GÜZELLİK GİZLİ

Karın için vakum egzersizleri. Tekniği düzgün bir şekilde gerçekleştirmek

Kilo vermek için, karındaki nefret edilen yağ birikimini gidermek çok zordur. Her zaman presin dönüşü istenen sonuçları elde edemez.

Egzersiz sırasında, yalnızca yüzeysel kaslar (düz ve eğik) çalışır. ancak kaslı korse derinliği karın enine kasıdır. Dar belden, sağlıklı bel ve doğru duruştan o sorumludur.

Karın için vakum egzersizleri vücut geliştirme sporcular tarafından da kullanılmıştır. Erkekler sırtın üçgen şeklini (bel, göğüs, omuzlar) ve kadınları aldı - bir süs korse. Nauli ve uddiyana bandha olarak yogada böyle yönler vakum tekniğine neden oldu.

Popüler makalenin başlığını okuyun: Topuklu deri temizliği için Scholz dosyası. Uygulamanın özellikleri, fiyatı, yorumları.

Egzersizin özü vakum, özellikleri

Uygulama için en uygun zaman yatmadan önceki akşam veya aç karnına sabahlarıdır. Midenin tamamen boş olması gerekir.

Doğru nefes egzersizin temelidir. Bir başlangıç ​​için derin bir nefes alın.

Ekshale, karın ön duvarı omurgaya mümkün olduğunca yakın. Bu durumda, karın organları kaburga altında itilir.

Özellikleri:

  1. Bir pozisyon seçerken (dört ayak üzerinde dururken, otururken, ayakta dururken), bunu anlamak gerekir. uygulama ne kadar karmaşıksa, o kadar verimli olur.
  2. Kaslar, ancak oksijenin tamamen solunmasından sonra mümkün olduğunca geri çekilir.
  3. Her biri için ayrı ayrı nefes tutma süresi. Vücudunuzu gereğinden fazla rahatsız etmemelisiniz, ancak tavizlere izin vermeyin. Yeni bir yaklaşım yaparken, her seferinde fiksasyon süresini arttırmaya çalışın.
  4. Kompleksin sona ermesinden sonra keskin bir göbek atmayın. Bir egzersiz sırasındaki enine kas her zaman iyi durumda olmalıdır.
  5. Yük tarafından da kişisel olarak gelmeli. Bazıları 2 set yapmayı tercih edecektir (akşamları ve sabahları). Sayıyı azaltan diğerleri, yürütme tekniğini zorlaştıracak.

Vakum egzersizleri: kontrendikasyonları

Bu tür yükler hamile kadınlarda kontrendikedir. Mide hastalıkları (gastrit ve ülserler), tiroid bezi, sık senkop, 1-2 ay içerisinde postoperatif iyileşme süresi, menstrüasyon - aynı zamanda bu teçhizatı reddetmek için de nedendir.

Kalp veya akciğer hastalığı varsa, uygulamaya özen gösterilmelidir. Vücudunu dikkatlice dinlemelisin.

Karın için vakum egzersizleri nasıl yapılır

Egzersizi yaparken maksimum etkiyi elde etmek için aşağıdaki önerilere uymalısınız:

Sıkılaştırma etkisine ek olarak, karın için vakum egzersizleri, toksinlerin ve toksinlerin gastrointestinal sistemden çıkarılmasına katkıda bulunur.
  • yaslanmış duruş, yeni başlayanlar için idealdir;
  • göğüs düzleştirilmiş, omuz bıçakları bağlı;
  • aceleye gerek yok, düzgün hareketler;
  • Ekshalasyona paralel olarak, karın içine çekilir ve burundan sığ nefes alınmasına izin verilir;
  • Becerileri bilemek için ilk kez aynada kendinize bakmak faydalı olacaktır.

Bilmek önemli! Nefesi tutmak için minimum süre 10-15 saniyedir. Aksi takdirde, tüm eylemler işe yaramaz. Vakum egzersizleri karın üzerinde sadece düzenli olarak yapılmaları halinde sıkılaştırıcı bir etkiye sahip olacak ve pozisyon tutma süresi her seferinde artacaktır.

Güzel bir figür için en faydalı egzersiz: Plank - öncesi ve sonrası fotoğraf (sonuçlar)

Alıştırmanın klasik versiyonu, adım adım talimatlar

Karın için vakum egzersizleri en çok yatay konumda popülerdir (sırt üstü yatar). Bu durumda, düz bir yüzey seçmeniz gerekir, eller vücut boyunca asılır, dizlerdeki bükülmüş bacaklar omuz genişliğindedir, baş ve ayak yerden çıkmaz.

Yaptıklarını kontrol etmek için ellerini karnına bırakabilirsin.

Eğer varsa ne yapacağınızı öğrenin: kaşıntılı cilt. Kaşıntının nedenleri ve tedavisi

Egzersizin Aşamaları:

  1. Akciğerleri havadan çıkarın. 2 yöntem var. Birincisi derin, yavaş bir nefes, ikincisi Bodyflex teknolojisi. İkinci yönteme göre, burundan ölçülen bir ekshalasyondan sonra, olabildiğince fazla nefes almak ve keskin bir şekilde dışarı çıkarmak gerekir.
  2. Karın kaslarını sıkın. Subkostal boşluk için çabalarken onları omurga ve mideye çekin.
  3. Bu sabitleyin ve önerilen süreyi koruyun.
  4. Göbek gevşeme akciğerlere biraz hava yazın.
  5. Rahatlayın, normal nefes almayı yeniden sağlayın Bir sonraki çevrimi tamamlamak için

Dikkat! Egzersiz sırasında konuşmaya izin verilmez. Hava eksikliği hoş olmayan sonuçlara neden olabilir. Kompleksi gerçekleştirmek için iyi havalandırılan bir alanda gereklidir. Sabit konsantrasyon, insan beyninin ve enine kasın nöromüsküler bağlantısını geliştirir.

Bir sandalyeye oturan vakum: nasıl yapılır

Bu yöntem en zor olanıdır. Basını stabilize eden kaslar, bir vakum oluşumunu önler. Omurganın sırtını destekleyen kaslarda ilave bir yük vardır.

Kaç vücut geliştirmeci vakumu doğru şekilde yapacağını biliyor, bunların arasında Arnold Schwarzenegger

Eğitim için sadece sırtı olmayan bir sandalyeye oturtun, tabure. Karın için vakum egzersizlerini zorlaştırmak için fitball'a oturabilirsiniz:

  1. Başlama pozisyonu - oturma, sırt düz, bacaklar dik açılarda, dizlerde avuç içi, çene aşağı doğru yönlendirilir.
  2. Ağızdan yavaş ekshalasyon. Karın kasları içeri çekildiğinde, akciğerleri burundan hava ile doldurun.
  3. Daha fazla çizemeyeceğinizi düşünüyorsanız, durun. Bu durumda kalmak tercihen yaklaşık 1 dakikadır.
  4. Daha sonra, keskin sarsıntılarla ciğerlerdeki havadan kurtulun ve mideyi daha fazla çekmeye çalışın. 15-20 saniye sabitlenir ve nefes alır.

Dikkat! Egzersiz karın ağrısı eşlik ederse, hemen durun.

Dört ayak üzerinde vakum: egzersiz tekniği

Bu pozisyonda zorluk, yerçekimi kuvvetinin üstesinden gelmekte, bu yüzden de abartısız şekilde göbeği aşağıya çekmektedir. Bu nedenle, yüzüstü pozisyondan daha fazla gayret uygulamak değil, aynı zamanda yüksek sonuçlar elde etmek için de gereklidir.

Adım adım teknik:

  1. Dört ayak üzerinde durun, kolları düz, omuzlardan biraz daha geniş, boyun gergin değil, baş aşağı indirilmiş.
  2. Yavaş nefes, aynı nefes.
  3. Mide, omurga eğilimi gösterir, sırt yuvarlaktır.
  4. Nefesini 15-30 saniye tut, sonra nefes al ve kaslarını gevşet.

Bir antrenman için 3-5 tekrar yapın. Düzenli uygulamada, sabitleme süresi 1 dakikaya uzatılır.

Ayakta dururken vakum nasıl yapılır

Bir destekle veya onsuz gerçekleştirilir (zor seçenek). Sırt düzdür, eller kalçalara konur, bacaklar dizleri zorlukla bükülür ve omuz hizasına ayarlanır.

Uygulama aşamalarıeylemler
1. AdımBurun içinden derin, kontrollü bir nefes. Akciğerlere mümkün olduğunca hava verin.
2. adımYavaşça nefes verin, göbeği sanki arkaya yapıştırılmış gibi.
3. adım10-20 saniye gecikme pozisyonu. Keskin sarsıntılarla nefes verin. Oksijenin salınmasıyla eşzamanlı olarak, midede maksimum seviyeye kadar çekmek mümkündür.
4. adımMideyi vakumdan 5-10 saniye daha tutun. Egzersizden sonra kaslarınızı gevşetin.

Vakum ile güç ve kardiyoloji antremanı mükemmel bir şekilde değişiyor. Tekrarlama, yalnızca tamamlanmamış soluk verme hissi ve vücudun sakin hali ile gerçekleştirilir.

Vakum egzersizleri: ne beklenir

30 günlük günlük antrenmandan sonra bel alanındaki ilk başarılar gözle görülebilir.

sonuçlar:

  • asılı, hacimsel karın kaybolur;
  • tondadır, iç kısımlar yavaşça masaj yapar;
  • enine kasların gücünü arttırır;
  • bel bölgesinde ağrı durur;
  • bel incelir;

  • iç organlardaki visseral (iç) yağ miktarı daha az olur;
  • güzel, doğru duruş;
  • tüm vücudun oksijenle zenginleştirilmesi;
  • metabolizmanın hızlanması ve biriken toksinlerin vücuttan uzaklaştırılması;
  • fıtık ve organ prolapsusunun önlenmesi.

Maksimum etki için profesyonel ipuçları

Vücut geliştirmenin gelişmesiyle birlikte, ilk aşamada karın "boşluğu" için bir egzersiz çıktı. Frank Zayn yazar olarak kabul edilir ve Arnold Schwarzenegger ve Corey Everson bunu kitlelere getirdi. Tanınmış “Terminatör”, karın solunması, nefes verirken bükümle karmaşık hale gelir.

Corey Everson

Yeni başlayanlar için aşağıdaki ipuçları yardımcı olacaktır:

  • yürütme tekniğini sürekli iyileştirmek;
  • mola vermeyin, beceri kaybı;
  • Doğru teknik uygulanmadan mide mükemmel olmaz.

Bu tekniğin nasıl uygulanacağına dair daha görsel bir sunum için, video kaydedildi.

Vücudun doğal korse basit egzersizler yardımıyla yukarı çekerek, sonuç olarak, giysi üstündeki asılı katlamalar kalıcı olarak kurtulabilirsiniz.

Düz, sıkılmış prize pompalamadan vakumla yüklenerek ulaşılır. Sağlıklı ve doğru beslenmenin yanı sıra, sebze ve meyvelere odaklanmak ve yağlı yiyecekleri diyetten çıkarmak, belin kıvrımlarını güzel ana hatlarıyla ele alacak.

Karın için egzersiz vakum: yararlı video:

Karın için vakum egzersizleri. Doğru şekilde nasıl yapılır:

Loading...