GÜZELLİK GİZLİ

Kilo kaybı ve egzersiz için doğru beslenme. Kızlar ve bayanlar için haftanın her günü için menü. Yemek tarifleri

Kilo vermek için sağlıklı ve doğru beslenme vazgeçilmezdir. Her gün için dengeli bir menü, vücuda zarar vermeden fazla kilo azaltılmasını sağlar.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temel prensipleri

  • 8 Diyet Tarifler
    • 8.1 Pancar Püresi ile Fırında Muksun
    • 8.2 Kabak ve çeşitli lahana güveçleri
  • 9 Hafif Salata Tarifleri
    • 9.1 Sıcak pişmiş havuç ve kinoa salatası
    • 9.2 Karides, sebze ve yeşillik salatası
  • Düşük kalorili tatlılar için 10 tarif
    • 10.1 Bitter Çikolatalı Mus
    • 10.2 Hindistan cevizli cipslerden taze meyvelerle yapılan gofretler
  • 11 Püresi Tarifleri
    • 11.1 Yeşil sebzeli Quinoa püresi
    • 11.2 Sebzeli mercimek püresi
  • 12 Egzersiz sırasında doğru beslenme
  • Kilo kaybı için 13 Gıda Günlüğü
  • 14 Kilo kaybı için beslenme ile ilgili videolar
  • Gıda kalitesi vücudun iç ve dış durumuna bağlıdır. Neşeli ve yüksek bir ruh halinde olmak için takip etmelisin rasyonel menü derleme ilkeleri:

    • Bir açlık hissi olduğu zaman gereklidir. Aşırı yeme, mide ve şeklin sağlığı için kötüdür.
    • Günde tüketilen su miktarı en az 2 litre olmalıdır. Sadece arıtılmış, karbonatsız su içmek için uygundur.
    • Yemek yerken içmeyin. Yemekten hemen sonra su ve diğer sıvıları içmek de zararlıdır.
    • Yemeklerle iyice çiğnemek önemlidir. Büyük miktarda yiyecek gastrointestinal sisteme zarar verebilir. Ek olarak, uzun çiğneme hızlı bir doygunluk hissine katkıda bulunur.
    • Yemek yerken devlet sakin olmalı. Hareket halindeyken veya şiddetli aktiviteden hemen sonra yemek yemeyin.
    • Oturma pozisyonunda ihtiyaç var.
    • Her öğünde 3-4'ten fazla yemek olmamalıdır.
    • Günlük rasyona en az 5 öğün dahil edilmelidir.
    • Yiyeceklerden alınan kalorilerin büyük bir kısmı öğle yemeğinde olmalıdır.

    Kilo kaybı için doğru beslenme (her gün için menü makalede sunulacak) düzenli olmalıdır. Günlük prensiplerine uymalıdır.

    Popüler makale sitesini okuyun: Tarihler - faydaları, besin değeri, kalori.

    Dengeli bir diyete doğru geçiş.

    Doğru beslenmeye geçişte, bazı kurallara uymalısınız:

    • Sağlıklı bir diyet yapmak ılımlı olmalıdır. Sağlıklı bir diyetin ilkelerine uymayan favori yiyecekler aşamalı olarak elimine edilmelidir. Onları yararlı bir yedek bulmak için tavsiye edilir.
    • Dengeli bir diyet çeşitli yiyecekleri içermelidir. Bu nedenle, vücut vitamin ve mineral eksikliği yaşayamaz, ayrıca başarısızlıktan kaçınır.
    • Vücudu dinlemeyi öğrenmek önemlidir. Bir dolgunluk hissi olduğu anda yemek yemek durmalıdır.
    • Kaloriler yaş, cinsiyet, yaşam tarzına göre doğru hesaplanmalıdır. Kadınlar günde ortalama 2000-2500 kcal tüketmelidir. Erkekler için norm günde 3000 kcal'ı geçmez.
    • Dengeli yağ, karbonhidrat ve protein alımını bırakamazsınız. Bu zayıflık, yorgunluk ve iyilikle ilgili diğer sorunları önleyecektir.
    • Sağlıklı yemek yapmak kendi başınıza tavsiye edilir. Bu, bulaşıklarda aşırı miktarda yağ, yağ veya tuz bulunmamasını sağlayacaktır.

    Kurallara göre, sağlıklı bir diyete geçiş kolaylaşacaktır. Bu, kötü beslenme alışkanlıklarına geri dönüşü önlemeye yardımcı olacaktır.

    Kilo kaybı için faydalı ve zararlı ürünler

    Kilo kaybı için doğru beslenme, sağlıklı ürünlerden oluşur. Her gün menüde yağ, karbonhidrat ve protein kaynakları bulunmalıdır.

    Vücuttaki vitamin-mineral dengesini desteklerler ve normal yaşam aktivitesi için gereklidirler:

    • Elmalar sindirim sürecini yavaşlatır. Bu, porsiyonların boyutunu azaltarak daha fazla tokluk hissini korumanızı sağlar.
    • Avokado, enerji ve enerji veren sağlıklı yağ ve lif bakımından zengindir. Sindirim kanalında, meyve açlığı bastıran bir jel bileşiğe dönüştürülür.
    • Yumurtalar bir protein ve amino asit kaynağıdır ve bileşimindeki protein iştahı engeller.
    • Somon, gastrointestinal sistemi omega-3 yağ asitleriyle zenginleştirir, tokluk hissini uzatır.
    • Bütün taneler, yağ hücrelerini bölerek karın bölgesinde deri altı yağ oluşumunu önler.
    • Yeşil çay, yağ hücrelerinin aktivitesini bloke ederek beldeki fazla miktarlardan kurtulmanızı sağlar.
    • Rezene besleyici tohumları açlığı bastırır ve güç artışı sağlar.
    • Greyfurt hamurunda bulunan meyve suyu kalorileri yakmaya yardımcı olur.

    Diyetten abur cubur kaldırmak için gereklidir, bu kilo alımına katkıda bulunur:

    • Soslar (mayonez, ketçap ve diğerleri) yüksek kalorili ve rafine yağların yanı sıra nişastanın yüksek içeriği ile ayırt edilir.
    • Fırınlama, ekmek ve beyaz karbonhidrat içeren makarna, yağ birikmesine katkıda bulunur.
    • Sosis ve konserve ürünleri yüksek kalorili ve düşük kalitelidir.
    • Rafine şekerli şekerler, yağ hücrelerinin birikmesine ve bağırsakların bozulmasına katkıda bulunur.
    • Yağlı süt ürünleri kalori, tuz ve koruyucu madde bakımından zararlıdır.

    Günlük menünüze sağlıklı yiyecekler ekleyerek, enerji eksikliği çekmeden kilo verebilirsiniz. Zararlı gıdanın ortadan kaldırılması canlılığı sağlayacaktır.

    Menü yapmak için genel öneriler

    Kilo kaybı için doğru beslenme, dengelenmiş yapılması gereken her gün için menü, tavsiyelere uymadan imkansız:

    • Mevcut tüm yiyecek grupları diyete dahil edilmelidir. Yüzdeleri kişisel zevk tercihlerine göre seçilir.
    • Menü hazırlanırken, tüketilen kaloriler ve motor aktiviteleri arasındaki oranı dikkate almak gerekir.
    • Düzenli bir yemek takvimi hazırlamak önemlidir. Büyük öğünler arasındaki zaman aralığı eşit olmalıdır. Ücretsiz aralıklarla atıştırmalıklar girmelisiniz. 4 saatten fazla bir süre yiyeceksiz kalamazsınız.
    • Metabolizma sağlamak için, uyandıktan sonra en fazla 1 saat kahvaltı yenilmelidir.
    • Büyük bir yemekten 20 dakika önce su içmeniz gerekir.

      Herhangi bir diyet ve kilo verme için sağlıklı bir diyet, günde birkaç litre suyun zorunlu kullanımını içerir.

    • Faydalı iz elementlerin kaybolduğu uzun vadeli ısıl işlemden vazgeçmek gerekir. Kızartılmış yiyecekler ayrıca kilo kaybı için uygun değildir. Buharda pişmiş, ızgarada veya fırında yemek pişirmek için yemekler önerilir.
    • Sabahları kahve veya oolong çayı içmeniz tavsiye edilir. Bu içecekler vücutta yağ yakar.

    Kilo vermek için, sağlıklı beslenme için önerileri sürekli takip etmek önemlidir. Diyetteki sapmalar metabolizmayı ihlal ediyor.

    Bir günlük örnek menü

    yemekNe yenir
    kahvaltıSoya peyniri, domates, tatlı biber ve ıspanaklı buğulama omlet.

    Bir bardak kahve ya da yeşil çay.

    noshHindistan cevizi ile meyve gözleme.
    öğle yemeğiHaşlanmış yumurta ile kuzukulağı çorbası.
    İkindi çayıSıcak havuç, kinoa ve taze yeşillik salatası.

    Bir bardak yeşil çay.

    Akşam yemeğiPancarlı fırında somon balığı.

    Kilo kaybı için bir hafta örnek menü

    Haftanın günükahvaltı

    450-650 kcal

    İkinci kahvaltı

    100-200 kcal

    öğle yemeği

    350-450 kcal

    İkindi çayı

    100-200 kcal

    Akşam yemeği

    250-350 kcal

    PazartesiTaze meyveleri ile yazıldığından ve tofu peyniri peynirli kekIspanak ve Kivi SmoothieTatlı biber ve zencefil ile solmuş domates çorbasıDüşük yağlı süzme peynirKuşkonmaz ile Fırında Cod
    SalıYumuşak kaynamış yumurtalı kepekli tostKarabuğday lapasıDomates Sosunda Fasulyeli Fırında Cod YahniDüşük Yağ KefiriYeşil salata ile haşlanmış somon fileto
    ÇarşambaYeşiller ile haşlanmış omletTaze meyveZencefil ile soyulmuş kabak ve havuç çorbasıYunan yoğurtPancar Güveç
    PerşembeYunan yoğurt ile pişmiş yulaf ezmesi ve badem müsliYabanmersini, Nane ve Fesleğenli SmoothiesTürkiye Quinoa ve Fırında Havuçlu Yahni SosEkşi sütIzgara dorado
    CumaElma ve yulaf ezmesi suda haşlanmışTaze Karpuzu ile Şekersiz Cheesecake GüveçBulgurlu Fasulye KöftesiYağsız RyazhenkaSebze suyunda yeşil bezelye ile kabak, havuç, brokoli
    CumartesiSoya sütü pişmiş kabak ile pirinç lapasıTaze meyveler ve bademlerSebzeli ızgara tavuk filetoHindistan Cevizli YoğurtEkmekli badem içinde Muksun
    PazarDomates ve avokado ezmesi ile karıştırınQuinoa püresi pişmiş elma ileKereviz ve tofu ile soyulmuş karnabahar çorbasıBadem veya Soya SütüKereviz çorbası püresi
    Popüler makalenin başlığını okuyun: Zayıflamak için düşük kalorili ürünler. Liste ve Tablo

    Diyet birinci kurs tarifleri

    Kilo kaybı için doğru beslenme (her gün için menü ana yemekleri içermelidir) diyet çorbası olmadan mümkün değildir. İlk yemek haftada 3 kez menüde olmalıdır.

    Haşlanmış yumurta ile kuzukulağı çorbası

    maddeler:

    • 100 g kuzukulağı.
    • Rezene - 1 adet.
    • Susam yağı - 1 .. l.
    • Kereviz sapı - 1 adet.
    • Taze yeşillik.
    • Sarı biber
    • Yumurta.

    Adım adım pişirme talimatları:

    1. Sebze suyu yapmak için, bir bardak soğan, kereviz, rezene ve dilimlenmiş tatlı biberi saf suyla dökün ve 1 saat pişirin.
    2. Biber ince rendelenmiş olmalıdır. Soğan saman şeklinde doğranmış. Hazırlanan sebzelerin rafine edilmemiş yağda pasajlanması gerekir.
    3. Kaynama suyunda, baharatlı sebzeleri, taze kuzukulağı ve yeşillikleri ve baharatları eklemelisiniz.
    4. Ayrı bir tavuk yumurtasını kaynatın ve hazır çorba ile süsleyin.

    Hassas Fırında Havuç Çorbası

    maddeler:

    • Havuç - 4 adet
    • Soğan başı
    • Zencefil cipsleri.
    • Kurutulmuş biberiye ve kekik.
    • Rafine edilmemiş yağ.
    • Limon suyunun yarısı.

    Adım adım pişirme talimatları:

    1. Havuç kurumuş otlar ile pişirilmelidir.
    2. Soğanların küpler halinde ince bir şekilde doğraması ve ardından bir tencerede rendelenmiş zencefil ile zeytinyağında kızartılması gerekir.
    3. Sebze suyunu derin bir tencerenin içine dökün ve kaynatın.
    4. Hazır sebze suyuna sahip bir blenderde havuç öğütmek gerekir.
    5. Tatmak için limon suyu ve baharat eklemeniz önerilir.

    Diyet tarifleri

    Doğru beslenmeye sahip ikinci yemek, proteinlerden ve liflerden oluşmalıdır. İkinci bir balık ve sebze olarak kullanılması tavsiye edilir.

    Pancar Püresi ile Fırında Muksun

    maddeler:

    • Muksun filetosu - 150 g.
    • Kekik sapı.
    • Rafine edilmemiş elma sirkesi - ½ çay kaşığı.
    • Genç pancar

    Adım adım pişirme talimatları:

    1. Muksun fırında 180 ° C'de 20 dakika fırın tepsisine pişirilmelidir.
    2. Pancarlar folyoya sarılarak kekik eklenir ve 180 ° C'de 40 dakika pişirilir. Hazır sebze soyulmuş.
    3. Pişmiş pancardan bir blenderde patates püresi yapmak için gereklidir.
    4. Muksun baharatlarla birlikte limon suyu ile sulanır. Yemeğin pancar püresi ile süslenmiştir.

    Balkabağı güveç ve çeşitli lahana türleri

    maddeler:

    • Kabak.
    • Brüksel lahanası.
    • Brokoli.
    • Kıvırcık lahana
    • Biberiye dal.
    • Rafine edilmemiş yağ.

    Adım adım pişirme talimatları:

    1. Kabağın soyulması ve tohumlanması ve ardından dilimler halinde kesilmesi gerekir.
    2. Balkabağını lahana ve biberiye ile fırında 180 ° C'ye kadar pişirin. Önce biberiye, tuz ve susam yağı yemek tabağı ekleyin.

    Hafif Salata Tarifleri

    Kilo kaybı için doğru beslenme (her gün için menü yeterli miktarda yeşillik içermeli) düşük kalorili salata kullanımını içerir. Açlık hissini ortadan kaldırmaya ve hazmı iyileştirmeye yardımcı olurlar.

    Fırında havuç ve quinoa sıcak salata

    maddeler:

    • Bebek havuç - 4 adet.
    • Taze salata yeşillikleri.
    • Rafine edilmemiş zeytinyağı.
    • Biberiye sapı.
    • Kişniş.
    • Quinoa - 20
    • Keten tohumu.

    Adım adım pişirme talimatları:

    1. Quinoa'yı bitinceye kadar kaynatın.
    2. Havuç 20 dakika boyunca 180 ° 'de pişirilmelidir. Zeytinyağıyla yağlayın ve biberiye ekleyin.
    3. Hazır havuçlar taze marul yaprakları üzerine serilmelidir. Sonra yemek haşlanmış kinoa, kişniş ve keten tohumu ile tamamlanır. Servis yaparken sıcak olmalıdır.

    Karides, sebze ve ot salatası

    maddeler:

    • Karides - 100 gr.
    • Beyazlatılmış domates - 1 adet.
    • Avokado Hamuru
    • Kereviz.
    • Genç havuç
    • Kuşkonmaz - 2 adet.
    • Roka.
    • Salata yeşillikleri.

    Adım adım pişirme talimatları:

    1. Karidesler pişirilip temizleninceye kadar pişirilmelidir.
    2. Havuç ve kereviz ince şeritler halinde kesilmiş olması gerekir.
    3. Kuşkonmaz 3 - 5 dakika boyunca çift kazan içine konulmalıdır.
    4. Domates küçük küpler halinde kesilir.
    5. Hazırlanan tüm malzemeler roka ile bir yaprak salata üzerine yerleştirilir.
    6. Yemeğin hazırlanmasının tamamlanması limon suyuna dökülmüş ve baharatlarla baharatlanmış yarım avokado ilavesidir.
    Popüler bir makaleyi okuyun: Turboslim Alpha ile etkileyici kilo kaybı. Yorumlar ve sonuçlar daha ince.

    Düşük kalorili tatlılar için tarifler

    Doğru beslenme, şekerlerin reddedilmesi anlamına gelmez. Ana kural - tatlılar minimum kalori içermelidir.

    Bitter Çikolatalı Mus

    maddeler:

    • ½ Kakao içeriği en az% 90 olan bitter çikolata.
    • Badem bitkisel sütü - 1 su bardağı.
    • Rafine edilmemiş şeker kamışı - 50 g.
    • Ağar Ağar.

    Adım adım pişirme talimatları:

    1. Su banyosunda badem sütlü çikolata eritmeniz gerekir. Bir tutam tuz, kahverengi şeker ve karışıma ekleyin.
    2. Elde edilen karışım 15 dakika düşük ateşte pişirilerek kabarcık oluşumunu önlenmelidir.
    3. Karışımı soğutmak, ara sıra karıştırmak gerekir.
    4. Soğutulmuş mus bir cam kabın içine yerleştirilerek birkaç saat buzdolabında bekletilmelidir.

    Hindistan cevizi gözleme taze çilek ile

    maddeler:

    • 2 yumurta
    • Badem sütü - 1 su bardağı.
    • Hindistan cevizi cipsi - 300 g
    • Kamış rafine edilmemiş şeker - 100 g
    • Yaban mersini.
    • Kabartma tozu
    • Çilek.
    • Bir tutam tuz ve vanilya.

    Adım adım pişirme talimatları:

    1. Badem sütü çırpılmış yumurta sarısı, kahverengi şeker ve vanilya ile karıştırılmalıdır.
    2. Hindistancevizi talaşında kabartma tozu ilave edilmeli ve önceden hazırlanan karışımı dökerek sürekli karıştırınız.
    3. Elde edilen hamura, çırpılmış yumurta akı eklenmesi gerekir.
    4. Hamur 5 - 7 dakika bir gözleme demirinde pişirilmelidir.
    5. Waffle'leri taze meyvelerle süsle.

    Lapa Tarifleri

    Her gün için menü tahıl içermelidir. Kilo verme için doğru beslenmeyle, uzun süre dolgunluk hissini uzatmanızı sağlar.

    Quinoa püresi yeşil sebzeli

    maddeler:

    • Kuşkonmaz - 5 adet.
    • ½ kabak.
    • Quinoa.
    • Kereviz.
    • Biber.
    • Genç bezelye - 10 g.
    • Rafine edilmemiş yağ.

    Adım adım pişirme talimatları:

    1. Sebzelerin pişirilmesi ve küp şeklinde kesilmesi gerekir.
    2. Quinoa bitene kadar pişirin.
    3. Hazırlık sonunda, bir plaka üzerinde roka koymak gerekir ve üzerinde sebze ile quinoa dağıtmak gerekir. Yemeğin üzerine zeytinyağı serpilir ve baharat eklenir.

    Sebzeli mercimek püresi

    maddeler:

    • Mercimek - 70 g
    • Zencefil - 10 g.
    • Fasulye - 20 gr.
    • Genç havuç
    • Biberiye sapı - 1 adet.
    • Susam rafine edilmemiş yağ.
    • Tadı sebze suyu - 200 ml.

    Adım adım pişirme talimatları:

    1. Mercimekleri kaynatın ve bitmiş fasulyeleri ekleyin.
    2. Sebzelerin doğrayıp kızartılması ve sonra yulaf lapasına eklenmesi gerekir.
    3. Karışımı sebze suyuyla dökün ve 15 dakika güveç yapın. Baharat, doğranmış zencefil ve biberiye sapı eklemeniz gerekecek.
    4. Yulaf lapasına taze yeşillikler eklenir.

    Egzersiz sırasında doğru beslenme

    Egzersizden önce vücudun proteinlere ihtiyacı vardır. Karbonhidrat miktarının orta derecede sınırlı olması ve yağın tamamen bırakılması önerilmektedir.

    Fiziksel efor için hazırlanmak ve onlardan kurtulmak için, yemek yemesi arzu edilir:

    • Yumurta aklarından elde edilen buharlı omlet.
    • Az yağlı hindi eti ve tavuk eti (pişmiş veya buharda pişirilmiş).
    • Kesmek
    • Yulaf.
    • Tam tahıllı ekmek.
    • Düşük yağlı süzme peynir.
    • Düşük yağlı yoğurt.
    • Armut ve elmalar.
    • Ekşi süt
    • Tahıl kahve veya oolong çayı.
    • Berry şekersiz kompostosu.
    • Balık.
    • Havuç Suyu
    • Beyaz fasulye
    • Sebze taze.
    • Greyfurt.
    • Rafine edilmemiş elma sirkesi.
    • Zencefil.
    • Su.

    Egzersizleri yapmadan önce 3 saat yiyebilirsiniz.

    Kilo kaybı günlüğü

    Özel bir günlük yaparsanız doğru beslenmeyi takip etmek daha kolaydır. Her gün için kilo vermek için menüyü yansıtır.

    Günlüğü tamamlamak için ipuçlarını izleyin:

    • Hoş duygular uyandırmalı. Doğru beslenme kayıtlarını yapmak için, uygun formatta güzel bir defter seçmeniz önerilir. Bir el çantasına sığmalı ve fazla yer kaplamamalıdır.
    • Ulaşmak istediğiniz hedefi doğru bir şekilde belirlemelidir. Günlük, fazladan kiloların yanı sıra kaybedecekleri süreyi de kaydetmelidir.
    • Düzenli olarak gereken bir günlük tutun. Gün boyunca tüketilen yiyecekler hakkında bilgi günlük olarak girilmelidir.
    • Günlük kişisel bilgilerini not etmek önemlidir. İlk sayfada, gün içindeki aktivitenin yanı sıra, ağırlık ve boy ile ilgili verileri belirleyebilirsiniz. Cilt ve eğitimin ayrı bir bölümünü ayırabilirsiniz.
    • Günlük dürüstçe doldurulmalı. Sonra kilo vermek için önemli bir psikolojik rahatlama yolu haline gelecektir. Sert bir eleştirmen olarak değil asistan olarak görülmeli. Bu, derlenmiş menüdeki kusurları görmenize ve irade gücünü güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
    • Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
    • Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

    Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

    При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

    Видео о правильном питании для похудения

    Правила правильного питания:

    Мифы о правильном питании:

    Loading...