GÜZELLİK GİZLİ

Kadınlar için yağ yakma eğitimi. Kardiyo, aralık, kuvvet, aerobik egzersizler

Pin
Send
Share
Send


Bugüne kadar, çok sayıda insanın fazla kilolu olma sorunu var. Bu konu kadınlar için özel bir endişe kaynağıdır.

Fazla kiloların birikmesi, genellikle yaşamın modern ritmi nedeniyle oluşur. Ancak günlük rutin güzel ve ince bir figür için modayı iptal etmiyor. ancak Aşırı yağlar sadece görünüşünü değil, aynı zamanda bütün organizmanın durumunu da olumsuz etkileyebilir.

Evde basın için egzersizler, kadınlar için spor salonu, çeşitli var. En iyi ve en etkili olanı okuyun.

Rakamı normal durumuna getirmek için, yaşam biçimini gözden geçirmek ve birikmiş olan yağ rezervlerinden kurtulmak gerekir. Uyumu yeniden kazanmanın en etkili yolu, yağ yakmak için egzersiz yapmaktır.

Yağ yakmak için egzersiz özelliği

  • 2 Evde ve spor salonunda yağ yakma eğitimi
    • 2.1 Spor Salonu
    • 2.2 Ev koşulları - lehte ve aleyhte olanlar
  • Kadınlar için 3 Devre yağ yakma egzersiz programı
  • 4 Yağ Yakma Kardiyo Eğitimi
    • 4.1 Kardiyo egzersiz programlarının özellikleri
  • 5 Yağ yakmak için aerobik egzersizler: örnekler ve faydalar
  • 6 Sınıfları gerçekleştirme
  • 7 Yağ yakmak için aralıklı eğitim
  • 8 Yağ Yakma Gücü Eğitimi
  • 9 Egzersiz yapmadan önce yiyecekleri yağ yakmak için.
  • 10 Yağ yakmak için egzersiz sonrası yiyecek
  • 11 Antrenman öncesi ve sonrasında yağ yakmak için ne içmeli
  • 12 Komple Yağ Yakma Egzersiz Programı
    • 12.1 Karın ve yanlarda yağ yakma egzersizleri
    • 12.2 Yağ Yakıcı Pres Egzersizleri
    • 12.3 Ellerde yağ yakmak için etkili egzersizler
    • 12.4 Bacak yağı yakma egzersizleri
    • 12.5 Uyluk egzersizinin içindeki yağları temizleyin
    • 12.6 Dizler üzerindeki yağ nasıl kaldırılır?
    • 12.7 Evde uyluğun dışına yağ yakma egzersizleri
    • 12.8 Arkadan yağ nasıl çıkarılır, egzersiz
    • 12.9 Koltuk altı egzersizlerinden yağ nasıl çıkarılır?
  • 13 Optimum ağırlığın korunmasının önlenmesi.
    • 13.1 Güç
    • 13.2 Alkolün reddedilmesi
    • 13.3 Daha aktif olun
    • 13.4 Mod ve duygusal durum
    • 13.5 Hastalıklar
  • Sığdırmak için geri dönünce kadınlar için yağ yakmak için egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır. Aynı etki ne mucize kremler ne de en iyi diyetler elde edilemez. Bu seçenekler ayrı olarak çalışmaz - bu ekstra kilo ve selülit her durumda kalır.

    Bu eğitim türünün iki belirgin olumlu özelliği vardır:

    • herhangi bir fiziksel uygunlukla birlikte kullanılabilirler;
    • Evde veya spor salonunda dersler verilebilir.

    Ancak, dikkatlice seçilmeleri gerekir. Spor salonunda veya evde bilinen tüm egzersizlerin listesini yapmak için - bu yeterli olmayacak. Bu tutum, düzenli egzersizler yapsanız bile, genellikle kilo verme işlemini zorlaştırır.

    Kadınlar için yağ yakmak için yapılan modern egzersizler çeşitliliklerinde dikkat çekicidir.

    Eğitim türünü seçmek için aşağıdakilere karar vermelisiniz:

    1. Vücudun tonda kalmasını sağlamak ve bir dizi istenmeyen lira kümesini önlemek için aerobik kardiyo tercih edilmelidir.
    2. Önemli kilo kaybı için mükemmel kuvvet egzersizleri.
    3. En iyi sonucu almak isteyenler, birçok profesyonelin gücü ve aerobik eğitimini birleştirmesini tavsiye eder.

    Yağ yakma için herhangi bir egzersiz ile önemlidir:

    • düzenlilik gözlemlemek;
    • belirli bir güç planına bağlı kalmak;
    • egzersiz türlerini birleştirir;
    • yavaş yavaş yükü arttırın.

    Yağ Yakma Egzersizleri - En İyi Kurallar

    1. Yüksek tempolu egzersiz. Yağ yakma sektöründeki eğitime odaklanmayın (maksimumdan nabzın% 50-70'i).

    Bu yöntemde, yağlar esas olarak tüketilir, ancak bu genellikle miktar olarak değil, sadece yüzde olarak yansıtılır. Örneğin, aynı süre zarfında yürüme sırasındaki süreden daha fazla kalori yakılır.

    2. Sınıfların seçimine özel dikkat gösterilmelidir. Egzersiz döneminde ne kadar enerji harcandığı yalnızca onlara değil, aynı zamanda eğitimin çabasına, süresine ve düzenine de bağlıdır.

    Düzenli olarak gerçekleştirilecek yüklerin tercih edilmesi önerilir. Olumsuz duygular hissetmenize neden olacak bir program seçmemelisiniz.

    3. Dayanıklılığı ve gücü arttırın. Büyük kas gruplarına (bacak, göğüs, sırt) artan yük sayesinde, yanan yağ oranını artırabilirsiniz. Çalışmaya ne kadar kasılırsa, kaloriler o kadar hızlı tükenir. Bu egzersizler ağız kavgası içerir.

    4. Gerekli hızı koruyun. Zaman içinde iyi bir hızda gerçekleştirilen sınıflar, en iyi yağ yakma etkisinin elde edilmesine yardımcı olur.

    5. Aralıklı antrenmana yakından bakın. Aralıklı eğitim, stres ve toparlanma dönemlerinin değişmesidir. Harcanan kalori miktarını en üst seviyeye çıkarabilirler, bu da daha kısa sürede şaşırtıcı bir sonuç verecektir.

    Başlamak için 2 dakika içinde meşgul olmaktır. ve vücuda 2 dakika verin. dinlenmek için.

    6. Kendi ağırlığını kullan. Yerçekimi ile mücadele etmek için çaba harcanması gereken egzersizler daha etkilidir. Örneğin, yüzmek veya bisiklete binmek yerine yürümek veya koşmak. Kendi ağırlığı ile çalışmak vücudun daha fazla kalori harcadığı gerçeğine yol açar.

    7. Gününüz aktif olsun. Bilim adamları, aktif olarak hareket edenlerin, tembel olanlardan daha fazla 300-400 kcal harcadığını göstermiştir.

    8. Aç karnına çalışmayı dene. Bir oruç egzersiz daha fazla yağ yakmak için izin verir.

    Ancak, son derece dikkatli olmanız gerekir: Sınıfların yan etkisi olmadan önce uzun süreli bir “açlık grevi” - vücudun yükün yoğunluğuna veya süresine dayanamayacağı oldukça olasıdır.

    9. Yanma sonrası etkisini kullanın. Çok yoğun egzersizler mükemmel bir kaliteye sahiptir - yağ yakma etkisi, egzersiz bittikten sonra bile devam eder.

    Bu "yanma sonrası" etkisinin (veya artan kalori tüketiminin) etkisidir. Aktivasyonu, nabız oranı% 75 ve maksimumun üstünde olan bir yükte gerçekleşir.

    10. Yüklerin yoğunluğunu arttırmaya çalışın. Egzersizin yoğunluğundaki yumuşak artış, yağ yakma egzersizinin ilerlemesini iyileştirmenizi sağlar.

    En yararlı bilgiler: 1 dakika içinde hızlı bir şekilde uykuya dalma. REM uyku kuralları

    Evde ve spor salonunda yağ yakma eğitimi

    Hem evde hem de özel olarak donatılmış bir spor salonunda yağ yakma egzersizleri yapılabilir. En uygun seçeneği seçmek için, her iki sınıf türünün tüm niteliklerini dikkatlice incelemelisiniz.

    spor salonu

    Artıları:

    • Profesyonel ekipman - simülatörler, spor malzemeleri ve daha fazlası.
    • Tüm egzersizleri doğru şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacak deneyimli bir eğitmen, sakatlıklardan kaçının, doğru eğitim programını seçin ve diyet yapın.
    • Ortak hedefleri takip eden insanları çevreleyen.
    • İlham vermeye yardımcı olan spor figürleri.

    eksileri:

    • Bazı spor salonlarını ziyaret etmek için etkileyici miktarda paraya ihtiyacınız olacak.
    • Merkezin moduna adapte olmanız gerekecektir.
    • Rakamları kusurlu olan birçok bayan, çok sayıda güzel gergin kızın varlığıyla utanabilir.

    Ev koşulları - lehte ve aleyhte olanlar

    Artıları:

    • Sınıflar tamamen ücretsizdir.
    • Eğitim süresi bireysel tercihlere bağlıdır.
    • Hiçbir yere gitmene ve acele etmene gerek yok.
    • Evde kimse yok, bu yüzden bir kısıtlama yok.

    eksileri:

    • Ev egzersiz programı için muazzam bir irade gerektirecek, çünkü tembellik, kilo verme arzusu üzerinde zafer kazanabilir.
    • Özel ekipman eksikliği.
    • Kendi başlarına egzersiz ve diyet programı hazırlamak. Çok zaman alıyor, çünkü önemli miktarda ilgili literatürü çalışmak zorunda kalacak.Yanlış seçim, istenen sonucun bulunmamasını veya hatta sağlığa zarar verilmesini gerektirir.

    Kadınlar için yağ yakma için devre eğitimi

    Bir devre egzersiz programı, tüm kas gruplarını çalıştıran bir dizi egzersiz içerir. Çeşitli egzersizler arasındaki aralıklar minimum düzeyde yapılmalıdır. Dönüşümlü olarak her kas grubunu yükleyin.

    Devre eğitiminin artıları:

    • zamandan tasarruf (bir dizi egzersiz yaklaşık 30 dakika sürer);
    • hızlı bir şekilde yağ yakmanıza izin veren yüksek yoğunluklu;
    • artan fiziksel dayanıklılık;
    • kütlelerinin aynı kalmasının garantisi olan her kasın incelenmesi;
    • metabolizmanın hızlanması;
    • kalp ve kan damarlarının güçlendirilmesi;
    • yeni başlayanlar için kullanılabilirliği;
    • sınıflar evde yapılabilir.

    eksileri:

    • Kas kütlesini arttırmaz.

    Temel kurallar:

    • Bir eğitim programı hazırlayın. Vücudun her kısmı için 2-3, kasların çoğu için 5-6 egzersiz yapın.
    • Egzersiz yapmadan önce ısının.
    • Her kas grubu için ilk egzersiz en kolay olmalıdır. Bu kasları müteakip yüklere hazırlamak için gereklidir.
    • Serbest ağırlıklar dikkatlice seçilir. Çok ağır olmamalıdırlar.
    • Her egzersiz 10 ila 50 kez tekrarlanabilir.
    • Egzersiz süresini geciktirmemeye çalışın (30 dakikaya kadar). Süreyi arttırırsanız, bir miktar kas hacmini kaybetme riski vardır.
    • Genel sağlık için, sınıfların 7 günde 2-3 kez yapılması önerilir.
    • Kasın tamamen eski haline gelmesi 48 saat sürer.
    Sağlığın nasıl iyileştirileceğini öğrenin: Hangi bağışıklık için yetişkinlerin alacağı en iyi vitamin

    Devre eğitiminin ana bileşenleri:

    • Çömelme. Kalça kaslarını oluşturur. Daha fazla etki elde etmek istiyorsanız, o zaman kendi ağırlığınız halter veya halterle desteklenebilir.
    • -Up itin. Göğüs ve kollardaki kasların vücut ağırlığına bağlı olarak incelenmesi.
    • Çömelme vurgusu - bodurda basarken olduğu gibi bir pozdan zıplama yardımı ile geçiş.
    • "Deniz yıldızı" - üreme kolları ve bacakları ile yanlara atlar. Ritmik olarak yapılması önerilir;
    • Basını salla. Basını güçlendirir. Sınıflar sırasında, yük üst ve alt basışta düşmelidir.
    • İp Atlama Kardiyo egzersizi yapıyor, bacaklara iyi bir yük veriyor.

    • Mekik koşusu Bir noktadan diğerine sürekli bir koşu anlamına gelir. Dönerken çömelmeniz ve zemine ulaşmanız gerekir. Maksimum hıza ulaşmaya çalışın.

    Dairesel bir eğitim çalışmasını tamamlayabilirsiniz.

    Ev ödevi için bu alıştırmalara birkaç daha etkili seçenek ekleyebilirsiniz. Akciğerler, bacaklar, "bisiklet" yapılması önerilir.

    Yağ Yakma Kardiyo Eğitimi

    Kardiyo egzersiz programı metabolizma, kardiyovasküler sistem ve şekil üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir.

    Kardiyo egzersizler kısa sürede istenen etkiyi sağlamaya yardımcı olur, ancak bu yalnızca uygun beslenmeyle birlikte yapılabilir. Yağ yakmanın 20 dakikalık aktif egzersizden sonra gerçekleştiğini bilmek önemlidir.

    Kardiyo egzersiz programlarının özellikleri

    avantajları:

    • en hızlı yağ yakma etkisi;
    • selülit kurtulma yeteneği;
    • solunumdan sorumlu kasları güçlendirmek;
    • kalp kası için yararlar;
    • kan dolaşımını iyileştirme;
    • artan metabolizma;
    • hipertansif hastalar için yarar (basınç azaltma);
    • diyabet geliştirme riskini azaltmak;
    • akciğer hacminde bir artış;
    • kas güçlendirme;
    • istirahatte nabız ritminde azalma;
    • sinir sistemi üzerindeki faydalı etkiler;
    • nöbet riskini azaltmak.
    Yağ yakma konusunda yardımcı olabilecek kardiyo egzersizlerinde, yüzme yapmaktır.

    dezavantajları:

    • Bazı kardiyo antrenman türlerinde, eklemler, kardiyovasküler sistem, ligamentler ağır yüklenir;
    • Eğitim programı fiziksel duruma göre dikkatlice seçilmelidir.

    Evde yağ yakmak için yapılan kardiyo egzersizi, bir spor merkezini ziyaret etmek için yeterli zamana ve paraya sahip olmayanlar için uygundur.

    Özel olarak donatılmış bir oda olmadan koşabilir, aerobik yapabilir, yoga yapabilir, badminton oynayabilir, yürüyebilir veya bisiklete binebilirsiniz (varsa).

    Ayrıca kardiyo popüler: kürek çekme, eliptik bir antrenör eğitimi, yüzme, boks.

    Yağ yakmak için aerobik egzersiz: örnekler ve faydalar

    Vücuttaki oksijen alımının artması nedeniyle enerjinin oluştuğu egzersizlere aerobik denir.

    Bunlar şunları içerir:

    • dans;
    • aerobik;
    • yüzme;
    • ılımlı koşu;
    • hızlı bir adım atmak;
    • bazı günlük aktiviteler.

    Bütün bunlar Egzersizler, vücudun dayanıklılığını mükemmel bir şekilde arttırır ve kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Biraz kilo vermek isterseniz de kullanılabilir (ayda 2-3 kg).

    Ancak, kilo vermek için uzun seanslar için uygun değildir, çünkü Bir aylık antrenmandan sonra, fazla kilo alma işlemi yavaşlar ve kas kütlesi yanmaya başlar.

    Yağ yakıcı etki elde etmek için, antrenman en az 40 dakika sürmelidir.çünkü Yakıt olarak yağ rezervlerinin kullanımı ancak 20 dakika sonra başlar. sınıflar. Stresin kesilmesinden sonra, vücut ilave kalori yakmayı durdurur.

    Sınıflar sırasında nabız, maksimum değerin en az% 60'ı olmalıdır. Kadınlar için maksimum kalp atış hızını aşağıdaki formüle göre hesaplayın: 220 - yaş.

    Sınıfların performansı

    Kardiyo için en uygun zaman sabah. Günün bu saatinde vücut henüz yorgun değil ve güç dolu. Ancak organizmanın bireysel özelliklerini dikkate almak gerekir. Sabahları antrenman yapma ihtimalinin olmadığı durumlar da vardır.

    Kardiyo kuvvet antrenmanı ile birleştirilir. Başlangıç ​​için, kardiyo egzersizlerini gerçekleştirmeye ve sonra güçlendirme egzersizlerine devam etmeye değer. Bu kombinasyon kilo vermek isteyenler için mükemmel bir çözüm olacaktır.

    Kardiyoyu antrenmanın başlangıcında, ortasında ve sonunda bulabilirsiniz. Ancak, bir kardiyoperiyod 20 dakikadan daha uzun sürmemelidir, aksi takdirde bedeni tüketebilirsiniz.

    Yağ Yakma Aralığı Eğitimi

    Aralıklı eğitim, aralarında küçük aralar olan bir dizi güç ve kardiyo egzersizidir.

    Bu tür egzersizler tüm vücudun çalışmasını sağlar, nabzı maksimuma çıkarır ve vücudun daha fazla oksijen tüketmesine yardımcı olur. Çok fazla enerji gerektirir, bu yüzden süre ve sıklıkta kesinlikle sınırlı kalmaları gerekir.

    Bir antrenmanın maksimum süresi 20-30 dakikadır ve haftada en fazla 3-4 kez yapılabilir.

    Olumlu nitelikler:

    • 4 kat daha hızlı yanan yağ;
    • metabolizmanın hızlanması;
    • kas gelişimi;
    • iyileşme sırasında artan kalori tüketimi;
    • dayanıklılığı artırmak;
    • Eğitim süresi 20-30 dakikadır;
    • her gün pratik yapmaya gerek yok;
    • ev performansı;
    • kas kütlesi kaybı yok.

    Olumsuz tarafı:

    • Yeni başlayanlar için önerilmez (2-3 aylık derslerden sonra yoğun eğitime başlayabilirsiniz);
    • sakatlıkları, kalp yetmezliği veya kardiyovasküler sistemin diğer hastalıkları olan insanlar için uygun değildir;
    • fazla kilolu ile yapamama (BMI> 30).

    Aralıklı antrenman çoğu kas üzerinde yapılan bir egzersizden oluşabilir. (hız yarışı, sıyrıklar, yerden şınavlar vb.). Antrenman sırasında mümkün olan en hızlı şekilde tekrarlanması gerekir. Bu yöntem, 5 dakikalık sınıflardan inanılmaz sonuçlar elde etmenizi sağlar.

    Yağ yakıcı gücü eğitimi

    Vücut geliştirme, kilo vermede çok etkilidir. Daha fazla enerji gerektirir, bu da daha fazla karbonhidrat yakmanıza ve kas kütlesi oluşturmanıza izin verir. Kas miktarı arttıkça, metabolizma daha iyi ve daha fazla kalori harcanır.

    Kuvvet antrenmanının avantajları:

    • kas tonusunun korunması;
    • kas büyümesi;
    • gelişmiş performans ve dayanıklılık;
    • yoğun yağ yakma;
    • artmış kemik yoğunluğu;
    • birçok hastalığın (diyabet, kardiyovasküler sistem, sinir sistemi vb.) riskini azaltmak;
    • Vücudun gençliğini uzatmak.

    En yaygın kuvvet egzersizleri:

    1. şınav;
    2. pull-up;
    3. serbest ağırlık ağız kavgası;
    4. yük ile bükme;
    5. bacaklar sırtüstü sıkılması;
    6. halter tezgahı basın;
    7. ayaklarını tekmelemek;
    8. pazı dumbbells ile kaldırma.

    Kuvvet antrenmanının temel kuralları:

    1. Temel alıştırmaları kullanın. Sadece sorunlu alanları yüklemeyin. Bir egzersizde gerçekleştirilen temel egzersizler kasların çoğunu yükler ve bu da daha iyi bir sonuç elde etmenizi sağlar.
    2. Düzenlilik. Daha hızlı kilo vermek için daha yoğun olarak yapmanız gerekir. Bu sadece düzenli egzersiz yardımı ile yapılabilir.
    3. "Sağ" yükü kullanarak. Egzersizden önce, hafif ağırlık kullanarak bir ısınma gerçekleştirmelisiniz. Bundan sonra, maksimum ağırlığının% 80'i kadar olan ağırlığa sahip egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz. Egzersizler 5-6 kez yapılmalıdır.
    4. Yoğun ve dairesel egzersizler kullanın. Dinlenme süreleri 90 saniyeyi geçmemelidir.
    5. Sabırlı olun. Sonuç farkedilmeden önce, gövdenin yüklere adapte olması gerekir. Kilo kaybı uzun bir süreçtir, bu yüzden etki hemen görünmez, fakat yavaş yavaş ortaya çıkar.

    Yağ yakmak için egzersiz öncesi yiyecek

    Sabahları dersler düzenleniyorsa, aç karnına egzersiz yapmak en iyisidir. Diğer durumlarda, vücudu kendi yağ rezervlerini tüketmeye zorlamak için sadece protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerin kullanılması önerilir.

    Beyin ve kaslara enerji sağlamak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу. Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

    Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

    Питание после тренировки для сжигания жира

    Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

    Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант - апельсиновый).

    После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

    Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

    За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

    Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. ayrıca перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

    Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

    Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

    В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).

    Полная программа тренировок для сжигания жира

    Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

    • цель занятий;
    • состояние здоровья;
    • количество свободного времени;
    • степень полноты;
    • проблемные зоны.

    Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.

    Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

    • Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
    • Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
    • Çömelme. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
    • Позиция - ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
    • Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.

    Упражнения на пресс для сжигания жира

    • Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
    • Знакомое всем с детства упражнение - поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.

    • Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
    • Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

    Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

    Упражнения с использованием собственного веса:

    1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).

    Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

    2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

    Во время упражнения стараемся не помогать ногами - основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

    Упражнения с весом:

    В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).

    1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

    2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Sırt düz olmalı. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

    Упражнения для сжигания жира на ногах

    Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.

    Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

    Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

    1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

    2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

    Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.

    3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

    Как убрать жир над коленями упражнения

    1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

    2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.

    Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

    Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

    1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.

    То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.

    2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.

    3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

    Как убрать жир со спины, упражнения

    1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

    2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

    3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей т

    Pin
    Send
    Share
    Send