GÜZELLİK GİZLİ

Kızlar için spor salonunda egzersiz programı. Isınma, bir dizi egzersiz

Spor salonu sadece kardiyovasküler aletlerin kullanımıyla egzersiz yapmamaktadır. Eğitimin çoğu ağırlık egzersizlerine adanmıştır.ve. Bunlar arasında dumbbell atakları, yukarı çekme, çömelme ve kas geliştirmeyi ve yağ yakmayı amaçlayan birçok alıştırma vardır.

Spor salonunda nasıl eğitilir

Simülatörlere harcanan zaman, temel alıştırmaları tamamlar ve düzeltir, ancak bunların yerine geçmez (sağlık kısıtlaması yoksa).

Spor salonunda kızlar için egzersiz programı, hedeflere bağlı olarak değişir (kurutma, kilo alma vb.)

Spor salonunda deneyimli herhangi bir antrenör, kızlar için egzersiz programının erkekler için programdan farklı olmadığını söyleyecektir. Somut bir sonuç elde etmek için, kızlar erkeklerle eşit bir şekilde çalışmalıdır. Bu, kadınların erkeklerle aynı ağırlıkta olması gerektiği ve eğitimin "eril stilini" tamamen kopyaladığı anlamına gelmez. Bununla birlikte, "kadın" ve "erkek" eğitim programları için genel ilkeler vardır.

Spor salonunda egzersiz yapmanın temel kuralları (cinsiyetten bağımsız olarak):

  • ağır ağırlıklar;
  • tekrar sayısı hedefe bağlı olmalıdır (1-5 tekrar - kas gelişimi, 6-12 - kas kütlesindeki artış, 12'den fazla - dayanıklılık gelişimi);
  • eğitimkuvvet egzersizleri de dahil olmak üzere 60 dakika sürer (artık yok);
  • herhangi bir program Temel (kas gövdesi) ve koşullu olarak temel (spesifik kas grubu) egzersizlerini kapsar.

Bilmek önemli! İstenilen formlar eğitim yoğunluğu ile değil, “doğru” sistematik alıştırmalarla elde edilir. Sık, uzun ve kaotik egzersizler iyiden daha fazla zarar verir.

Kızlar için spor salonunda egzersiz programı

Spor salonundaki kızlar için egzersiz programı, nihai hedeflere göre bireysel olarak seçilir. Program, aşırı yağ yakmayı, belirli bir kas grubunu geliştirmeyi, kütle oluşturmayı, dayanıklılığı vb. Amaçlayabilir. Bir programın seçimi çeşitli faktörlere, özellikle de genel fiziksel uygunluğa, ilk vücut ağırlığına ve kız figürünün tipine bağlıdır.

Popüler makalenin başlığını okuyun: Topuklu deri temizliği için Scholz dosyası. Uygulamanın özellikleri, fiyatı, yorumları.

“Doğru” program mutlaka yağ yakmak için tasarlanmamıştır. Fazla yağın yokluğu, ince ve seksi bir figürden bahsetmiyor. Ayrıca, her kızın incelik ve aşırı kilo hakkında kendi fikirleri vardır. Bazen, zayıf ve ince kız spor salonuna “kilo vermek” için gelir. Büyük olasılıkla, kızın kilo alması ve bu fazla kaloriyi yakmaması gerekir.

Çekici ve sportif görünmek için kendinize uygun bir program nasıl seçilir? Figürünüzün türünü oluşturmanın en kolay yolu, vücudun hangi bölümünün kilo vermek zorunda olduğunu ve hangi bölümün yüklenmesi gerektiğini anlamaktır.

Farklı şekiller için program örnekleri:

  • şekilde - geniş kalçalar, dar omuzlar. Yağ, çoğunlukla mide, uyluk ve kalçalarda depolanır. Bu durumda eğitim programı birleştirilmelidir: üst vücut alanının eğitimi kütlenin ve alt kısmın - yağ yakmanın arttırılması amaçlıdır. Vurgu bacaklara ve kalçalara yerleştirilir.
  • T-şekilli - A şeklinin antipodu, yani geniş omuzlar ve dar bir leğen kemiği. Program, bacakların ve kalçaların kas kütlesini oluşturmaya odaklanmalıdır.
  • X-şekilli - çoğu kadının hayal ettiği orantılı figür. Yük eşit olarak dağıtılır. Hafif bir ihmalle birlikte, kütleyi oluşturmaya konsantre olmalısınız. Obezite (kayıp bel) ile yağ yakma ve rahatlama sağlamaya yönelik bir dizi egzersizle başlamalısınız.
  • 'H-şekilli - omuzlar uyluk genişliğine eşittir. Program 2 aşamadan oluşmaktadır - omuz ve kalça bölgesinde yağ yakma ve kütle oluşturma.

Vücudun sadece belirli bir bölümüne konsantre olmanın imkansız olduğunu unutmayın. Egzersiz sırasında kaslar birlikte eğitilir. Bu nedenle, herhangi bir uygunluk programı, belirli kasları vurgulayan tüm egzersiz programlarını içerir.

Isınma - herhangi bir antrenmanın başlangıcı

Spor salonunda kızlar için hiçbir ısınma olmadan egzersiz programı yapılmaz. Kız deneyimli bir atlet olsa bile, herhangi bir ısınma ile ısınmaya başlar.

Isınmanın asıl amacı yaralanma riskini azaltmaktır. Karmaşık egzersizler yapamaz ve pek çok kilo hazırlıksız kas alamazsınız. Keskin yük, tendon kopmasından çıkık ve sıkışmaya kadar değişen şiddetli yaralanmalara neden olur.

Isınma, kasları, tendonları, eklemleri hazırlar, daha elastik ve hareketli hale getirir.

Ek olarak, ısınma istenen ritime göre ayarlanır ve dayanıklılığı arttırır.

Isınma, aşağıdaki ana adımları içerir:

  • genel vücut hazırlığı - koşma, ip atlama, kardiyovasküler bir makinede egzersiz, vb.
  • ortak hazırlık - eklemlerin boyundan ayak bileklerine dönme hareketi;
  • kas eğitimi - Tüm kasları hafif bir ağrıya germek.

Verimli egzersiz 5 dakikadan az süremez. Kasların iyi ısınması için en uygun zaman 10 dakikadır.

Spor salonunda egzersizlerin ana kompleksi

Uygulamada, eğitim yalnızca belirli bir odadaki simülatör ve ekipman setleri ile sınırlıdır. Geri kalanında ise antrenman seviyesi, cinsiyet ve sporcu bedeninden bağımsız olarak sınıflar evrensel kalır. Fark yük, yoğunluk, itme ağırlığı, yaklaşım sayısıdır.

Spor salonunda kızlar için yapılan herhangi bir antrenman programı ana egzersiz setini içerir:

  • çömelme - Kalça, uyluk ve baldırda yapılan ana egzersiz;
  • yukarı çekerek (alternatif - dikey blok itme) - sırt kasları, önkollar ve pazı için klasik bir egzersiz;
  • saldırılar - ağırlıklandırma (dambıl) ile yapılan bacak ve kalça üzerinde önemli bir egzersiz;
  • ayakta halter veya dambıl 2 tip olabilir - broş veya ölü (ölü) itme;
  • yüzüstü pozisyonda bench press - erkekler hem de kadınlar tarafından gerçekleştirilen ve pazı ve göğüs kaslarının gelişimini amaçlayan;
  • klasik abs egzersizidüz bir sırtın eğilimli bir pozisyondan yükselişini düşündüren (alternatif - büküm).

Bu egzersizlerin çoğu, simülatörlerde ve ağırlıklandırmada çalışmaları içerdiğinden, evde gerçekleştirilemez.

Zayıflama ve rahatlama için spor salonunda egzersizler

Zayıflama (aşırı yağ yakma) ve rahatlama (ince bir şekil elde etmek) birbiriyle ilişkili kavramlardır. Bunlardan sadece biriyle çalışmak mümkün değildir: Her durumda kuvvet antrenmanı vücut yağının düşmesine neden olur. Bu nedenle, kilo verme egzersizleri vücudun rahatlamasını sağlamayı amaçlayan bir yük ile birleştirilir.

Güzel bir figür için en faydalı egzersiz: Plank - öncesi ve sonrası fotoğraf (sonuçlar)

Kapsamlı bir program, kardiyovasküler bir makinedeki egzersizler ile değişen güç egzersizlerinden oluşur. Egzersiz yoğunluğu, yüksek tempo kalori yakmanıza izin verir ve kuvvet antrenmanı bacakların, kalçaların, göğsün kaslarını güçlendirir.

Genellikle bu eğitim 1 saat 20 dakikadan fazla sürmez ve kardiyovasküler bir makinede (koşu bandı veya elipsoid) antreman yapılan süper setlerden oluşur. Süper kümeler arasında, yaklaşık 2 dakika dinlenmeniz gerekir, kardiyoya aktarırken, bir nefes almak gerekmez, yani, bir süper kardiyovasküler makine üzerinde eğitim dahil edilebilir.

Kilo kaybı ve rahatlama egzersizleri:

  • basında - vücut eğimde yükselir, bacaklarda bacaklar, keçinin içinden eğimler;
  • yürüyerek - ağırlıkla ayak, ciğer ve ağız kavgası ile ağırlık kaldırma;
  • kollarda ve sırtında - tezgahtan şınav, dikey bir blok ve ayakta pozisyonda bir halter, bir tezgah ve yokuşta duran bir dambıl tezgah, dambıl ile deadlift.

Bir set, 12-15 tekrardan oluşan 3 settir. Egzersizlerin haftada 3 sınıfa ayrılması önerilir (egzersizler arasında en az 1 gün). Her seans tüm kas gruplarını kapsamalıdır.

Dikkat! Program yüksek bir yoğunluğa sahip, bu nedenle kötü gelişmiş kas kütlesi olan yeni başlayanlar için uygun değildir. Yeni başlayanlar için, önce temel programdan geçmeniz ve temel güç ve aerobik egzersizler setinde ustalaşmanız gerekir.

Spor salonunda kızlar için egzersizler

Spor salonundaki yük, yalnızca fazla kalorilerin yakılmasından dolayı ağırlığı azaltmayı amaçlamaz. Bazı kızlar için kas kütlesini artırmaya yardımcı olan bir egzersiz programı seçmek önemlidir.

Program kilo artırmak isteyen ince kızlar için uygundurve kuvvet antrenmanı egzersizlerini içerir:

  • basın - gövdenin bankta bir açıyla kaldırılması, keçinin üzerinden eğilmesi;
  • silahlar, omuzlar, geri - tezgahtan yukarı itme, "kelebek" egzersizi, salıncak dambılleri, ayakta durma pozisyonu;
  • göğüs ve sırt - dambıl ve sıra baskısı ile kazak, dikey ve yatay blokları itme;
  • bacaklar, kalçalar, kalçalar - ciğerler, çömelir ve ağırlıkları (dambıl, halter), destek ayaklarını kaldırarak büker.

Antrenman haftada 3 defa yapılır ve farklı kas gruplarındaki yükü değiştirerek yapılır. Egzersizler güçlüyüz ve ağırlıklandırma ile çalışmayı gerektirir, bu nedenle 8-15 kez 3-4 zam yapmalısınız. Yeni başlayanlar, yavaş yavaş artırarak, küçük bir ağırlıkla başlamalıdır. Doğru beslenme olmadan, düzenli egzersizlerde bile kasların büyümeyeceğini hatırlamakta fayda var.

Hitch: Antrenmanın sonunda germe

Bir aksama veya germe yapılması arzu edilir, ancak zorunlu değildir. Birçok antrenör (sadece sporda değil, örneğin spor dansında da), özellikle sporda ustalaşmaya yeni başlayanlara. Germe kas kurtarma üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve uzun bir çalışmadan sonra genel durumunu iyileştirir.

Aksama ısınma değildir, bu nedenle tüm kas gruplarının çalışılması gerekmez. Germe sadece yükün çoğunu oluşturan kaslar ve eklemler için gereklidir.

Eğer varsa ne yapacağınızı öğrenin: kaşıntılı cilt. Kaşıntının nedenleri ve tedavisi

Örneğin, bacakların yoğun antremanından sonra (ağırlık kaldırma, ciğerler, çömelme) bacakların kaslarını çekmek gerekir. Buna göre, aksama ısınmadan çok daha az zaman alır, bu da tüm kas gruplarını getirmeyi gerektirir.

Eğitmenler, herhangi bir çalışmadan sonra çapraz çubuğa takılmayı önerir. Vis 15-20 saniye, herhangi bir antrenman için yükün çoğunu alan omurganın gerginliğini azaltır. Bu özellikle sırt problemleri olan insanlar için önemlidir (ağrı, osteokondroz, fıtık).

Yeni başlayanlar için spor salonunda antrenman programı

Önceden fiziksel eğitim olmadan eğitime başlamak oldukça zordur. Bu nedenle, spor ve fiziksel aktiviteye aşina kızlar için spor salonunda egzersiz programı tüm vücudu kapsamalıdır. Bu durumda, kasların fiziksel aktiviteye adapte edilmesine yardımcı olacak temel egzersiz seti uygundur.

Genelde, temel eğitim haftada 2 ders içerir (arka arkaya değil). Bu, bedenin fiziksel çabaya uyum sağlaması için yeterlidir. Program devamsızlık eğitimi yokluğunda 1,5-2 ay sürer.

Tabloda ayrıntılı bir plan sunulmuştur:

Haftalık antrenmanSayısı
İlk dersİkinci dersyaklaşımlarfitilli kumaş
Yüzüstü pozisyondan basına egzersiz yapınDirseklerde asılı bacakları kaldırmak3-412-15
Bacak basın yalanAğırlık ağız kavgası (halterle)3-412-15
Makinede bükme bacaklarıSimülatörde üreme bacakları3-412-15
Ağırlıklar ile hamleSimülatörde bacakların küçültülmesi3-412-15
Yatay bloğu yukarı çekmekDikey bloğu yukarı çekmek3-412-15
Simülatör bench pressHalter tezgah otururken basın3-412-15
Dururken dambıl tezgahı presiSimülatörde bacak uzatma3-412-15
Bir dumbbell ile "Kazak" EgzersizSimülatörde önkolun azaltılması3-412-15
Çene itme çubuğu (ayakta)Ayakta iken dirsekleri bir halter veya dambıl ile bükmek3-412-15
Keçiden yamaçZeminde kaldırma veya büküm3-412-15

En fazla 2 ay sonra, fiziksel olarak hazırlanmış kızlar için tasarlanmış başka bir programa geçmelisiniz.

Orta seviye egzersiz programı

Spor konusunda biraz deneyime sahip ve başlangıçtaki eğitim seviyesini geçen, daha zor bir eğitime devam eden kızlar. Orta seviye oldukça hızlı bir şekilde kuvvet egzersizleri içerir.

Bu seviyenin karmaşıklığı karmaşık egzersizlerde yatmaktadır. Yaklaşımlar kesinti olmadan bloklar halinde yapılmalıdır. Sadece bir set egzersiz yaptıktan sonra rahatlayabilirsiniz (toplamda 5).

Orta seviye egzersiz kompleksleri:

  • bacakları bastırıp kaldırın;
  • Deadlift ve ağırlık ağızlıkları (halter veya dambıl);
  • bench press veya bacak uzatma ve pazı halter kaldırma;
  • itme dikey ve yatay bloklar;
  • halter iterek ve yandan dambıl ile ellerini yükselterek.

Bir takım alıştırma 5 takım 15 tekrardan oluşur. Bu program hem kilo kaybı hem de kilo alımı için çok uygundur. Vücudun belirli bir bölümünü sıkmanız veya yuvarlamanız gerekirse, bu alandaki yükü artırmanız gerekir.

Doğru beslenme, spor salonunda başarılı egzersizlerin anahtarıdır.

Kilo vermek isteyen kızların doğru beslenmeye başlaması gerekir. Spor yaparken, kas kütlesi yağ altında artar, kaslar güçlenir, sıkılır ve hacim artar, yani toplam vücut ağırlığı sabit yüklerle artar. Görsel olarak, eğitimin sonucu neredeyse hiç farkedilmeyecek veya hiç fark edilmeyecektir.

Hatırlamanız gerekir! Spor salonunda egzersiz programı tam bir diyet olmadan "iş" olmaz. Güzel ve tonda bir figür hayal eden kızlar için, doğru beslenmeyi ve egzersizi dengelemek önemlidir.

Yoğun egzersizlerle doğru beslenme, hedeflerle tutarlı olmalıdır. Vücutta gerekli madde ve vitaminlerin yokluğunda kaslar büyümeyecek ve yeterli yükle bile kalorileri kontrol etmeden yağ yakmak mümkün olmayacaktır.

Ayrıca, kas çalışmalarının daha fazla enerji gerektirdiğini ve bunun sonucunda da kontrol edilmesi gereken iştahın arttığını unutmayın.

Bununla birlikte, açlığa kadar katı bir diyet kas gelişimini engelleyecektir. Yük beslenme dengesine uygunluk, program süresince istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır.

Aşağıda, spor salonuna aktif olarak katılan kızlar için protein, yağ ve karbonhidrat tüketim oranının bir tablosu yer almaktadır.

Egzersiz programı

Günlük diyette BJU (%)

proteinleryağlarkarbonhidratlar
kilo Kaybı311257
kabartma221167
Kilo alma341056

Herhangi bir egzersiz programında, kasları inşa etmek için gereken kaloriyi saymalı ve günde 1,5 litre su içmelisiniz (yoğun antrenmanlarla su alımını 2 litreye çıkarınız). Diyeti ciddiye almak ve yükü gerekli gıdalarla ilişkilendirmek için her gün gereklidir. Sadece bu durumda, kaslar büyüyecek ve yağ "doğru" yerlere gidecek.

Herhangi bir program düzeltilebilir, zor egzersizler daha basit, alternatif programlarla değiştirilir. Eğitime başlamadan önce, eğitimlerinin genel seviyesini göz önünde bulundurmalısınız, kronik hastalıklar ve kas-iskelet sistemi problemleri. "Zarar vermeyin" ilkesini hatırlamak ana şey - her şey ölçülü olmalı.

Kadınlar için eğitim programları hakkında faydalı videolar

Bu videoda kilo kaybı ve kas rahatlama için spor salonunda kız Programı:

Bu videoda kızlar için spor salonunda egzersiz programı:

Loading...