
  • kalp ve akciğerler tam güçte çalışmaya başlar ve bu kandaki oksijen akışını arttırır;
  • sinir sistemi daha iyi işlev görür;
  • ısıtılmış kaslar daha elastik ve hareketlidir.
En yararlı bilgiler: 1 dakika içinde hızlı bir şekilde uykuya dalma. REM uyku kuralları

Isınmak:

  1. Çalışmada bir acemi nasıl başlanır - boyun için egzersizler. Sıradan kafa dönüşleri, kıvrımları ve dairesel hareketleri.
  2. Omuz ve dirsek eklemi - ısınmaları çalışırken çok önemlidir. El ve ellerin rotasyonları.
  3. Gövde - her türlü yatırma ve döndürme.
  4. Isınma bacaklarının ve dizlerinin sonunda.

Isınma 5-10 dakika olmalıdır, germeyle başlayamazsınız ve önünde içmeniz tavsiye edilmez.

Doğru nefes almayı öğrenin

İyi bir koşuya sahip olmak için düzgün nefes almanız gerekir. Bu koşu etkinliğini artıracak ve kalp üzerindeki yükü azaltacaktır. Çalışırken uygun nefes alma, derin, hafif ve eşit olmalı ve kana gerekli miktarda oksijen sağlanmalıdır.

Her egzersiz bir ısınma ile başlamalı ve işlem sırasında doğru şekilde nefes almalıdır.. Egzersize başlarken nefes alıp verin.

Dikkatli ol! Kas gerginliği anında nefesini tutman kesinlikle yasaktır. Bu, bedenin durumunu olumsuz yönde etkileyecektir.

Daha sık, insanlar burundan nefes alır, ancak koşu sürecinde, vücudun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarı daha fazladır. bu nedenle kişi burun ve ağız yoluyla birlikte nefes almayı öğrenmelidir.

Kışın, havayollarının soğutulmaması için, ağız ağızdan nefes alırken dil damağa yükselir, böylece hava larenks içine girmeden önce biraz ısınır. Uygun nefes alma ile hava akciğerleri kapasitelerinin% 25-40'ı kadar doldurmalıdır.

Temel kurallar:

  1. Görüşme sırasında çalışma sürecinde nefes darlığı yoksa nefes almanın doğru olduğu anlamına gelir.
  2. Kışın veya su kütlelerinin yakınında, burnunuzdan nefes almanız gerekir.
  3. Engebeli arazide koşarken, buruntan inhalasyon yapılır ve burun ve ağızdan soluk alınır.
  4. Uzun mesafeler için jogging yaparken, nefes derin ve nefesle birlikte düz ve yavaştır.
  5. Yavaş koşmak için her 3 adımda bir nefes alın ve nefes verin.

Temel solunum teknikleri:

  • 2 artı 1 - 2 kısa nefes ve 1 uzun nefes;
  • üst üste nefes al: yavaş koş - nefes al ve 3-4 adım, nefes al - 1-2 adım;
  • ritmik nefes alma - fazladan bir adım ekleyin, daha sonra yavaşça çalıştırırken 5'e, hızlı bir şekilde 3'e kadar nefes verin;
  • mide ile nefes - mide şişirmek için nefes, düşürmek için nefes verin.

Uzmanlar, çalıştırdıktan sonra keskin bir durmanın yasak olduğu konusunda uyardıkları için kalbin çalışmasını olumsuz yönde etkileyebileceği konusunda uyarıyorlar. Bu nedenle, koşudan sonra 5-10 dakikalık kurtarma egzersizlerine ihtiyaç duyulur.

Vücudun tüm bölümlerinin hareketini izleyin.

Koşarken, özellikle yeni başlayanlar için, ilk dönemde vücudunuzun tüm bölümlerini kontrol etmeniz gerekir. Dikkat etmeli:

  • esneklikhem kaslarda hem de eklemlerde tendonlar gereklidir. Birkaç dakika küçük germek yeterlidir;
  • doğru duruşKoşmanın etkinliği için çok önemlidir. Düz bir sırtla vücudun hafifçe öne eğilmesi;
  • bacak hareketi - çok büyük adımlar değil. Rahatça koşarken, dizler 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir;
  • adım frekansı - her ayağın dakikada 90 adıma eşit olması gerekir;

  • üst ve alt vücut hareketlerinin koordinasyonu, aynı şekilde çalışması gerekir, daha sonra yük eşit şekilde yayılır;
  • dizler ve dirsekler - Bükülmeleri küçükse, kasların daha fazla çalışması gerekir. Kollar ve bacaklar ne kadar güçlüyse, o kadar kolay sallanır;
  • göbek - geri çekilmeli, karın kaslarını harekete geçirir;
  • koşma sürecinde vücut - vücudu yukarı doğru değil yukarı doğru hareket ettirin;
  • kalça ve kalça gerginliği, yerde duran ayağın tarafından gerilmeleri gerekir.

Yükü nasıl dağıtacağınızı ve yeteneğinizi artıracağınızı öğrenin

Birçok yeni başlayanlar, uzun mesafeleri hızla yüksek hızda çalıştırmaya çalışırken hata yapar. Bu yapılamaz. Yükü kademeli olarak kaldırmak gerekir. Böylece en iyi sonuçları elde edin.

Yavaş yavaş koşarak, yavaş yavaş hız ve süreyi artırmaya başlayın. Bir hafta en az 3 egzersiz yapmalı. Büyük yükler derhal vücutta bir başarısızlığa yol açacak ve belirsiz bir süre boyunca eğitimi askıya alacaktır.

Sağlığın nasıl iyileştirileceğini öğrenin: Hangi bağışıklık için yetişkinlerin alacağı en iyi vitamin

Çeşitli koşu yapmak

Eğitim rutin hale gelip arzu edilmeden geçtiğinde, koşu sürecini çeşitlendirmek gerekir. Burada herkes kendine ait bir şeyler almalı:

  • günlük olarak başarılarını kutladığı başarıların günlüğünü tutmak;
  • En sevdiğiniz şarkıya koşun;
  • koşma yerini değiştirmek, ormana gitmek, vs.
  • koşuya ilham veren kitapları okumak;

  • düşünen insanları bulmak, bir grupta koşmak veya kendi küçük yarışmalarınızı düzenlemek;
  • meditasyon yapın, bedeninizi, duygularınızı ve doğanın seslerini dinleyin.

Çalışmaya başlama kararı bilinçli olarak yapılmışsa geri çekilmeye gerek yoktur. Ne kadar zor olursa olsun, hedefe gitmek gereklidir. Ana şey zevkle egzersiz yapmak, sağlık ve iyi bir ruh hali getirmek.

Kilo vermek için nasıl koşulur? Acemi çalıştırmaya nerede başlanır - bu videoda:

Motivasyon. Koşma hakkında 10 ilginç gerçekler:

Loading...